2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22
Iba byť štíhly už nestačí. Musíte byť fit z hľadiska agility, sily svalov a vytrvalosti svalov. A aby ste získali štíhle a fit telo, funguje najlepšie dobre naplánovaný a strategický prístup k cvičeniu. V tomto článku si najskôr povieme o cvičeniach, ktoré tonizujú vaše telo a zvýšia úroveň kondície. Potom sa zameriame na stratégie tréningu zamerané na výsledky pre ženy rôznych typov tela. Dajte teda tomuto príspevku prečítať, schudnite a rýchlo zapadnite. Potiahnite hore!
15 tréningov, ako sa schudnúť a fit
1. Spustiť
Cieľ - celé telo
Ako na to
- Začnite joggingom pri nízkej rýchlosti. Môžete bežať na chodníku, po ceste alebo na bežiacom páse.
- Keď sa vaše telo zahreje, začnite behať vyššou rýchlosťou, ale nešprintujte.
- V závislosti na vašej kondícii a úrovni vytrvalosti môžete po behu na 1 - 2 minúty spomaliť alebo zastaviť. Zadýchajte sa a potom znova začnite behať.
Tip: Ak bežíte na bežeckom páse, nastavte uhol sklonu na 2–3 stupne.
Množiny a opakovania
Behajte 3-4 dni v týždni najmenej 10 minút.
2. Lanové skoky
Cieľ - celé telo
Ako na to
- Stojte rovno s nohami pri sebe. V každej ruke držte koniec lana. Uistite sa, že lano je za vami.
- Previňte lano nad hlavou a prineste ho pred seba.
- Hneď ako sa priblíži k vašim nohám, zdvihnite obe nohy od zeme a skočte. Nechajte lano kĺzať. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
Množiny a opakovania
3 série po 50 opakovaní
3. Jumping Jacks
Terč - teľatá, štvorkolky, glutety, hamstringy, šikmé kĺby, laty, deltové svaly, brušné svaly a prsné svaly.
Ako na to
- Stojte rovno s nohami pri sebe. Ruky majte pri boku, ramená vyvalené dozadu a hrudník vystretý.
- Skočte a dopadnite na zem s nohami širšími ako je šírka ramien. Súčasne zdvihnite ruky nad hlavu.
- Skočte a dopadnite na zem s nohami blízko pri sebe. Taktiež vráťte ruky späť do východiskovej polohy.
Množiny a opakovania
3 série po 30 opakovaní
[Prečítajte si: 10 výhod cvičení Jumping Jacks pre vaše telo]
4. Skákanie v podrepe
Terč - Glutes, hamstringy, štvorkolky, lýtka a kríže.
Ako na to
- Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
- Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená, spustite telo a choďte do sedu. Uistite sa, že vaše kolená nepresahujú prsty na nohách.
- Môžete natiahnuť ruky vpredu a druhou rukou držať jedno zápästie, aby ste vyvážili svoje telo.
- Teraz uvoľnite zápästia, posuňte ich dole do strán a touto silou pohnite svoje telo nahor do výskoku.
- Jemne pristáť na podlahe. Znova sa vráťte do podrepu.
Množiny a opakovania
2 série po 15 opakovaní
Variácia: Môžete tiež robiť skoky z poľa. Majte pred sebou pevnú skrinku. Teraz skočte na krabicu, podrepte a potom skočte späť na podlahu.
5. Vysoké kolená
Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky, teľatá a dolné brušné svaly.
Ako na to
- Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Ohnite lakte tak, aby vaše predlaktia a ruky boli navzájom v 90 stupňoch. Predlaktie majte vystreté pred sebou a dlane smerujte k podlahe.
- Skáčte striedavo na pravej a ľavej nohe. Dbajte na to, aby sa vaše kolená dotýkali dlaní.
Množiny a opakovania
2 série po 20 opakovaní
6. Flutter kopy
Terč - glutety, hamstringy, štvorkolky, abs a kríž.
Ako na to
- Ľahnite si na chrbát, ruky držte bokom a dlane položte rovno na podlahu.
- Zdvihnite nohy z podlahy tak, aby boli v 30-stupňovom sklone.
- Nohy majte vystreté, zdvihnite pravú nohu a sklopte ľavú nohu. Nedotýkajte sa podlahy.
- Ľavú nohu dajte hore a pravú nohu sklopte.
- Robte to rýchlejším tempom.
Množiny a opakovania
3 série po 25 opakovaní
7. Skákanie do výpadov
Terč - štvorkolky, hamstringy, teľatá, glutety a spodné abs.
Ako na to
- Postavte sa rovno s vypleštenými ramenami, vystretým hrudníkom a zapojeným jadrom. Ruky držte v páse.
- Skočte a mäkko dopadnite na podlahu s pravou nohou vpredu a ľavou nohou vzadu. Obe kolená by mali byť pokrčené a stehná by mali byť v úrovni holení v 90 stupňoch.
- Skočte a prepnite nohy. Jemne dopadnite s ľavou nohou vpredu a pravou nohou vzadu.
Množiny a opakovania
3 série po 15 opakovaní
8. Kliky
Terč - prsné, deltové svaly, biceps, triceps, laty a abs.
Ako na to
- Môžete robiť zhyby na stenu, zhyby na koleno alebo tradičné zhyby - záleží na vašej fyzickej zdatnosti a na tom, ako ste ochotní na seba tlačiť.
- Ak chcete urobiť tradičnú push-up, vezmite si stôl. Ruky majte trochu širšie ako na šírku ramien a dlane položte rovno na podlahu.
- Zapojte svoje jadro a nohy roztiahnite dozadu. Toto je východisková pozícia.
- Ohnite lakte a spustite hornú časť tela.
- Hneď ako sa hrudník dotkne podlahy, zatlačte telo späť do východiskovej polohy.
Množiny a opakovania
2 série po 10 opakovaní
[Prečítajte si: 8 typov push-upov pre ženy]
9. Bedrové ťahy
Zdroj: Youtube
Terč - glutey, dolné brušné svaly, štvorkolky, hamstringy a lýtka.
Ako na to
- Sadnite si smerom od boxu alebo lavičky v posilňovni alebo domácej pohovky. Ohnite kolená a chodidlá držte rovno na podlahe. Nakloňte sa dozadu a ruky a zadnú časť ramien položte na box alebo lavicu alebo pohovku. Toto je východisková pozícia.
- Zatlačte boky nahor k stropu.
- Zastavte, keď sú vaše boky, chrbtica a krk v jednej línii.
- Vydržte chvíľu v tej póze a potom sklopte boky. Tentokrát ich nenechajte dotknúť sa podlahy. Keď sa chystajú dotknúť podlahy, znova ich zdvihnite.
Množiny a opakovania
3 série po 12 opakovaní
10. Burpees
Terč - štvorkolky, hamstringy, lýtka, glutety, plecia, prsné svaly a brušné svaly.
Ako na to
- Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien.
- Vyskočte a ruky majte natiahnuté nad hlavu.
- Jemne dopadnite na podlahu a urobte plný drep. Dlane položte na podlahu.
- Vyskočte na obe nohy a roztiahnite ich dozadu a dostaňte sa do pólovej dosky.
- Vyskočte a prineste nohy späť na tretí krok.
- Znova skočte s rukami nad hlavou.
Množiny a opakovania
3 série po 10 opakovaní
[Prečítajte si: 10 výhod tréningu Burpee]
11. Plié drep
Terč - adduktory, štvorkolky, hamstringy, teľatá a glutety.
Ako na to
- Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien.
- Pokrčte kolená a sklopte telo.
- Zdvihnite päty z podlahy a vyvážte svoje telo na guličkách nôh.
- Vydržte v tejto póze 10 sekúnd a uvoľnite.
- Pomaly sa postavte a opäť zostúpte do plié.
Množiny a opakovania
2 série po 5 opakovaní
12. Kliky na nohy
Terč - horný a dolný abs
Ako na to
- Ľahnite si na podložku.
- Zdvihnite nohy buď rovno hore, alebo pokrčte kolená a stehná a holene držte navzájom o 90 stupňov.
- Končeky prstov si položte na zadnú časť hlavy a palce priamo za uši.
- Zdvihnite hlavu a pozerajte sa na kolená.
- Vráťte sa späť do východiskovej polohy.
Množiny a opakovania
3 série po 15 opakovaní
13. Vážený ruský zvrat
Terč - Oblique, abs a glutes.
Ako na to
- Držte medicinbal oboma rukami a posaďte sa na podložku. Ohnite kolená a chodidlá držte rovno na podlahe.
- Trochu sa zakloňte a zdvihnite nohy z podlahy.
- Krútte doprava a potom doľava.
Množiny a opakovania
3 série po 20 opakovaní
[Prečítajte si: 22 najlepších cvičení s medicinbalom a ich výhody]
14. Doska lakťa
Terč - abs, plecia a biceps.
Ako na to
- Predpokladajme, že tabuľka predstavuje na podložke.
- Ohnite lakte a položte predlaktia na podložku.
- Predĺžte pravú nohu a potom ľavú nohu za sebou.
- Vyvážte svoje telo na predlaktiach, lakťoch a chodidlách nôh.
- Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd.
Množiny a opakovania
3 sady s trvaním 30 - 60 sekúnd.
15. Lat riadky
Cieľ - Latsy, deltové svaly a abs.
Ako na to
- Na toto cvičenie použite stroj na laty.
- Sadnite si smerom k stroju, položte nohu na opierku nôh a držte rukoväť tyče. Chrbticu majte vystretú. Pri tomto cviku sa nehýbte dopredu a dozadu. Nastavte tiež váhu tak, aby ste s precíznosťou dokázali urobiť maximum opakovaní.
- Potiahnite rukoväť tyče smerom k bruchu, lakte stiahnite dozadu a stlačte zadnú časť ramien.
- Pomaly uvoľňujte túto pózu a ruky majte úplne natiahnuté pred sebou.
- Opakujte.
Množiny a opakovania
3 série po 10 opakovaní
Toto bolo 15 najlepších cvičení na získanie štíhleho a fit tela. Musíte si však nastaviť cvičebný režim, ktorým sa môžete ľahko riadiť. Tu je 7-dňová cvičebná stratégia, ktorá vám pomôže rýchlo získať štíhle a fit telo.
7-denný rutinný tréning pre chudé a fit telo
| Cvičenia | |||
|---|---|---|---|
| 6. deň | |||
Cvičenia podľa oblastí náchylných na hromadenie tukovDolná časť telaAk máte telo v tvare hrušky alebo máte tendenciu hromadiť tuk v dolnej časti tela, postupujte takto: Beh, plávanie, vysoké kolená, burpees, trepotavé kopy a výpady. Stredná oblasťAk sú vaše ruky a nohy štíhle, ale máte brušné bruško, postupujte takto: Beh, kľuky do nôh, ruské zákruty, drepy a trepotavé kopy. Horná časť telaAk máte tendenciu hromadiť tuk v hornej časti chrbta, hrudníka, ramien a nadlaktí, postupujte takto: Skákacie výpady, vysoké kolená, stredné rady, plank, tlaky bedier, skákanie cez švihadlo a kliky. Svoj cvičebný režim musíte upraviť podľa svojich problémových oblastí. Týmto spôsobom budete môcť dosiahnuť, aby vaše telo vyzeralo primerane. Týmto cvičením, zdravým stravovaním a udržiavaním vyváženého životného štýlu sa stanete štíhlymi, silnými a fit. Začnite teda s týmito cvičeniami a vyrezávajte svoje telo tak, ako ste si vždy predstavovali. Na zdravie! Odporúčaná:Ako Rýchlo Schudnúť Pre ženy - 21 Najlepších Spôsobov
Chudnutie môže byť zložité, najmä ak ste žena. Hormonálne vzostupy a pády, menopauza, stres, pôrod, typ postavy, operácia alebo lieky môžu spôsobiť, že váš metabolizmus bude spomalený. Našťastie existujú spôsoby, ako prepnúť svoje telo do režimu spaľovania tukov.Čítajte ďalej a nájdete 9 Najlepších Tipov Na Domácu Pedikúru, Vďaka Ktorým Získate Krásne Nohy
Zakaždým, keď si dám urobiť pedikúru, sľubujem si, že ju budem robiť častejšie. Sľubujem tiež, že sa budem dobre starať o svoje čerstvo pedikérske nohy. Bohužiaľ zlyhávam v oboch, stále, zakaždým!Ísť do salónu na pedikúru každých sedem alebo desať dní určite môže byť veľmi efektívne. Môže sa však stať, že bude ešte nákl 52 Roztomilých Vecí, Ktoré Môžete Povedať Svojmu Priateľovi A Vďaka Ktorým Sa Bude Cítiť Milovaný
Určite ste počuli, že muži sú z Marsu a ženy z Venuše. Napriek rozdielom ich spája jedna vec: láska.Niekedy môžete zabudnúť povedať partnerovi, ako veľmi pre vás znamenajú. Uprostred všetkých bojov, očakávaní a hádok si neuvedomujete, že je dôležité vážiť si osobu, ktorú milujete, a udržiavať väzbu, ktorú s ňou zdieľate. Je dôležité, aby ste prestali, zhlbo 10 Najlepších Kardio Cvičení Na Chudnutie - Spaľujte Tuky, Aby Ste Rýchlo Získali štíhle Telo
Kardio je skvelou súčasťou cvičenia na získanie štíhleho tela. Choďte do toho, ak potrebujete zhodiť pár kíl navyše. Funguje to tak, že zvyšuje váš srdcový rytmus a spaľuje kalórie vo forme glukózy a tukov. Ale nie všetky druhy kardia sú dobré pre chudnutie a vaše zdravie. Výskum hovorí, že stred 12 Najlepších 15-minútových Tréningov Dolných Končatín Pre Tónované, Silné A Ploché Brucho
Zrkadlové zrkadlo na stenu, môžem sa vôbec zbaviť dolného brušného laloku?Či už je to vaša práca na plný úväzok na hodinu, hormonálne problémy a / alebo zlý životný štýl - zbaviť sa bruška po bruchu môže byť dosť náročné. Podľa Harvard Health vedie dol Zaujímavé článkyZaujímalo by vás, či existuje ešte niečo okrem vašej tréningovej rutiny, čo vám môže pomôcť pri chudnutí? Chcete rýchlo spáliť tento extra brušný tuk? Potom je tu ešte jedno úžasné vybavenie, ktoré vám môže prácu splniť.Je to brušný vibračný pás Semená feniklu (Foeniculum vulgare) sa považujú za veľmi užitočné na zmiernenie rôznych chorôb, od preťaženia a žalúdočných plynov až po astmu a cukrovku. Semená obsahujú silné fytonutrienty a antioxidanty. Najúčinnejším z nich je anetol, ktorý ich robí vysoko výživnými a silnými. Semená feniklu sa v španielč Nikdy by ste si nepredstavili, že bežná minerálna voda, ktorú pijete, je plná mnohých životne dôležitých živín. Ale hádajte čo? To je skutočnosť. Prínosy minerálnej vody pre zdravie sú prospešné pre telo aj myseľ. A najlepšie je, že si môžete minerálnu vodu pripraviť priamo vo svojom dome. Ale viete, ako sa vyrába min |
