21 Plankových Cvičení Na Posilnenie A Tonizáciu Jadra A Chrbta

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Plank je možno najlepším cvičením na posilnenie vášho jadra. Pravidelné vykonávanie rôznych variácií dosiek po dobu 15 minút zlepší vaše držanie tela a flexibilitu, zdvihne náladu a dokonca zníži bolesť chrbta. V skutočnosti ľudia, ktorí dôsledne doskujú, stoja vysoko medzi najvyššími, vyzerajú najlepšie medzi najlepšie oblečenými a cítia sa sebavedomo medzi malebnými! Robím si srandu, že nie. Vyhrňte si rukávy a naučte sa, ako zabiť rôzne cviky na plank. Nech sa páči!

Hlavné prvky článku

1. Čo je to plank?
2. Prečo by ste mali plankovať?
3. 21 Plank cvičení
4. Ako postupne vylepšovať doskový čas
5. Bežné chyby dosiek
6. Mali by ste plank?

1. Čo je to plank?

Plank je cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou, čo znamená, že na zvýšenie sily použijete svoju telesnú hmotnosť (namiesto iných váh, ako sú činky alebo činky). Je tiež známy ako Kumbhakasana v sanskrte a je súčasťou Pozdravu Slnka alebo Surya Namaskar. To, čo robíte pri plankových cvikoch, je držanie tela na prstoch na rukách a predlaktiach, zatiaľ čo smerujete nadol (alebo nabok) niekoľko minút. Je to statické cvičenie a nevyžaduje žiadne vybavenie. Jeho účinky sú obrovské, o čom budem hovoriť v nasledujúcej časti. Skontrolovať to.

Späť na obsah

2. Prečo by ste mali plankovať?

Pravidelné vykonávanie plankových cvikov vám môže prospieť v mnohých ohľadoch. Toto cvičenie na korekciu držania tela, ktoré vám pomôže získať ploché bruško až po zlepšenie nálady, presahuje iba statické cvičenie. Tu je zoznam výhod vykonávania dosiek každý deň.

Zlepšuje držanie tela - Doska posilňuje svaly jadra a dolnej časti chrbta, čím zlepšuje držanie tela

Redukuje brušný tuk - Tummy pooch je nepostrádateľným darom, ktorý väčšina z nás dostane za svoje zlé návyky v oblasti životného štýlu. Ak chcete stratiť tie centimetre navyše, musíte plankovať. Budovaním a posilňovaním jadra svalov budete môcť vyrysovať brušné svaly za chvíľu

Zlepšuje flexibilitu - Dosky sú skvelé aj na zlepšenie flexibility. Aby ste sa zbavili brušného tuku, mali by ste robiť rôzne variácie dosiek

Znižuje bolesť chrbta - Ak trpíte bolesťami chrbta, jedným z riešení môže byť plankovanie. Keďže sa toto cvičenie zameriava na základné aj chrbtové svaly, posilňuje ich, a tým zmierňuje bolesti chrbta

Pozdvihne náladu - A nakoniec, schopnosť správne zabiť plank môže pomôcť zlepšiť vašu náladu a naštartovať hormóny, ktoré sa cítia dobre. Je to skvelý spôsob, ako budovať dôveru a mať prístup „choď na to“

Buduje vytrvalosť - Ak budete môcť niekoľko minút držať dosku a potom postupne zvyšovať čas, pomôže vám to vytrvať. A budete môcť lepšie vykonávať ďalšie cviky

Teraz už viete, prečo by ste mali doskovať. Pozrime sa, ako cvičiť štandardné doskové cviky a ich ďalšie variácie na zameranie rôznych svalov vášho tela.

Späť na obsah

3. 21 Cviky na plank

1. Tradičné doska

Toto je najzákladnejšia forma dosky a funguje na celé vaše telo. Majte na pamäti jednu vec - vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami a telo by malo byť v priamke. Tu je príklad, ako urobiť tradičné, základné dosky.

Terč - jadro, gluteum, plecia a biceps.

Ako na to

1. Predpokladajme, že mačka predstavuje na podložke. Vaše ruky by mali tvoriť rovnú líniu od ramien po lakte.
2. Telo tlačte hore a podopierajte ho na dlaniach a chodidlách nôh.
3. Chrbát majte vystretý a prítlak vyrovnaný s celým telom; všetko v rade.
4. Nezaťažujte krk. Udržujte brušné svaly v činnosti nasávaním brušného gombíka dovnútra.
5. Držte dosku najmenej 30 sekúnd.
6. Uvoľnite a opakujte.

Odpočinok - 20 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

2. Doska predlaktia

Plank predlaktia, tiež známy v joge ako Dolphin Pose, je variáciou planku, ktorý sa robí na vašich predlaktiach. Funguje to presne ako pri prvom cviku, ale zameriava sa tiež na vaše horné časti chrbta a svaly ramien. Tu je postup, ako to urobiť správne.

Terč - jadro, gluteá, plecia, laty a bicepsy.

Ako na to

1. Zaujmite polohu dosky. Abs držte pevne, chrbát vystretý a ramená, chrbát a telo v jednej línii.
2. Uistite sa, že máte ruky pod ramenami.
3. Zatvorte pravú päsť, ohnite pravý lakeť a položte celé predlaktie na zem. Urobte to aj ľavou rukou. Teraz budete na nižšej a náročnejšej pozícii.
4. Uistite sa, že lakte sú pod ramenami a abs sú stiahnuté. Vydržte v tejto póze 15 - 30 sekúnd.

Odpočinok - 20 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

3. Doska na bočné lakte

Doska Side Elbow Plank je variáciou dosky Forearm Plank. Robí sa to tiež ako verzia Side Plank pre začiatočníkov. Aj keď táto variácia vyvíja na vaše plecia o niečo väčší tlak, je ľahšie vyvážiť ju.

Terč - Core, gluteus, adduktor, vonkajšie a vnútorné obikusy a biceps.

Ako na to

1. Ľahnite si na pravú stranu a držte hornú časť tela hore položením lakťa a predlaktia na podlahu kolmo na hornú časť paže s dlaňami položenými na podlahe. Trochu pokrčte obe kolená a ľavú nohu držte na pravej. Položte si pravú ruku na pravú stranu pásu.
2. Pomaly a rovnomerne zdvihnite zadok smerom k stropu a držte túto pózu 30 sekúnd. Uistite sa, že dýchate a vydýchate.
3. Opakujte na druhú stranu.

Odpočinok - 20 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

[Prečítajte si: Cvičenie na tenisový lakeť]

4. Hviezdna predlaktia

Toto je pokročilá variácia dosky Side Elbow Plank. Je výzvou pre vašu flexibilitu, silu a rovnováhu.

Terč - Core, gluteus, adduktor, vonkajšie a vnútorné obikusy a biceps.

Ako na to

Ľahnite si na pravú stranu a držte hornú časť tela hore položením lakťa a predlaktia na podlahu kolmo na hornú časť paže s dlaňami položenými na podlahe. Nohy majte vystreté, ľavou nohou vpravo hore

1. Zdvihnite boky a potom zdvihnite ľavú nohu smerom k oblohe.
2. Zdvihnite nohu čo najvyššie a skúste si zdvihnutou rukou držať palec na nohe.
3. Ak nie ste dostatočne flexibilní na to, aby ste držali prst na ruke, je to v poriadku; len ho čo najviac zdvihnite a držte pozíciu.
4. Opakujte to aj na druhú stranu.

Odpočinok - 25 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

5. Hip Dips

Tento krok je veľmi efektívny na vyladenie tých milostných rúčok, zbavenie sa vrcholov muffinov a zosvetlenie pásu. Zameriava sa na vaše šikmé kĺby, brucho a dokonca aj na vaše laty.

Terč - jadro, glutety, adduktory, vonkajšie a vnútorné šikmé kĺby, plecia a biceps.

Ako na to

1. Dostaňte sa do polohy Bočné lakte a dolaďte sa.
2. Ponorte dolný bok smerom k podlahe a znova ho zdvihnite.
3. Urobte 10 dipov z každej strany.

Odpočinok - 20 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

6. Hip zvraty

Krútenie bedrového kĺbu je jedným z najlepších cvikov na plank pre tonizáciu pása a posilnenie jadra.

Terč - Core, glute, adduktor a biceps.

Ako na to

1. Začnite v polohe Predlaktie Plank.
2. Krútte bokmi a postupne sa dotýkajte každého boku na podlahe. Pohyb bude asi taký - vytočte a dotknite sa pravého boku a potom vytočte a dotknite sa ľavého boku.

Odpočinok - 20 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

[Prečítajte si: Strata nadmerného množstva bedrového tuku doma]

7. Doska bočného ramena

Toto je variácia tradičnej dosky. Je veľmi efektívny na korekciu držania hornej časti chrbta a zameranie vášho tuku v hornej časti chrbta. Tento krok je vynikajúci na tónovanie šikmých rezov.

Terč - Core, glute, adduktor, oblique and biceps.

Ako na to

1. Položte pravú dlaň na podložku tak, aby prsty smerovali rovno dopredu. Ohnite ľavé koleno a položte ľavú nohu pred pravú nohu, blízko brucha, s ľavým stehenným kosťou a holením navzájom asi 30 stupňov.
2. Zdvihnite boky smerom k stropu, otvorte ľavú ruku a opierajte sa o úplne natiahnutú pravú ruku a vonkajšiu časť pravého chodidla. Zdvihnite ľavé chodidlo a položte ho na pravé chodidlo.
3. Vydržte 15 - 20 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Odpočinok - 20 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

8. Doska s bočným ramenom hviezdy

Doska s bočným ramenom hviezdy je variáciou cviku s bočným ramenom. Je to veľmi pokročilý krok, ktorý si vyžaduje veľkú rovnováhu. Je to tiež jeden z najlepších posilňovacích cvičení v joge.

Terč - Core, glute, adduktor, šikmé plecia, plecia a biceps.

Ako na to

1. Položte pravú dlaň na podložku tak, aby prsty smerovali rovno dopredu. Ohnite ľavé koleno a položte ľavú nohu pred pravú nohu, blízko brucha, s ľavým stehenným kosťou a holením navzájom asi 30 stupňov.
2. Zdvihnite boky smerom k stropu, otvorte ľavú ruku a opierajte sa o úplne natiahnutú pravú ruku a vonkajšiu časť pravej nohy. Teraz zdvihnite ľavú nohu a položte ju na pravú.
3. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby vaše telo bolo teraz v úplne otvorenej póze, akoby ste niekoho objali!

V tejto póze vydržte 15 sekúnd, uvoľnite ju a opakujte na druhú stranu

Odpočinok - 20 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

9. Rolling Plank

Rolovacia doska je posilňovacie a kardio cvičenie, ktoré je vynikajúce pre vaše boky, pás, jadro a paže. Tento pohyb je možné vykonať tak na rukách, ako aj na predlaktiach.

Terč - jadro, gluteum, šikmé kĺby, plecia, biceps a flexory a extenzory zápästia.

Ako na to

1. Začnite v polohe predlaktia na predlaktí a uistite sa, že máte správnu formu.
2. Zdvihnite pravú ruku a vykrútte telo doľava do bočnej lakťovej dosky.
3. Rozdiel je v tom v tom, že nohy neskladáte na seba. Stačí sa otočiť a znovu prísť do polohy predlaktia a potom sa otočiť na druhú stranu.
4. Bez straty rovnováhy sa stále otáčajte zo strany na stranu. Pohyb bude asi taký - zľava do stredu doprava a späť do stredu.
5. Urobte 20 roliek, aby ste dokončili jednu sadu.

Odpočinok - 20 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

10. Doska so zdvihom nohy

Doska s zdvihmi nôh posilňuje celú hornú časť tela. Zdvihnutím jednej nohy zintenzívnite prácu, ktorú vykonávajú vaše základné stabilizátory. To pomáha budovať ich silu.

Terč - jadro, gluteum, šikmé kĺby, plecia, biceps a flexory a extenzory zápästia.

Ako na to

1. Dostaňte sa do štandardnej polohy planku. Ruky majte uzamknuté a brušné svaly pevné.
2. Jednu nohu zdvihnite čo najvyššie, alebo kým nie je rovnobežne so zemou. Zadržte 10 dychov.
3. Znížte túto nohu a zdvihnite druhú nohu.

Odpočinok - 20 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

11. Dosky hore-dole

ty trúbka

Jedná sa o náročné (ale zábavné) cvičenie na doskách, ktoré pomáha budovať silu a vytrvalosť. Tu sú svaly, na ktoré pracuje.

Terč - jadro, gluteum, plecia, laty, biceps a flexory a extenzory zápästia.

Ako na to

1. Dostaňte sa do štandardnej polohy planku.
2. Ohnite pravé lakeť a položte predlaktie dolu. Potom ohnite ľavý lakeť a tiež položte ľavé predlaktie dole. Teraz ste v predlaktí.
3. Narovnajte ľavú ruku a potom pravú ruku. Vráťte sa do štandardnej polohy dosky.
4. Pohyb je asi taký - Plank to Forearm Plank a potom Forearm Plank to Plank.
5. Urobte 10 opakovaní a dokončite jednu sériu.

Odpočinok - 25 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

12. Doska so šikmým chrumkaním

Doska so šikmým chrumkaním je intenzívny pohyb pre vaše šikmé a brušné svaly. Môžete to urobiť na podložke alebo použiť guľu Bosu.

Terč - jadro, gluteum, šikmé kĺby, plecia, kríže a biceps.

Ako na to

1. Dostaňte sa do štandardnej polohy planku a utiahnite brušné svaly.
2. Ohnite ľavé koleno, otočte ho do strany a dotknite sa ním lakte. Stlačte ľavé obikusy.
3. Narovnajte nohu dozadu a opakujte s druhou nohou.
4. Opakujte 15-krát na každú stranu, aby ste dokončili jednu sadu.

Odpočinok - 25 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

[Prečítajte si: Cvičenie na biceps pre ženy]

13. Swiss Ball Plank

Toto je vyvýšená doska, ktorá potrebuje švajčiarsku loptu. Zintenzívňuje prácu na vašich základných stabilizátoroch.

Terč - Core, glute a biceps.

Ako na to

1. Zatnite päste a položte ich na švajčiarsku loptu v šírke ramien.
2. Odklopte plecia. Vyvážte svoje telo na predlaktiach, roztiahnite nohy dozadu a dolnú časť tela si opierajte o ohnuté prsty.
3. Stehná majte v jednej línii s bokmi a jadrom v zábere. Vydržte v tejto póze 15 sekúnd alebo dovtedy, kým nepocítite spálenie v jadre.

Odpočinok - 15 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

14. Brušné brušká

Brušné brušká sú skvelé na kardio a na zameranie brušných svalov.

Terč - Core, glute, hamstringy, štvorkolky, plecia a biceps.

Ako na to

1. Lovte ruky a choďte do polohy doska paže s nohami úplne natiahnutými za sebou a zaisteným jadrom.
2. Zdvihnite ľavú nohu, ohnite ľavé koleno, zastrčte ju smerom k hrudníku a nohu vráťte späť do východiskovej polohy.
3. Opakujte s pravou nohou.
4. Opakujte 20-krát, aby ste dokončili jednu sadu.

Odpočinok - 15 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

15. Doska Row

Tento pohyb si vyžaduje súpravu činiek a je obdobou prehnutého veslovania. Toto cvičenie pracuje na nasledujúcich svaloch.

Terč - jadro, gluteum, plecia a biceps.

Ako na to

1. Chyťte pár činiek a dostaňte sa do plankovej polohy.
2. Ohnite lakeť a riadok, ktorý činku smeruje k hrudníku, a spustite ho.
3. Opakujte na druhú stranu. Urobte 10 opakovaní pre každú ruku.

Odpočinok - 15 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

16. Doska s nohami na cvičebnej lopte

V tejto variácii vaše nohy spočívajú na cvičebnej lopte. Tento pohyb znižuje tlak na jadro a zintenzívňuje tréning.

Terč - jadro, gluteum, plecia a biceps.

Ako na to

1. Umiestnite telocvičňu za seba.
2. Dostaňte sa do polohy rameno doska. Nohy vyložte na gymnastickú loptu tak, aby prsty smerovali dole.
3. Vydržte v tejto póze 10-25 sekúnd.

Odpočinok - 15 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

[Prečítajte si: Cvičenie na rameno]

17. Plank Pikes

Opäť výborný kardio pohyb pre váš spodný brušný tuk a spodnú časť chrbta.

Terč - jadro, glutety, plecia, laty, hamstringy, lýtka, štvorkolky, triceps a biceps.

Ako na to

1. Zaujmite polohu doska ramena.
2. Zdvihnite päty a boky tlačte k stropu. Zatlačte dolnú časť tela dovnútra tak, aby ste vytvorili obrátenú pól „V“. Nezaťažujte krk. Nech je to pekné a ľahké.
3. Držte túto pózu po dobu 3 sekúnd a potom sa vráťte do polohy plank.
4. Opakujte 10-krát, aby ste dokončili jednu sadu.

Odpočinok - 15 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

18. Reverzná doska

Reverzná doska je dosť náročná, ale môžete postupovať podľa pokynov na jej správne vykonanie. Tu sú svaly, na ktoré je toto cvičenie zamerané.

Terč - jadro, glutety, plecia, laty, hamstringy, štvorkolky, triceps a biceps.

Ako na to

1. Sadnite si na zem s nohami pred sebou a položte ruky za seba, na šírku bokov.
2. Pomocou paží na podporu hmotnosti zdvihnite zadok z podlahy, kým vaše telo nebude v rovnej línii od ramien k chodidlám. Toto je reverzná doska.
3. Držte túto pózu 10-20 sekúnd a potom položte telo späť na podlahu.

Odpočinok - 10 sekúnd

Opakujte - ešte 3 krát

19. Reverzná doska so zdvihom nohy

Reverse Plank s Leg Lift zintenzívňuje prácu, ktorú vaše jadro robí, aby vás stabilizovalo do polohy Reverse Plank.

Terč - jadro, glutety, plecia, laty, hamstringy, štvorkolky, triceps a biceps.

Ako na to

1. Sadnite si na podlahu a zdvihnite sa do polohy obrátených dosiek, kolená však majte pokrčené, aby ste mali stehno a holennú kosť navzájom v pravom uhle.
2. Pomaly zdvihnite jednu nohu nahor a držte ju. Uistite sa, že vaša zdvihnutá noha je rovná.
3. Vydržte v tejto póze 10-15 sekúnd.

Odpočinok - 10 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

20. Doska s somárskymi kopmi

Toto je ďalšia náročná, ale účinná variácia cvičenia na dosku. Tu sú svaly, na ktoré sa zameriava.

Terč - jadro, glutety, plecia, laty, hamstringy, štvorkolky, triceps a biceps.

Ako na to

1. Padnite na ruky a kolená, ruky sú v jednej línii s ramenami. Ak ste začiatočníci, zostaňte na kolenách. Ale ak ste na strednej alebo pokročilej úrovni, pozdvihnite sa na plank.
2. Zdvihnite jednu nohu a pokrčte ju smerom k oblohe pokrčením kolien. Toto je tvoja pozícia.
3. Pulzujte túto nohu hore a dozadu, hore a dozadu. Skúste malé a malé impulzy, ale s každým pulzom dobre stlačte zadok.
4. Urobte 12-15 pulzov a potom začnite nohu vykopávať.
5. Urobte to aj s druhou nohou.

Odpočinok - 10 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

21. Doska na pol ceste

Halfway Plank je izometrický ťah, v ktorom držíte ťah v jeho polovici polohy. Tu sú svaly, na ktoré sa zameriava.

Terč - jadro, glutety, plecia, laty, tricepsy a bicepsy.

Ako na to

1. Dostaňte sa do polohy dosky.
2. Pokrčte lakte a spustite sa do polohy push-up tricepsu.
3. Vydržte to 10 sekúnd a potom sa tlačte hore v doske.

Odpočinok - 15 sekúnd

Opakujte - ešte 2 krát

Toto je 21 pozícií planku, ktoré vám pomôžu znovu vybudovať jadro a chrbticu. Ak sa chcete vyzvať, môžete postupne pridržiavať plank-hold time. Takto to môžete urobiť.

Späť na obsah

4. Ako postupne vylepšiť čas na doštičky

Zlepšiť čas strávený na planku je výzva a nemali by ste sa mu vyhýbať. Vyskúšajte správny spôsob, ako predĺžiť čas strávený na doskách.

• Pred zahájením cvičebnej rutiny sa rozcvičte.
• Vykonajte kombináciu kardio a silového tréningu, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť a svalovú silu.
• Načasujte si časovačom pomocou funkcie telefónu.
• Hovorte o sebe každú ďalšiu sekundu, ktorú robíte.
• Neponáhľaj sa.
• Cvičte každý deň.

Teraz pri každej póze dosky musíte dodržiavať určité pravidlá, aby ste znížili pravdepodobnosť zranenia. Tu by ste mali byť v súlade.

Späť na obsah

5. Bežné pravidlá planku, ktoré treba dodržiavať

• Vaše lopatky majte stiahnuté.
• Vaše nohy, zadok a boky by mali byť v jednej línii.
• Udržujte svoje jadro a glutety zapojené.
• Nezaťažujte krk. Udržujte ho v neutrálnej polohe, pozerajte sa dole na podlahu alebo hore na strop.
• Nepoužívajte krivky v maximálnej možnej miere.

Aj keď je doska skvelým cvičením, nemusí to byť najlepšie cvičenie pre pár z vás. Zistite, či by ste mali plankovať alebo sa im úplne vyhnúť.

Späť na obsah

6. Kto by sa mal vyhnúť cvičeniu na doske?

• Keby ste práve boli na operácii.
• Ak máte panvové bolesti.
• Ak ste nedávno podstúpili pôrod.
• Ak máte herniovaný disk.
• Ak máte slabé kosti.

Späť na obsah

Pred hobľovaním sa musíte poradiť so svojím trénerom a lekárom

Teraz máte všetky informácie o doskách. Už žiadne zastavovanie - stanovte si cieľ, zapíšte si ho a začnite plánovať. Viditeľné výsledky uvidíte za dva týždne, ak si planking nacvičíte správne. Vyzvite sa, pretože duševná zdatnosť je rovnako dôležitá ako fyzická zdatnosť. Na zdravie!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Spaľujú dosky dosky kalórie?

Áno! Dosky spaľujú kalórie. V závislosti od vašej hmotnosti, výšky, času a intenzity môžete spáliť kdekoľvek medzi 20 až 100 kalóriami.

Ako dlho by mala byť žena schopná robiť plank?

Pokiaľ môže každý človek. Zbavte sa mentálnych blokov a venujte maximum každému opakovaniu, ktoré robíte.

Ako dlho musíte plankovať, aby ste dostali brušné svaly?

Pokiaľ viem, máš ab svaly; možno ešte nie sú definované, ale určite ste ich dostali. Vyrezávanie brušných svalov vyžaduje disciplínu a tvrdú prácu. Musíte jesť správne a robiť mix kardio a silového tréningu, fošne, brušáky atď.