2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22
Predtým, ako sa dostaneme k najlepším potravinovým zdrojom vlákniny, pochopme jednu jednoduchú vec …
Obsah
- Čo je to vláknina? Prečo to potrebujete?
- Top 7 skupín potravín bohatých na vlákninu
- Koľko vlákniny potrebujete?
Čo je to vláknina? Prečo to potrebujete?
Vláknina je trieda nestráviteľných, komplexných sacharidov. Nachádza sa v rastlinách alebo sa pridáva do potravín. Primárnou úlohou rôznych tried vlákniny je pôsobiť ako prebiotikum (1).
Ako prebiotiká podporujú aktivitu dobrých baktérií v čreve (črevná mikrobiota). Ďalšou rozhodujúcou úlohou vlákniny je udržiavať hladinu cholesterolu v krvi. Táto aktivita sa pripisuje najmä rozpustnej vláknine. Rozpustná vláknina sa bežne nachádza v ovocí, strukovinách a ovse (1).
Druhá trieda vlákniny, nerozpustná vláknina, je spojená s prevenciou zápchy a kontrolou chuti do jedla. Nerozpustná vláknina sa nachádza v pšenici, otrubách a zelenine (1).
V tomto článku sme predstavili zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Zaradili sme ich do piatich hlavných skupín. Určite ste jedli niekoľko alebo možno všetky z nich bez toho, aby ste vedeli, aké množstvo vlákniny obsahujú.
Posuňte zobrazenie nadol a vyberte svoje obľúbené položky!
Top 7 skupín potravín bohatých na vlákninu
1. Zelenina
| Strukovina / fazuľa / šošovica | Veľkosť porcie | Celkové vlákno (v gramoch) |
|---|---|---|
| Čierne fazule (surové) | 1 šálka | 30.1 |
| Ružové fazule (surové) | 1 šálka | 26.7 |
| Fazuľa Adzuki (surová) | 1 šálka | 25.0 |
| Pečené fazule (konzervované) | 1 šálka | 13.9 |
| Fazuľa lima | 1 šálka | 13.2 |
| Šošovica | 1 šálka | 15.6 |
| Navy fazuľa (varená) | ½ šálky | 9.6 |
| Malé biele fazule (varené) | ½ šálky | 9.3 |
| Žlté fazule (varené) | ½ šálky | 9.2 |
| Brusnica (rímska) (fazuľa, varená) | ½ šálky | 8.9 |
| Francúzske fazule (varené) | ½ šálky | 8.3 |
| Split hrášok (varený) | ½ šálky | 8.1 |
| Cícer (varený) | ½ šálky | 7.8 |
| Pinto fazuľa (varená) | ½ šálky | 7.7 |
| Mungo fazuľa (varená) | ½ šálky | 7.7 |
| Fazuľa (všetky druhy, varená) | ½ šálky | 5.7 |
| Holubí hrášok (varený) | ½ šálky | 5.6 |
| Cowpeas (varené) | ½ šálky | 5.6 |
| Sójové bôby (varené) | ½ šálky | 5.2 |
| Široká fazuľa (fava) (varená) | ½ šálky | 4.6 |
| Zelený hrášok (čerstvý, mrazený) (varený) | ½ šálky | 3,5-4,4 |
Zdroj: (2), (3), (4)
4. Orechy a semená
| Orechy / semená | Veľkosť porcie | Celkové vlákno (v gramoch) |
|---|---|---|
| Slnečnicové semiačka (opekané) | 1 šálka | 15.4 |
| Európske gaštany | 1 šálka | 11.7 |
| Maslové orechy (sušené) | 1 šálka | 5.6 |
| Tekvicové semiačka (celé, pražené) | 1 oz. | 5.2 |
| Kokosové mäso (sušené) | 1 oz. | 4.6 |
| Chia semienka (sušené) | 1 polievková lyžica | 4.1 |
| Mandle | 24 orechov | 3.3 |
| Pistácie (pražené nasucho) | 1 oz. | 2.8 |
| Pekanové orechy (pražené na oleji) | 1 oz. | 2.7 |
| Lieskové orechy alebo lieskové orechy | 1 oz. | 2.7 |
| Arašidy | 28 orechov | 2.3 |
| Vlašské orechy | 1 oz. | 2.0 |
| Kešu | 18 orechov | 0,9 |
Zdroj: (2), (3), (5), (6)
5. Zrná, obilniny, občerstvenie a cestoviny
| Obilie / obilie | Veľkosť porcie | Celkové vlákno (v gramoch) |
|---|---|---|
| Otruby s vysokým obsahom vlákniny pripravené na konzumáciu | ⅓ - ¾ šálky | 9,1-14,3 |
| Špagety (celozrnné) | 1 šálka | 6.3 |
| Vločky pšeničných otrúb pripravené na konzumáciu | ¾ šálky | 4,9-5,5 |
| Obyčajné ražné oblátky | 2 oblátky | 5.0 |
| Ovsené vločky | 1 šálka | 4.0 |
| Hnedá ryža (varená) | 1 šálka | 3.5 |
| Popcorn (vyskočený vzduchom) | 3 šálky | 3.5 |
| Perlový jačmeň (varený) | ½ šálky | 3.0 |
| Ovsené otruby muffin | 1 malý | 3.0 |
| Celozrnný chlieb paratha | 1 oz. | 2.7 |
| Quinoa (varená) | ½ šálky | 2.6 |
| Chlieb (celozrnný) | 1 plátok | 1.9 |
| Palacinky | 1 médium | 1.0 |
| biela ryža | 1 šálka | 1.0 |
Zdroj: (2), (3), (6)
Toto sú vyčerpávajúce zoznamy jedál s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sme pre vás zostavili.
Dúfam, že ste v nich našli svoje obľúbené. Musíte ich len pridať do svojho každodenného jedla pomocou zábavných a rýchlych receptov.
Než však budete pokračovať, mali by ste vedieť, koľko vlákniny by ste mali zjesť.
Koľko vlákniny potrebujete?
Potrebné množstvo vlákniny závisí od vášho veku a pohlavia. Nasleduje odporúčanie USDA:
| Dospelých | Deti | ||
|---|---|---|---|
| Muži | 1-3 roky | ||
| 19-50 | 38 g | (chlapci a dievčatá) | 19 g |
| 50 a viac rokov | 30 g | 4-8 rokov | |
| ženy | (chlapci a dievčatá) | 25 g | |
| 19-50 rokov | 25 g | 9-13 rokov | |
| 50 a viac rokov | 21 g | Chlapci | 31 g |
| Tehotná žena | dievčatá | 26 g | |
| 14-50 rokov | 28 g | 14-18 rokov | |
| Dojčiace ženy | Chlapci | 38 g | |
| 14-50 rokov | 28 g | Dievčatá | 26 g |
Tiež vám odporúčame naplánovať si stretnutie s odborníkom na výživu / dietetikom. Môžu navrhnúť prispôsobenú stravu bohatú na vlákninu, pričom pamätajú na vašu anamnézu.
Môžete tiež zanechať svoje dotazy a príslušné komentáre v sekcii komentárov nižšie.
Dúfam, že vám tieto zoznamy pomôžu pri výbere vašej obľúbenej formy vlákniny.
6 zdrojov
Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.
-
ÚLOHA VLÁKIEN, tip mesiaca zdravého stravovania, zdravotnícky systém University of Michigan.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
POTRAVINY S VYSOKÝM VLÁKNOM, Michigan Projekt zlepšovania domácich schopností, plánovanie stravovania a nakupovanie pre starších dospelých, štát Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Príloha 13. Potravinové zdroje vlákniny, pokyny týkajúce sa stravovania 2015 - 2020, národná databáza živín USDA pre štandardnú referenciu.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Zoznamy živín, strukoviny a výrobky zo strukovín, USDA databázy zloženia potravín, služba Agricultural Research Service, ministerstvo poľnohospodárstva USA.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Zoznamy výživných látok, orechy a semenné výrobky, USDA databázy zloženia potravín, služba pre poľnohospodársky výskum, ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
FIBER IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Odporúčaná:
10 Potravín S Vysokým Obsahom Nasýtených Tukov Musíte Obmedziť Stravovanie, Aby Ste Boli Zdraví
Nadmerné množstvo nasýtených tukov vo vašej strave môže viesť k srdcovým chorobám a mŕtvici. Podľa WHO si srdcové choroby a mozgové príhody vyžiadajú viac ako 14,1 milióna životov ročne (1). Ale nemali by ste sa úplne vyhýbať nasýteným tukom. American Heart Associati
Top 25 Potravín S Vysokým Obsahom Zinku, Ktoré By Ste Mali Zahrnúť Do Svojej Stravy
Veľa sa o tom nehovorí a ani sa veľmi neobťažujem. To do veľkej miery zhŕňa životný príbeh zinku. Ale povieme vám, ak nemáme v našej sústave dostatok tohto minerálu, náš životný príbeh by sa dal zhrnúť celkom inak. Čo by sme nechceli. Ani raz. Nikdy. A preto
Top 25 Potravín S Vysokým Obsahom Kyseliny Listovej, Ktoré By Ste Mali Zahrnúť Do Svojej Stravy
Chceš byť zdravý?To bola rečnícka otázka, však? Všetci samozrejme chceme byť zdraví. Otázkou teda nie je, či chceme, ale či vieme, aké sú požiadavky.Cvičenie, spánok, výživa a všetko v poriadku - ale je tu jedna živina, ktorá je veľmi dôležitá (a ktorej sa nedostáva veľa pozornosti), o ktorej som tu, aby som hovorila - kyselina listová.Jedna otázka - prečo je to dô
20 Potravín S Vysokým Obsahom Cukru, Ktorým By Ste Sa Mali Vyhnúť
Vysoký obsah cukru súvisí s cukrovkou, srdcovými chorobami, a čo je dôležitejšie, obezitou (1). Podľa WHO je asi 1,9 miliardy dospelých na celom svete obéznych (2). Príliš veľká konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru vás môže spôsobiť závislosť na cukre. Vďaka tomu túžite po cuk
Top 25 Potravín S Vysokým Obsahom Mangánu
Ako každá iná živina, aj mangán je životne dôležitý pre optimálne zdravie. Ale veľa sa o tom nehovorí. V tomto príspevku vám prezradíme, čo potrebujete o mangáne vedieť a ako ho získať dostatok, spolu so zoznamom potravín s vysokým obsahom mangánu.Čítajte ďalej.Obsa
