Jedlo Dennej Stravy (diéta OMAD) - Ako To Funguje, Zdravotné Výhody A Bezpečnosť

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Ak vám tradičná strava 5-6 jedál denne nepomáha pri chudnutí, musíte vyskúšať diétu jedného jedla denne (diéta OMAD). Tento prerušovaný pôst je predĺženou formou 8-hodinovej diéty. Postíte sa 23 hodín a budete mať hodinu zdravého stravovania bez obmedzení. Vedci z Kalifornskej univerzity študovali vplyv pôstu na človeka a zistili, že ľudia, ktorí sa rýchlo postia, majú nízku hladinu cholesterolu a cukru v krvi, zlepšenú črevnú mikrobiotu a aktívny metabolizmus (1).

Takže pôst každý druhý deň alebo dvakrát týždenne vám môže nielen pomôcť pri chudnutí, ale aj zlepšiť vaše zdravie. Tento článok je sprievodcom pre začiatočníkov k diéte na jedno jedlo denne, ktorý vysvetľuje, ako vám môže pomôcť, čo jesť v hodinovom okne, jedlo, ktorému sa treba vyhnúť, a čo robiť a čo nie. Poďme začať!

Aká je denná strava jedného jedla?

Jedlo za deň alebo diéta OMAD, ako už názov napovedá, vyžaduje, aby dietológovia konzumovali jedno jedlo denne namiesto troch jedál a dvoch až troch pochutín za deň. To zase obmedzí kalórie, ktoré konzumujete po celý deň. Vďaka tomu schudnete, nebudete sa cítiť zapadnutí a zlepší sa vám trávenie. Všetko, čo musíte urobiť, je konzumovať výživné jedlá počas jednej hodiny a ďalších 23 hodín sa postiť.

Väčšina stravujúcich sa stravuje počas večere, ale môžete jesť podľa svojho pohodlia a preferencií. V niektorých prípadoch môže byť dietológom povolené piť zelený čaj (0 kalórií) alebo čiernu kávu (3 kalórie) a počas dňa si dať niekoľko tuhých jedál, ako napríklad vajíčko alebo jablko. Robí sa to kvôli bezpečnosti dietetika a pretože každý organizmus reaguje odlišne na rovnaký stravovací plán.

Prečo teda odporúčame túto zdanlivo extrémnu stravu? Dozviete sa ďalej.

Ako funguje jednodňové stravovanie?

Jedlé jedlo denne funguje na princípe obmedzenia kalórií a konzumácie výživného a nízkokalorického jedla jedenkrát za deň (alebo v noci). Keď pôjdete 23 hodín, vaše telo použije energetickú rezervu (tuk) ako palivo. Mobilizácia tuku pomáha pri prijímaní ľahko dostupnej energie vo forme sacharidov, ovocného cukru atď. Zabraňuje tiež zápche a zlepšuje trávenie a vstrebávanie, čím pozitívne ovplyvňuje úbytok tuku.

Avšak hodinové okno, ktoré získate, sa môže stať vašim nepriateľom, ak nebudete sledovať, čo jete. Tu je zoznam potravín, ktoré môžete konzumovať.

Potraviny, ktoré môžete jesť na diéte OMAD

Zelenina - mrkva, brokolica, kapusta, karfiol, červená repa, repa, jarné korenie, fialová kapusta, čínska kapusta, hlávkový šalát, paprika, sladký zemiak, biely zemiak so šupkou, špenát a kel

Ovocie - Plody s vysokým GI, ako je hrozno, melón, mango a ananás, a konzervované ovocie by sa mali konzumovať v obmedzenom množstve

Bielkoviny - kuracie prsia, chudé bravčové a hovädzie mäso, ryby, huby, fazuľa a strukoviny, tofu a vajcia

Mliečne výrobky - plnotučné mlieko, plnotučné jogurty, syr čedar, syr feta, cmar, domáci syr ricotta a tvaroh

Celé zrná - hnedá ryža, čierna ryža, zlomková pšenica, proso, quinoa, jačmeň a cirok

Tuky a oleje - olivový olej, olej z ryžových otrúb, slnečnicové maslo, arašidové maslo, jedlý kokosový olej a mandľové maslo

Orechy a semená - mandle, vlašské orechy, pekanové orechy, píniové oriešky, pistácie, makadamia, slnečnicové semená, tekvicové semiačka a melónové semená

Byliny a korenie - koriander, mäta, kôpor, fenikel, rozmarín, tymián, oregano, cesnak, zázvor, cibuľa, koriander, rasca, kurkuma, kajenské korenie, čierne korenie, biele korenie, čili vločky, nové korenie, badián, kardamón, cesnak prášok a klinček

Nápoje - voda, domáca limonáda, domáci elektrolyt, kokosová voda, čerstvo lisovaná ovocná šťava a šťavy lisované za studena

Takže, vidíte, máte na výber z mnohých možností a pripraviť si lahodné jedlo doma s minimálnym rozruchom. Mali by ste si však byť vedomí toho, čomu by ste sa mali vyhnúť, aby ste si udržali zdravie. Tu je zoznam potravín, ktorým sa musíte vyhnúť.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri diéte OMAD

Ovocie - Plody s vysokým GI, ako je hrozno, jackfruit, mango a ananás, by sa mali konzumovať v obmedzenom množstve.

Bielkoviny - mastné kusy bravčového a hovädzieho mäsa a slaniny.

Mliečne výrobky - nízkotučné mlieko, nízkotučný jogurt, ochutený jogurt a tvarohový krém.

Celé zrná - biela ryža. Konzumujte v obmedzenom množstve a zahrňte doň najmenej päť druhov zeleniny, aby sa vyrovnal GI.

Tuky a oleje - konopný olej, dalda, masť, rastlinný olej, maslo, margarín a majonéza.

Orechy a semená - kešu oriešky

Spracované jedlá - salámy, klobásy, hranolky, rančové dipy, zavárané džemy a želé.

Nápoje - balené ovocné a zeleninové džúsy, sóda, diétna sóda a energetické nápoje.

Teraz, keď viete, čo by ste mali jesť a vyhnúť sa im, povedzte vám, ako si pripraviť jedlo tak, aby ste pri diéte OMAD nestratili sústredenie. Posunúť nadol.

Čo zahrnúť do jedálnička Jedlá na deň

• Zahrňte najmenej päť druhov zeleniny.
• Konzumujte tri druhy ovocia.
• Zahrňte do svojej stravy zdroje chudého proteínu. Raz za čas však môžete skonzumovať kontrolovanú porciu červeného mäsa.
• Ak ste vegetariáni, konzumujte dostatočné množstvo rastlinných bielkovín, ako sú orechy, semená, fazuľa, fazuľa garbanzo a celé strukoviny.
• Konzumujte pol misky tvarohu alebo šálku cmaru na uľahčenie trávenia.
• Dajte si pár nesolených orechov. Určite to s nimi nepreháňajte.
• Môžete konzumovať kúsok 80% tmavej čokolády.
• Ako ďalšie sladké dobroty si vyberte ovocie a kyslú smotanu alebo jogurt. Alebo pečte a skladujte brownies, ktoré obsahujú zdravé prísady a samozrejme menej cukru.
• Počas fázy pôstu sa udržiavajte hydratovaní.
• Počas fázy pôstu môžete piť 3 - 4 šálky zeleného čaju.
• Ak cvičíte, nezabudnite pred cvičením skonzumovať vajíčko a doplňte si rezervu elektrolytu pitím kokosovej vody po tréningu.

Keď už hovoríme o cvičení, potrebujete cvičiť, keď ste na diéte OMAD? Zistite v nasledujúcej časti.

Mali by ste cvičiť počas diéty OMAD?

• Spočiatku, keď sa budete postiť tak dlho, nebudete mať energiu na cvičenie. Psychická únava vám navyše nedovolí vynaložiť úsilie potrebné na cvičenie. Aby ste mali svaly aktívne, venujte sa strečingovým cvičeniam alebo joge.
• Keď si zvyknete na tento prerušovaný pôst, môžete pomaly zaradiť tréningy na tónovanie svalov, aby ste zabránili ochabnutiu pokožky.
• Vždy sa však poraďte so svojím trénerom, aby ste vytvorili tréning, ktorý vám bude vyhovovať, pričom nezabudnite na svoj zdravotný stav a typ postavy.
• Či už držíte diétu OMAD alebo nie, cvičte meditáciu každý deň. Môžete to urobiť tradičným spôsobom alebo pri prechádzke alebo behu.

Prečo by ste si mali vôbec zvoliť stravu OMAD pred akoukoľvek inou stravou? Poďme zistiť.

Výhody jednodňovej stravy

Pomáha pri chudnutí

Vedci sa domnievajú, že upravené verzie prerušovaného hladovania vám môžu pomôcť schudnúť zlepšením spánkových návykov a správnym trávením (2).

Zlepšuje zdravotné ukazovatele cukrovky typu II

Obezita, genetika a nezdravý životný štýl sú hlavnými príčinami cukrovky typu II. Vedci zistili, že pacienti s cukrovkou typu II, ktorí dodržiavali prerušované hladovanie, boli schopní schudnúť, mali znížený príjem kalórií a nižšiu hladinu glukózy a inzulínu po jedle (3).

Pretože prerušované hladovanie preukázalo, že zlepšuje citlivosť na inzulín, môžu to vyskúšať ľudia s BMI nad 25 rokov, s cukrovkou 2. typu alebo s prediabetom (ktorí neužívajú lieky na zníženie hladiny cukru v krvi).

Pomáha chrániť srdce

Najlepšia časť prerušovaného pôstu je to, že pomáha znižovať viscerálny tuk a znižuje LDL (zlý) cholesterol, čo zase zlepšuje zdravie srdca (4).

Zabraňuje opätovnému priberaniu

To je to, čo odlišuje prerušovaný pôst a diétu OMAD od každej inej diéty. Samozrejme, chudnutie je cesta s mnohými vzostupmi a pádmi. Ale ak sa vám podarí dodržať diétu OMAD dvakrát týždenne, je menej pravdepodobné, že stratenú váhu znovu získate (5).

Energizuje vás

Áno, prerušovaný pôst vám dodá energiu po celý deň. Hlavným dôvodom je to, že keď sa zbavíte tukových usadenín spôsobujúcich zápal, vaše telo začne pracovať lepšie. To zase pomáha udržiavať vaše bunky aktívne a znižuje hladinu únavy.

Nezbavuje ťa

Keď držíte diétu OMAD, nebudete sa cítiť ukrátení. Budete mať sýte, výživné a chutné jedlo, ktoré udrží závislosť od nezdravého jedla na uzde. Samozrejme musíte dodržiavať zoznam „potravín, ktorým sa treba vyhnúť“, aby ste neohrozili svoje srdce, pečeň a obličky.

Je jasné, že diéta OMAD pre vás môže skutočne fungovať. Než však začnete, je tu niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti.

Riziká dodržiavania jednodňovej stravy

• Pre prvý časovač to nie je ľahké. Budete sa cítiť hladní a nepokojní.
• Môžete sa cítiť slabý.
• Môžete mať závraty a zažiť mozgovú hmlu.
• Nebudete sa vedieť správne sústrediť.
• Metabolizmus u žien v menopauze sa môže spomaliť.

Pozor

Pretože naše telá na diéty reagujú odlišne, skôr ako začnete dodržiavať diétu OMAD, musíte sa porozprávať so svojím lekárom alebo s registrovaným dietetikom. Tehotné a dojčiace ženy by navyše nemali túto diétu skúšať.

Na záver možno povedať, že diéta OMAD je osviežujúcou a účinnou stravou zameranou na výsledky, ktorá zabraňuje opätovnému priberaniu. Nie je nič lepšie ako diéta, ktorá vám pomôže udržať stratenú váhu! Preto sa dnes poraďte so svojím lekárom, doplňte chladničku a kuchynské skrinky výživnými potravinami a urobte prvý krok k zlepšeniu vášho zdravia. Už žiadne rozmýšľanie. Začať! Veľa štastia!