Ako Zabrániť Prírastku Hmotnosti Na Menopauzu

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Menopauza je prirodzený biologický proces, ktorý poznamenáva zastavenie menštruačného cyklu na celý rok (1). Prechádzanie menopauzou môže byť emocionálne a fyzicky vyčerpávajúce. Neustále sa môžete cítiť náladový, máte nepravidelné menštruácie a môžete mať návaly horúčavy (2). Ďalším veľkým problémom, ktorý sa vás týka, je priberanie na váhe, najmä v oblasti bruška.

Štúdie spájali prírastok hmotnosti v menopauze s hormonálnou nerovnováhou a sedavým životným štýlom (3, 4). Ukázalo sa, že riešenie týchto problémov pomáha ženám (5). A môže pomôcť aj vám.

V tomto príspevku vám ukážeme, ako zabrániť menopauzálnemu priberaniu a chudnutiu po menopauze. Poďme začať!

Obsah

• Čo spôsobuje menopauzálny prírastok hmotnosti?
• Zdravotné riziká prírastku hmotnosti počas a po menopauze
• Hlavný plán prevencie menopauzálneho prírastku hmotnosti

Čo spôsobuje menopauzálny prírastok hmotnosti?

Prírastok hmotnosti v menopauze môže byť spôsobený hormonálnou nerovnováhou, sedavým životným štýlom a / alebo úrovňou stresu. Pozrime sa na každú príčinu v krátkosti:

• Hormonálna nerovnováha a prírastok hmotnosti v menopauze boli úzko spojené. Vedci sa domnievajú, že perimenopauzálne (skoré štádium menopauzy) ženy majú zníženú hladinu estrogénu. Tiež stúpa hladina androgénu, čo spôsobuje centrálnu obezitu. Znížená hladina estrogénu ovplyvňuje aj vylučovanie hormónu leptínu, ktorý signalizuje mozgu sýtosť (4).
• Vedenie sedavého životného štýlu alebo nedostatočná fyzická aktivita môžu tiež viesť k väčšiemu priberaniu na váhe pri prechode cez menopauzu. Ak máte nadváhu alebo obezitu, budete náchylní na množstvo metabolických porúch, ako je dyslipidémia a dyslipidémia (5).
• Príliš veľa stresu môže tiež spustiť menopauzu (6). Stres spôsobuje v tele zápal, ktorý vedie k priberaniu na váhe vyvolanému zápalom (7, 8).

Otázkou je, prečo by vás malo znepokojovať vaše priberanie, okrem jeho estetickej stránky? Posunutím nadol to zistíte.

Zdravotné riziká prírastku hmotnosti počas a po menopauze

Prírastok hmotnosti počas a po menopauze vám môže spôsobiť nasledujúce riziká:

• Srdcovo-cievne ochorenie
• Cukrovka 2. typu
• Hypertenzia
• Iné metabolické poruchy
• Depresia

Tento zoznam chorôb a porúch určite nebol súčasťou vášho plánu. Prečo to teda robiť teraz? Vedzte, čo robiť, aby ste zabránili prírastku hmotnosti v menopauze alebo schudli po menopauze a vrátili svoj život späť do starých koľají. V nasledujúcej časti sa pozrite na hlavný plán, ktorý sme pre vás vytvorili.

Hlavný plán prevencie menopauzálneho prírastku hmotnosti

1. Hormonálna terapia

Zistilo sa, že hormonálna liečba v menopauze (MHT) pomáha znižovať príznaky menopauzy. MHT tiež pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb. Túto terapiu však musíte obmedziť na maximálne 3 roky, pretože MHT môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka (9). Medzi ďalšie hormonálne terapie patrí estrogénová terapia (ET) a estrogén-progestínová terapia (EPT) (10).

Hormonálna terapia sa môže zdať strašidelná, ale skôr ako sa rozhodnete, či do toho ísť, alebo nie, nechajte si urobiť názor lekára. Váš lekár vás bude môcť viesť a pomôcť vám s liečbou bez rizika ďalšieho zhoršenia vášho zdravia.

Okrem toho, že ste podstúpili hormonálnu liečbu, musíte si dať pozor aj na to, čo jete. Tu je zoznam diét, ktoré vám budú najlepšie vyhovovať.

2. Zdravé stravovacie návyky, ktoré dobre fungujú počas menopauzy

Nízkosacharidová diéta

Nízky obsah rafinovaných a jednoduchých sacharidov vám môže pomôcť rýchlo zhodiť kilá. Môžete pokračovať v konzumácii komplexných sacharidov, ako sú zelenina, ovocie, byliny a celozrnné výrobky. Môžete vyskúšať Paleo diétu, Atkinsovu diétu, Dukanovu diétu, Whole30 a ketogénnu diétu. Pred začatím ktorejkoľvek z tu uvedených diét sa poraďte so svojím lekárom alebo dietetikom.

Stredomorská strava

Stredomorská strava je strava bohatá na zdravé tuky, ako je olivový olej, orechy a ryby. Zdravé tuky pomáhajú znižovať zápaly v tele a znižujú pravdepodobnosť zvýšenia hmotnosti vyvolaného zápalom. Konzumujete tiež čerstvú zeleninu a ovocie, ktoré vám pomôžu zlepšiť trávenie a metabolizmus.

Vegánska strava

Vegánska strava je rastlinná strava, ktorá pomáha znižovať hmotnosť a riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu (11). Môžu tiež znižovať hladinu cholesterolu a riziko rakoviny (12). Dodržiavanie rastlinnej stravy vám pomôže nabrať vlákninu, vitamíny a minerály. To zase zlepší metabolizmus a zníži zápal v tele.

Spolu s dodržiavaním nízkosacharidovej / stredomorskej / vegánskej stravy musíte byť aj fyzicky aktívni. Tu je príklad, ako vám môže cvičenie pomôcť.

3. Ako pomáha cvičenie počas a po menopauze

Byť fyzicky aktívny vo všeobecnosti má veľa zdravotných výhod. Ale to viac, keď prechádzate menopauzou (13, 14). Tu je dôvod, prečo:

• Ukázalo sa, že ľahké až mierne cvičenie zlepšuje kvalitu života u žien v menopauze a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a hypertenzie.
• Pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny.
• Zlepšuje zdravie pohybového aparátu.
• Znižuje stres a zmierňuje depresie.
• Znižuje nespavosť zlepšovaním kvality spánku.

Hormonálna terapia, strava a fyzická aktivita prinesú do vášho života zmenu. Musíte však vyvinúť vedomé úsilie na zlepšenie celkového životného štýlu. Tu je niekoľko tipov na životný štýl, ktoré vám pomôžu vkĺznuť do nového životného štýlu s minimálnym úsilím. Pozri sa.

4. Najlepšie tipy na životný štýl, ako zabrániť prírastku hmotnosti po menopauze

Pohybujte sa okolo seba

Vstaňte z pohovky alebo stola a prechádzajte sa každú hodinu. Rozprúdi vám to krv a ak ste v strese alebo depresii, prechádzka okolo vám určite pomôže. Navyše spáli nejaké kalórie.

Jesť menej harabúrd

Keď sa cítite náladový, stresovaný alebo depresívny a chystáte sa na hormonálne zmeny, môžete často pociťovať hlad. V týchto časoch máte tendenciu siahať po potravinách, ktoré sú ľahko dostupné, ako sú napríklad nezdravé jedlá s vysokým obsahom kalórií a s nulovou výživovou hodnotou (vyprážané, mrazené a spracované jedlá) alebo s nízkym obsahom kalórií, vysokým obsahom cukru a nízka výživová hodnota (ako diétna sóda).

Vyvarujte sa ich konzumácii. Namiesto toho konzumujte potraviny, ktoré majú vysokú výživovú hodnotu, ako napríklad mrkva a hummus, sultánky, orechy, ovocie, domáce koláče (s pšeničnou múkou alebo viaczrnnou múkou) a domáci jogurt, domáci obed, raňajky a večere.

Znížte príjem cukru a soli

Nadmerný príjem cukru vás môže spomaliť a pribrať. Potraviny s vysokým obsahom soli / sodíka môžu spôsobiť zadržiavanie vody a zvyšovať hladinu krvného tlaku. Ak ste závislí na cukre, tu je návod, ako sa ho zbaviť. A tu je príklad, ako môžete znížiť príjem sodíka.

Obmedzte alkohol

Alkohol sa v tele premieňa na cukor. Spôsobuje tiež dehydratáciu, v dôsledku čoho klesá vaša rýchlosť metabolizmu a glukóza sa ukladá ako tuk namiesto toho, aby ste si ju spotrebovali vo forme spotrebovanej energie. Obmedzte príjem alkoholu na zhruba pohár vína týždenne.

Vyvarujte sa fajčenia

Fajčenie zvyšuje toxicitu v tele, čo vyvoláva zápalovú reakciu. Fajčenie zvyčajne môže spôsobiť chronický zápal v tele a viesť k obezite vyvolanej zápalom. Prestaňte fajčiť a nakoniec prestanete so zdravým životom bez stresu.

Uvoľnite sa

Viem, je ťažké sa uvoľniť, keď vaše telo a myseľ nie sú zosúladené. Posaďte sa na záhradu alebo sa pozrite na upokojujúci obrázok, počúvajte tichú hudbu alebo štebot vtákov a sústreďte sa na dianie okolo vás. Urobte to na pár sekúnd a cvičte ďalej. Môžete tiež vyskúšať maľovanie alebo vyznávanie dávno strateného koníčka. Začnete sa cítiť uvoľnene a nebudete neustále v strese.

Záver

Menopauza je súčasťou vášho života. Tento prírodný proces môže byť strašidelný, ale ak sa obrátite na pomoc, budete sa s tým môcť vysporiadať oveľa lepšie. Ak sa zdá, že máte príznaky menopauzy, poraďte sa so svojím lekárom a potom postupne zmeňte svoj životný štýl. Určite sa budete cítiť lepšie, fyzicky i psychicky. Buďte opatrní!

Referencie

1. „Postmenopauzálny syndróm“Indian Journal of Psychiatry, Americká národná knižnica medicíny.
2. "Menopauza." The Medical Clinics of North America, USA National Library of Medicine.
3. "Pochopenie prírastku hmotnosti v menopauze." Climacteric, Národná lekárska knižnica USA.
4. "Obezita v menopauze - naša nedbanlivosť alebo nešťastná nevyhnutnosť?" Przegla̜d menopauzalny, Národná lekárska knižnica USA.
5. "Obezita a chudnutie v menopauze." Austrálsky rodinný lekár, Americká národná knižnica medicíny.
6. „Asociácia medzi úrovňou stresu v každodennom živote a vekom v prirodzenej menopauze u kórejských žien: výsledky prieskumu prieskumu zdravia a výživy v Kórejsku v rokoch 2010 - 2012“, Korean Journal of Family Medicine, Americká národná knižnica medicíny.
7. „Zápal: Spoločná cesta chorôb spojených so stresom“Frontiers in Human Neuroscience, Americká národná knižnica medicíny.
8. „Chronický zápal pri obezite a metabolickom syndróme“Mediátory zápalu, Americká lekárska knižnica.
9. „Predpisovanie menopauzálnej hormonálnej terapie: prístup založený na dôkazoch“International Journal of Women's Health, Americká národná knižnica medicíny.
10. "[Hormonálna substitučná liečba v menopauze]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, Národná lekárska knižnica USA.
11. „Nutričné informácie pre lekárov: rastlinné diéty“The Permanente Journal, Americká národná knižnica medicíny.
12. „Vegetariánska, vegánska strava a rozmanité zdravotné výsledky: Systematický prehľad s metaanalýzou pozorovacích štúdií.“Kritické recenzie v oblasti potravinárskej vedy a výživy, Americká národná knižnica medicíny.
13. „Fyzická aktivita a zdravie počas menopauzy“Porodnícke a gynekologické kliniky Severnej Ameriky, Americká národná knižnica medicíny.
14. „Účinnosť cvičenia na príznaky menopauzy: randomizovaná kontrolovaná štúdia“Menopauza, Americká národná knižnica medicíny.