20 Potravín S Vysokým Obsahom Cukru, Ktorým By Ste Sa Mali Vyhnúť

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Vysoký obsah cukru súvisí s cukrovkou, srdcovými chorobami, a čo je dôležitejšie, obezitou (1). Podľa WHO je asi 1,9 miliardy dospelých na celom svete obéznych (2). Príliš veľká konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru vás môže spôsobiť závislosť na cukre. Vďaka tomu túžite po cukre kedykoľvek, najmä v období emočného stresu (3).

Niektoré potraviny, ktoré sa predávajú s obsahom „nulového cukru“alebo „nulového obsahu kalórií“alebo „s nízkym obsahom tuku“, majú často skrytejšie cukry ako bežné potraviny (4). American Heart Association uvádza, že horná hranica príjmu cukru by mala byť medzi 100 až 150 kalóriami denne (5). Ale väčšina z nás má tendenciu konzumovať oveľa vyššie množstvo cukru.

V tomto článku si rozoberieme 20 potravín, ktoré majú vysoký obsah cukru a môžu zvyšovať riziko obezity. Ich vyhýbanie sa môže viesť k zlepšeniu vášho stravovania a zdravia dlhým spôsobom.

• Potraviny s vysokým obsahom cukru

  • 1. Nízkotučný jogurt
  • 2. BBQ omáčka
  • 3. Vitamínová voda
  • 4. Športové nápoje
  • 5. Balené ovocné džúsy a sóda
  • 6. Ochutený zelený čaj a káva
  • 7. Ľadový čaj
  • 8. Výrobky bez cukru
  • 9. Cookies a sušienky
  • 10. Granola Bars
  • 11. Sušené a konzervované ovocie
  • 12. Koláče, pečivo a šišky
  • 13. Bagely a Churros
  • 14. Cereálie na raňajky
  • 15. Kečup
  • 16. Šalátový dresing
  • 17. Omáčka na špagety vo fľašiach
  • 18. Mrazená pizza
  • 19. Chlieb
  • 20. Polievky pripravené na jedlo

Potraviny s vysokým obsahom cukru

1. Nízkotučný jogurt

Jogurt je prospešný pre vaše zdravie čriev. Pomáha produkcii dobrých črevných baktérií a pomáha zlepšovať trávenie (6).

Je častou mylnou predstavou, že nízkotučný jogurt alebo mlieko sú lepšie ako variant s plnotučným tukom. To nie je pravda. Nízkotučné jogurt obsahuje pridaný cukor a arómu, aby chutilo rovnako dobre ako plnotučné jogurty. Rozhodnite sa pre druhú odrodu, aby ste získali výhody (7).

2. BBQ omáčka

BBQ omáčka sa zvyčajne používa na marinovanie mäsa a zeleniny. Je tiež populárny ako dip. Bohužiaľ obsahuje aj obrovské množstvo pridaného cukru. Dve polievkové lyžice BBQ omáčky môžu obsahovať až 16 g pridaného cukru (8).

Pred zakúpením týchto druhov omáčok si prečítajte štítky. Pochopte, koľko cukru prispievajú na jednu porciu. Ak máte dostatok času na varenie alebo ste pri zdravom zdraví, môžete si pripraviť domáce marinády a dipy, ktoré vám budú chutiť.

3. Vitamínová voda

Vitamínová voda je v podstate voda obohatená o vitamíny a minerály. V nedávnej minulosti sa stal veľmi populárnym. Vyzerá dobre, obal je inteligentný a dáva vám pocit konzumácie zdravého nápoja.

Budete však prekvapení, že jedna fľaša vitamínovej vody obsahuje 32 gramov pridaného cukru a 120 kalórií (8).

Namiesto toho môžete piť čistú vodu alebo si doma pripraviť detoxikačnú vodu a napiť sa jej, aby ste sa hydratovali. Týmto spôsobom môžete tiež doplniť zásoby vitamínov a minerálov v tele.

4. Športové nápoje

Športové nápoje pijú väčšinou športovci alebo tí, ktorí cvičia intenzívne. Tieto nápoje sú špeciálne určené pre elitných športovcov a maratóncov, ktorí potrebujú ľahko dostupnú energiu vo forme glukózy.

Ale v poslednej dobe sa medzi adolescentmi predávajú aj športové nápoje ako prostriedok na doplnenie energie v tele. Nie sú však uvedené informácie o tom, že športové nápoje sú nabité cukrom (9).

Štúdie ukázali, že príjem športových nápojov zvyšuje BMI u mužov aj u žien (10).

5. Balené ovocné džúsy a sóda

Nič nemôže prekonať konzumáciu celého ovocia, aby získal všetky živiny. Balené ovocné šťavy majú nízky obsah vlákniny, minerálov a vitamínov. Môžu navyše obsahovať pridaný cukor a umelé arómy a farbivá.

Štúdia o ovocných džúsoch a nápojoch odhalila, že viac ako 40% výrobkov obsahuje 19 g cukru (11). Cukor sladená sóda alebo ovocné raznice obsahujú 150 kalórií, z ktorých väčšina pochádza z pridaného cukru (12).

Pitie balených ovocných štiav a sódy láka na mnohé choroby životného štýlu, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne poruchy atď.

Príprava čerstvého lisovaného džúsu doma by mohla byť ideálna. Môžete ho mať bez pridania cukru. Sodu môžete nahradiť aj detoxikačnými nápojmi alebo ovocnými džúsmi.

6. Ochutený zelený čaj a káva

Zelený čaj má úžasné zdravotné výhody. Tento nápoj s nízkym obsahom kofeínu a vysokým obsahom antioxidantov môže bojovať proti chorobám a obnoviť vaše zdravie. Mnoho aromatických zelených čajov si získalo obľubu aj vďaka svojej jedinečnej chuti a sladkej chuti.

Ale hádajte čo? Obsahujú pridaný cukor a / alebo umelé sladidlá, ktoré môžu byť škodlivé.

Káva je tiež veľmi obľúbeným nápojom, ale pridanie cukru a smotany ju môže poškodiť. Konzumujte čistý zelený čaj a čiernu kávu bez pridania cukru a smotany.

7. Ľadový čaj

Ľadový čaj nie je nič iné ako chladený čaj osladený cukrom alebo iným ochuteným sirupom. Má vysoké kalórie a zvyšuje množstvo cukru. Obidva tieto látky môžu viesť k zvýšeniu hladiny inzulínu.

Príliš veľká konzumácia ľadového čaju môže navyše viesť k tvorbe oxalátových kameňov v obličkách (13).

Ak ste milovníkmi čaju, vyberte si normálny čaj a pite ho bez cukru. Ľadový čaj si môžete pripraviť aj doma z kvalitného čaju, citrónu, medu, ovocia a bylín.

8. Výrobky bez cukru

Často si myslíme, že používanie výrobkov bez cukru je bezpečný spôsob, ako sa vyhnúť cukru. Podľa American Heart Association (AHA) však nie je obmedzenie kalórií používaním výrobkov bez cukru zdravou voľbou. Môže to viesť k niekoľkým zdravotným problémom vrátane prírastku hmotnosti (14).

Výrobky bez cukru obsahujú cukrové alkoholy, ako je sorbitol a manitol. Aj keď cukrové alkoholy telo nedokáže úplne vstrebať, ich nadmerná konzumácia môže viesť k problémom s trávením, ktoré v konečnom dôsledku spomaľujú metabolizmus a vedú k priberaniu (15).

Preto je vždy lepšie obmedziť príjem cukru. Môžete si tiež vybrať prírodné cukry z celých plodov, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, nízku glykemickú záťaž a sú prospešné pre chudnutie (16), (17).

9. Cookies a sušienky

Cookies a sušienky sú nabité cukrom, ktorý zlepšuje ich chuť a štruktúru. Cookies a sušienky zakúpené v obchode obsahujú rafinovanú múku, pridané sladidlá, suché ovocie, konzervačné látky a prísady do potravín. Aj keď sú tieto ingrediencie chutnejšie, môžu tiež ublížiť.

Cookies môžete piecť doma alebo si ich môžete objednať u miestneho pekára a dať im jasný návod, koľko cukru by mali pridať. Rafinovanú múku nahraďte celozrnnou múkou alebo ovsenými vločkami.

10. Granola Bars

Granola alebo cereálne tyčinky sú vyrobené z ovsa. Ale nie sú také zdravé ako obyčajný ovos. Tieto tyčinky obsahujú pridaný voľný cukor (99,1%) (18). Obsahujú tiež med, orechy a sušené ovocie, ktoré môžu zvýšiť váš príjem kalórií.

Vždy je lepšie skonzumovať domácu granolovú tyčinku alebo si pripraviť granolovú misu s pridaním ovocia a obmedzeného množstva nasekaných orechov a semien.

11. Sušené a konzervované ovocie

Sušené a konzervované ovocie je vynikajúce. Konzervované ovocie sa však konzervuje v cukrovom sirupe procesom nazývaným osmotická dehydratácia (19). Tento proces nielenže zničí vlákninu a vitamíny, ale tiež zvýši počet kalórií. Namiesto sušených alebo konzervovaných variantov konzumujte čerstvé ovocie. Tým sa minimalizuje váš príjem cukru a znižuje sa obsah kalórií.

12. Koláče, pečivo a šišky

Tieto sladké slasti zlepšujú vašu náladu, pretože vám dajú vysoký cukor. Koláče, pečivo a šišky neobsahujú iba cukor navyše, ale sú tiež vyrobené z rafinovanej múky a prísad s vysokým obsahom tuku, ktoré nie sú prospešné pre vaše zdravie (20).

Obmedzte príjem týchto sladkých jedál. Vyskúšajte piecť doma a použite menej cukru. Múku nahraďte nastrúhanou mrkvou, tekvicou, tekvicou atď.

13. Bagely a Churros

Tieto obľúbené americké a francúzske jedlá sa nezhodujú. Ale obsahujú vysoký obsah cukru a kalórií (21).

Ak ráno vstanete a pripravíte chutné raňajky, môžete sa vyhnúť tomu, aby ste cestou do práce chytili bagel. Vyhnite sa churrosu večernou konzumáciou zeleného čaju a slaného crackeru.

14. Cereálie na raňajky

Cereálie sú raňajky, veľa ľudí si vyberie, pretože sú rýchle, ľahké, dostupné, prenosné, chrumkavé a chutné. Vyvarujte sa však akejkoľvek raňajkovej cereálie, ktorá obsahuje pridané arómy a príliš veľa cukru.

Sladené raňajkové cereálie obsahujú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. V štúdiách sa zistilo, že HFCS v sladených cereáliách zvyšuje potkany tukové tkanivo a brušný tuk (22). Konzumujte obyčajné kukuričné vločky, ryžové kríže a akékoľvek cereálie, ktoré neobsahujú pridaný cukor.

15. Kečup

Kečup je jednou z populárnych korenín na celom svete, je však nabitý cukrom a soľou. Tieto dve hlavné zložky sú vyvážené vypočítaným spôsobom tak, aby udržali zákazníkov túžiacich po viac.

Polievková lyžica kečupu obsahuje 3 gramy pridaného cukru (23). Ak ste na misii na chudnutie alebo si chcete zlepšiť svoje zdravie, prestaňte konzumovať kečup. Doma si pripravte jogurtové dipy, dipy z mäty, koriandrové dipy, hummus atď.

16. Šalátový dresing

Balené šalátové dresingy sú pohodlnou voľbou, ak vedú rušný život. Úplné spoliehanie sa na nich však môže spôsobiť, že budete konzumovať viac cukru, ako by ste bežne konzumovali.

Dve polievkové lyžice šalátového dresingu obsahujú 5 gramov pridaného cukru (24). K baleným šalátovým dresingom sa navyše pridávajú ďalšie prísady a látky zvyšujúce chuť.

Pripravte si domáci šalátový dresing zmiešaním olivového oleja, dijonskej horčice, čili vločiek, soli, bylín, medu a limetkovej šťavy. Do šalátového dresingu môžete dokonca použiť čerstvý ovocný džús.

17. Omáčka na špagety vo fľašiach

Rovnako ako kečup, aj fľašková špagetová omáčka má vysoký obsah cukru. Preto si namiesto nákupu cestovinovej omáčky v supermarkete urobte doma. Je to veľmi jednoduché a recept je ľahko dostupný online.

18. Mrazená pizza

Mrazené potraviny vrátane mrazenej pizze obsahujú šokujúce množstvo cukru, konzervačných látok a pridaných farieb a príchutí.

Pretože sú to hotové jedlá vyrobené z rafinovanej múky, prispievajú k obezite (najmä centrálnej obezite) (25). Cesto na pizzu je vyrobené z múky, ktorá je rafinovaným uhľohydrátom.

Pizza omáčka tiež obsahuje dobré množstvo cukru na zvýraznenie chuti. Preto hľadajte lepšie možnosti s nízkym obsahom cukru, ako je napríklad domáca plochá pizza alebo šalátový obal.

19. Chlieb

Mäkký bochník chleba, ktorý je rovnomerný na pečenie, je jednou z najobľúbenejších možností raňajok na celom svete. Chlieb je vyrobený z rafinovanej múky, cukru a droždia.

Konzumácia príliš veľkého množstva krajcov chleba môže viesť k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a inzulínu. Obyčajný chlieb má v porovnaní s viaczrnnou odrodou tiež vysoký glykemický index a glykemickú záťaž (26).

Konzumujte viaczrnný chlieb a pridajte do svojej stravy komplexné sacharidy. Jednoduchý chlieb môžete tiež nahradiť ovsenými otrubami, vaječnou omeletou alebo zeleninou.

20. Polievky pripravené na jedlo

Hotové polievky sú také pohodlné. Musíte ich iba pridať do horúcej vody a vaša večera je hotová!

Husté alebo krémové polievky však obsahujú kukuričnú múku a sú vysoko kalorické. Namiesto toho si môžete pripraviť rýchlu polievku tak, že do polievkovej polievky vložíte všetku zeleninu a svoj výber bielkovín (huby, kuracie mäso atď.) A pomaly ich pripravujete.

Záver

Tieto potraviny majú vysoký obsah cukru a preto vám odporúčame znížiť (alebo dokonca zastaviť) ich príjem. Ale nie všetky cukry sú nevyhnutne zlé. Cukry, ktoré získavate z ovocia, zeleniny a iných prírodných zdrojov, sú pre vás dobré. Pridané cukry však môžu poškodiť vaše zdravie. Pred zakúpením fľaškových alebo balených potravín si skontrolujte štítky. Pokračujte a žite život bez cukru. Na zdravie!

často kladené otázky

Akým cukrom by ste sa mali vyhnúť?

Vyhýbajte sa pridaným cukrom. Potraviny s pridaným cukrom sú nabité kalóriami a môžu spôsobiť obezitu. Vyberte si prírodné cukry z celých plodov, medu alebo zubatých výrobkov. Obmedzte však svoje porcie, pretože nič v nadmernom množstve neprospieva zdraviu.

Čo sa stane, keď prestanem jesť cukor?

Vaše telo potrebuje cukor na premenu na palivo. Ak sa úplne vyhnete cukru, môžete mať nedostatok energie. Preto môžete pridať obmedzený cukor, ale vyberte zdravšie možnosti. Môžete si napríklad zvoliť trblietanie nad trstinovým cukrom. Snažte sa obmedziť denný príjem cukru na menej ako 10 gramov.

Budem chudnúť, ak vylúčim cukor?

Obmedzenie cukru znižuje vaše kalórie, ale musíte zvážiť aj ďalšie kroky. Rozhodnite sa pre zdravý životný štýl, vyvážený stravovací prístup a správny spánok. Môžu prispieť k zdravému chudnutiu.

26 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Vzťah medzi spotrebou pridaného cukru a rizikovými faktormi pre chronické choroby: súčasné porozumenie, živiny, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Obezita a nadváha, Svetová zdravotnícka organizácia.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Dôkazy o závislosti na cukre: Behaviorálne a neurochemické účinky prerušovaného, nadmerného príjmu cukru, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Systematické porovnanie obsahu cukru v nízkotučných a bežných verziách potravín, Výživa a cukrovka, Americká lekárska knižnica, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Príjem cukrov v potrave a kardiovaskulárne zdravie: vedecké vyhlásenie American Heart Association, Circulation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Dôkazy o účinkoch jogurtu na zdravie čriev a obezitu, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Príjem celozrnných mliečnych potravín je nepriamo spojený s prevalenciou obezity: zistenia zo štúdie Pozorovanie kardiovaskulárnych rizikových faktorov v Luxemburgu, Výskum výživy, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Mení konzumácia cukru a umelých sladidiel preferencie chutí? Permanente Journal, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Adolescent Consumption of Sports Drinks, Pediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Asociácia športových nápojov s nárastom hmotnosti medzi dospievajúcimi a mladými dospelými, Obezita, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Koľko cukru sa skrýva v nápojoch predávaných deťom? Prieskum ovocných štiav, džúsových nápojov a smoothies, BMJ Open, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Cukrové nápoje, Škola verejného zdravia Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Prípad nefropatie s ľadovým čajom, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives, American Heart Association.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Poruchy zažívacieho traktu spojené s konzumáciou cukrových alkoholov so zvláštnym zreteľom na xylitol: Vedecký prehľad a pokyny pre zubných lekárov a ďalších odborníkov v zdravotníctve, International Journal of Dentistry, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Prínosy ovocia a zeleniny pre zdravie, pokrok vo výžive, medzinárodný recenzný vestník, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Spotreba ovocia a riziko cukrovky typu 2: výsledky z troch prospektívnych pozdĺžnych kohortných štúdií, BMJ, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Celkový a bezplatný obsah cukru v balených potravinách a nealkoholických nápojoch v Slovinsku, živiny, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Osmotická dehydratácia ovocia a zeleniny: recenzia, Journal of Food Science and Technology, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Jesť príliš veľa pridaného cukru zvyšuje riziko úmrtia na srdcové choroby, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  Odkaz

• Výživná hodnota bagelov, obyčajných, obohatených o propionát vápenatý. Ministerstvo poľnohospodárstva USA, služba poľnohospodárskeho výskumu.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy spôsobuje u potkanov charakteristické znaky obezity: zvýšená telesná hmotnosť, množstvo tukov a triglyceridov, farmakológia, biochémia a správanie, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Výživová hodnota kečupu, americké ministerstvo poľnohospodárstva.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Výživová hodnota zálievky, ministerstvo poľnohospodárstva USA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Spotreba hotových jedál a zvýšené riziko obezity: zistenia zo štúdie Pozorovanie kardiovaskulárnych rizikových faktorov v Luxembursku (ORISCAV-LUX), British Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Glykemické odpovede, hodnotenie chuti do jedla a reakcie gastrointestinálneho hormónu na najčastejšie chlieb konzumovaný v Španielsku. Randomizovaná kontrolná skúška na zdravých ľuďoch, živinách, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/