2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22
Prechádzky v pľúcach sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť svoje dolné svaly. Sú upravenou verziou stacionárnych výpadov.
Je dôležité tónovať vnútorné a vonkajšie stehenné svaly, pretože to podporuje stabilitu bedrového kĺbu, zvyšuje športový výkon a zvyšuje celkovú hmotnosť stehna. Výpady vám môžu pomôcť dosiahnuť toto všetko.
Tento článok pojednáva o svaloch zapojených do chôdze a ich výhodách. Posunúť nahor!
Obsah
- Druhy výpadov
- Aké svaly fungujú chodiace pľúca?
- Výhody chodiacich výpadov
- Prevencia
Druhy výpadov
Stacionárne výpady
Zdroj: Youtube
Stacionárny výpad zahrnuje pohyb nadol, ktorý zahŕňa silné excentrické stiahnutie stehien, štvorkoliek a glutes.
To zaisťuje, že celá váha tela spadne na prednú nohu. Noha, ktorá sa vlečie (zadná noha), poskytuje telu rovnováhu a oporu.
Počas pohybu nahor vyvíjajú obe nohy tlak, aby telo zatlačili späť do stoja.
Walking Lunges
Zdroj: Youtube
V chôdzi výpadom zostáva pohyb nadol rovnaký, pričom sa na všetky svaly nôh a stehien vyvíja rovnaký tlak. Pohyb nahor je však iný.
Celé zameranie je na prednú nohu. Všetky svaly prednej nohy sú stiahnuté maximálne pri pokuse stáť znova rovno. Pri vykonávaní tohto cviku človek potrebuje stabilitu.
Prechádzky s váhou
Zdroj: Youtube
V tomto prípade sú všetky pohyby rovnaké ako pri chôdzi. Počas tohto cvičenia musíte v každej ruke držať činku.
Aké svaly fungujú chodiace pľúca?
Chodiace výpady pracujú na nasledujúcich svaloch a svalových skupinách:
- Gluteálne svaly
- Hamstring
- Štvorhlavý sval
- Teľatá
- Jadro svalov
- Chrbtové svaly
Výhody chodiacich výpadov
Kráčajúce výpady ponúkajú nasledujúce výhody:
1. Zlepšite rovnováhu
Cvičenie založené na výpadoch pracuje na oboch stranách tela, čo z neho robí jednostranné cvičenie. To zlepšuje rovnováhu a koordináciu (1). Cvičenie ako drep a mŕtvy ťah nemôže poskytnúť podobné výsledky.
2. Zvýšte funkčnosť
Prechádzkové výpady trénujú telo tak, že jeho funkčnosť zlepšuje mnoho záhybov. Pomáhajú tiež človeku získať lepšie držanie tela (2).
3. Pomoc symetrické tónovanie
Pretože sa výpady chôdze sústreďujú na ignorované časti tela, môžu vám pomôcť dosiahnuť symetricky tónované telo. Cvičenia s chodiacimi výpadmi sa starajú o časti tela, ktoré iné cviky zvyknú prehliadať.
Štúdia na futbalistoch ukázala, že precvičovanie výpadov vpred pomohlo posilniť svaly hamstringov a zlepšilo rýchlosť behu (3).
4. Zvýšte flexibilitu bedier
Prechádzky výpadmi zvyšujú flexibilitu svalov flexora bedrového kĺbu, ktoré majú tendenciu k zúženiu v dôsledku sedavého životného štýlu, ktorý vedieme (4).
Okrem preťahovacích cvičení sú výpady pozoruhodným spôsobom, ako dodať pružnosť bedrovým a stehenným svalom (1).
5. Tónuj gluteálne svaly
Gluteálne svaly sú počas bežných tréningov väčšinou nevyužité. Kráčajúce výpady môžu pomôcť zamerať sa na ich aktiváciu a mobilizovať ich pravidelným cvičením (2).
6. Zlepšite základnú stabilitu
Stály jednostranné cviky (všetky formy výpadov) pomáhajú posilňovať jadro a zlepšovať výdrž (5). Pomáhajú posilňovať základné svaly pohybom hore a dole.
7. Poskytnite odpočinok pre chrbticu
Zatiaľ čo pri väčšine foriem cvičenia by ste mali namáhaný chrbát, pešie výpady majú tendenciu poskytovať chrbtici odpočinok a zotavenie. Ak sa venujete ťažkému tréningu a cvičeniu so závažím, môžu byť výpady v chôdzi dokonalým spôsobom, ako si oddýchnuť chrbticu (6).
Poznámka: Prechádzka výpadom je jedným z najlepších cvičení pre športovcov. Zlepšuje vytrvalosť nôh, celkovú silu dolných končatín a palebný režim gluteí a stehien.
Prevencia
- Pretože chodiace výpady vyžadujú väčšiu rovnováhu a koordináciu, je pravdepodobné, že spadnete. Sústreďte sa na svoje dýchanie a cvičte chôdzu pod správnym dohľadom.
- Pri vykonávaní výpadov majte chrbticu a hornú časť tela vzpriamene. Nenakláňajte sa dopredu.
- Pri tomto cviku zapojte svoje jadro a vyvážte trup a bedro.
Záver
Výpady sa môžu javiť ako také základné cvičenie. Realita je ale taká, že výpady, najmä výpady, môžu vášmu telu poriadne zacvičiť. Ak plánujete svoj cvičebný režim, nezabudnite, že sú súčasťou aj chôdze. Navrhujeme, aby ste sa porozprávali s odborníkom a vytvorili plán tréningu, ktorý vám bude vyhovovať najlepšie.
často kladené otázky
Môžete robiť chôdzu výpady každý deň?
Áno, chôdzu môžete robiť každý deň pod správnym dohľadom. Pre lepšie výsledky však vykonajte rôzne kombinácie cvičení.
Koľko sérií vychádzkových výpadov by som mal urobiť?
Môžete urobiť 10-20 opakovaní s 2-3 cyklami. Ak ste začiatočník, začnite pomaly a postupne zvyšujte tempo.
Robia vám výpady v chôdzi stehná?
Chôdze v chôdzi pomáha tonizovať stehenné svaly. Ak chcete väčšie stehná, kombinujte výpady s inými formami cvičenia a dvíhajte činky.
6 zdrojov
Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.
-
Rovnováha a aktivácia svalov dolných končatín medzi cvičením in-line a tradičnými výpadmi, Journal of Human Kinetics, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
-
Mení pozícia pri prenášaní činky svalovú aktivitu pri delených drepoch a chôdzi do pľúc? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic
-
Výpadok vpred: tréningová štúdia excentrických cvičení dolných končatín, Journal of Strength and Conditioning Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378
-
Aktivácia bedrového svalu pri výpade, drep s jednou nohou a cvičenie krok za krokom, Journal of Sport Rehabilitation, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909
-
Svalová aktivita jadra počas bilaterálneho, jednostranného, stojaceho a stojaceho odporu, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/
-
Predpis na spinálne cvičenie v športe: Klasifikácia fyzického tréningu a rehabilitácie podľa zámeru a výsledku, Journal of Athletic Training, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic
Odporúčaná:
11 DIY Banánových Masiek Na Vlasy Pre Všetky Typy Vlasov: Výhody + Recepty
Banán má veľa výživných vlastností, ktoré môžu opraviť poškodené zámky. Môžete zmiešať rôzne prísady s banánom, aby ste vytvorili výživné masky na vlasy. Chcete vedieť, ako si tento elixír pripraviť priamo v pohodlí domova? Prezrite si tento zoznam ba
Ako Opraviť Boľavé Svaly: 12 ľahkých Spôsobov úľavy
Bolestivý sval je dôsledkom energického alebo nového tréningu. Takto vám telo hovorí, že si musíte oddýchnuť, aby ste pomohli svalom zotaviť sa a obnoviť sa. Niekedy však nestačí iba odpočinok (a BenGay). S boľavým svalom musíte zaobchádzať opatrne, aby ste predišli ďalším komplikáciám. V tomto článku budem diskut
30 švajčiarskych Loptových Cvičení Na Hornú časť Tela, Brušné Svaly, Chrbát A Dolnú časť Tela
Pridanie cvikov so švajčiarskou loptou do tréningu je ako pridanie katalyzátora reakcie. Tieto ľahké a skákacie lopty vám pomôžu formovať sa zlepšením vašej rovnováhy a pružnosti a posilnením tela.Fitness tréneri sa domnievajú, že švajčiarske loptové cvičenia majú zreteľnú výhodu oproti iným fitnes pomôckam alebo tréningom s váhou vlastného tela. Musíte vedieť, ako používať švaj
Ako Správne Skákať Drepy? Výhody A Typy
Jump drepy sú silnou HIIT verziou drepov. Sú tiež známe ako drepové výskoky. Toto cvičenie funguje na vaše glutety, dolné brušné svaly a svaly na nohách. Drepy v podrepe a ich variácie pomáhajú zhadzovať tuk z dolnej časti tela, tonizovať zadok a nohy a zlepšovať silu a rovnováhu (1), (2), (3). Tento článok vám pov
5 Efektívnych Twist Cvičení Pre Vaše Brušné Svaly
Všetci si myslíme, že chrumky nám dajú perfektné brušné svaly, že? Faktom však je, že samotné drvenie nemôže urobiť nič, aby roztopilo vrstvy tuku z vašich brušných svalov. Prvým krokom k silnému jadru je zbavenie sa všetkých brušných končatín. Cviky Twist robia presne t