Spánková Deprivácia: účinky A Príznaky + Prírodné Liečby

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Nedostatok spánku ovplyvňuje vaše telo viac spôsobmi, ako si dokážete predstaviť. Dôsledné vynechávanie spánku zahmlieva vašu myseľ a narúša vašu schopnosť jasne myslieť alebo konať. Toto je jedna z hlavných príčin nehôd - či už doma alebo na ceste.

Nedostatok spánku tiež zvyšuje vaše šance na rozvoj ďalších zdravotných stavov a zdravotných problémov. To sú dostatočné dôvody na to, aby ste neprišli o tie vzácne hodiny spánku.

Prečítajte si ďalšie informácie.

Obsah

• Čo je to spánková deprivácia?
• Čo spôsobuje nedostatok spánku?
• Známky a príznaky nedostatku spánku
• Účinky spánkovej deprivácie
• Prirodzené spôsoby zabraňujú nedostatku spánku

Čo je to spánková deprivácia?

Zjednodušene povedané, nedostatok spánku je výsledkom nedostatočného spánku. Aj keď príležitostná prebdená noc môže byť nepríjemnosťou a spôsobiť nasledujúci deň nedostatok energie, pomalé porozumenie a emočnú nestabilitu, z dlhodobého hľadiska to nie je príliš veľké znepokojenie. Ale nedostatok primeraného spánku po dlhšiu dobu môže viesť k zlovestnejším príznakom. Potrebné množstvo spánku sa líši od človeka k človeku. Napríklad deti a tínedžeri sú oveľa viac postihnutí depriváciou spánku ako dospelí dospelí.

Než sa posunieme ďalej, prečítajte si niektoré kľúčové body týkajúce sa nedostatku spánku.

Fakty o spánkovej deprivácii

• Strata spánku ovplyvňuje vašu pozornosť a narúša vašu schopnosť sústrediť sa na zmyslové vstupy okolitého prostredia.
• Spánková deprivácia zahmlieva vaše zmysly a môže mať za následok smrteľné nehody (či už je to letecká nehoda, vykoľajenie vlaku atď.).
• Nedostatok spánku môže byť tiež dôsledkom základnej poruchy spánku alebo zdravotného stavu.
• Ak nebudete mať dostatok spánku, nahromadí sa vám spánkový dlh.

Spánkovú depriváciu môžu spustiť bežné faktory, ktoré sú diskutované nižšie.

Čo spôsobuje nedostatok spánku?

K tejto podmienke môžu prispievať rôzne faktory:

• Zámerné zbavenie sa spánku pri sledovaní určitých cieľov (či už je to štúdium, podnikanie alebo dokonca zábava)
• Práca na smeny
• Enviromentálne faktory
• Rodinné povinnosti
• Náročné pracovné miesta
• Stres
• Základné podmienky, ako sú spánkové apnoe, depresia a nerovnováha hormónov atď.

U jedincov bez spánku sa vyskytujú nasledujúce príznaky a príznaky.

Známky a príznaky nedostatku spánku

Medzi príznaky nedostatku spánku patria:

• Nálada
• Zívanie
• Podráždenie a / alebo depresia
• Ťažkosti s učením
• Zábudlivosť
• Ťažkosti so sústredením
• Neohrabanosť a nedostatok motivácie
• Znížené libido
• Zvýšená chuť do jedla (túžba po väčšom množstve sacharidov)

Nedostatok spánku môže tiež narušiť určité telesné procesy.

Účinky spánkovej deprivácie

Nedostatok spánku môže mať na vaše telo vplyv nasledujúcimi spôsobmi:

• Môže to narušiť vašu imunitnú odpoveď (1).
• Môže to zvýšiť riziko vzniku respiračných chorôb (2).
• Môže to viesť k zvýšeniu hmotnosti (3).
• Môže to zvýšiť riziko cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb (4, 5).
• Môže to viesť k hormonálnej nerovnováhe (6).

Ak poznáme príznaky a nepriaznivé účinky nedostatku spánku, je dôležité, aby sme tento stav brali vážne a našli spôsoby, ako ho zvrátiť. Niektoré z nich sú uvedené nižšie.

Prirodzené spôsoby zabraňujú nedostatku spánku

1. Dajte si teplú sprchu

Až nabudúce nebudete môcť zaspať, dajte si teplú sprchu a zistite, či to pomôže. Rýchly teplý kúpeľ tesne pred spaním môže zvýšiť kvalitu spánku (7).

2. Difúzne éterické oleje

Skúste v noci použiť difuzér, ktorým vyplníte svoju spálňu upokojujúcou vôňou levanduľového alebo harmančekového éterického oleja. Aromaterapia preukázateľne podporuje spánok a upokojuje myseľ (8).

3. Cvičenie

Pravidelné cvičenie má viac výhod než len reguláciu hmotnosti. Pravidelné cvičenie pomáha znižovať stres, čo zvyšuje kvalitu spánku (9).

4. Vyhýbajte sa modrému svetlu

Elektronické zariadenia (televízia, mobilný telefón alebo notebook) vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča melatonín - spánkový hormón. Uistite sa, že prestanete používať elektronické zariadenia najmenej hodinu pred spaním, aby ste zlepšili kvalitu spánku (10).

5. Držte sa správnej stravy

Dbajte na to, aby ste dodržiavali celkovú stravu s rôznymi druhmi zeleniny. Znížte tiež spotrebu cukru a kofeínu. Vyvarujte sa konzumácii veľkých jedál pred spaním - môže tiež znížiť kvalitu spánku (11).

6. Udržujte rutinu pred spaním

Pred spánkom pomáha lepší spánok. To môže zahŕňať upokojujúcu masáž, teplý kúpeľ a tiché a tmavé prostredie na podporu spánku (12). Každodenné chodenie do postele v rovnakom čase tiež zmierňuje poruchy spánku. Postupom času uvidíte, ako ľahšie zaspávate.

7. Zvýšte expozíciu prirodzenému svetlu počas dňa

Vystavenie sa prirodzenému svetlu počas dňa ovplyvňuje vaše spánkové vzorce. Podľa Journal of Clinical Sleep Medicine je dostatočné vystavenie dennému svetlu nevyhnutné pre celkovú pohodu jednotlivca - vrátane zlepšenia kvality spánku (13).

Tieto tipy by vám mali pomôcť obnoviť vaše normálne spánkové vzorce. Ak sa tak nestane, obráťte sa na lekára a prediskutujte svoje možnosti liečby. Nechajte si lieky ako poslednú možnosť.

Bol tento príspevok informačný? Podeľte sa s nami o svoje názory v sekcii komentárov nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Ako sa zotavujete z nedostatku spánku?

Stratu spánku môžete skúsiť vyrovnať tým, že si doprajete hodinu spánku navyše každý deň. Cez víkendy môžete cyklu pridať aj tri až štyri hodiny spánku. Robte to dovtedy, kým nevybavíte spánkový dlh.

Koľko hodín spánku potrebujete, aby ste neboli nevyspatí?

Požiadavky na spánok sa u jednotlivcov líšia. Zatiaľ čo novorodenci môžu potrebovať 14-17 hodín spánku denne, deti v školskom veku si vyžadujú 9-11 hodín. Tínedžeri potrebujú spánok 8-10 hodín a dospelí spánok 7-9 hodín, aby mohli normálne fungovať. Ak jednotlivec spí menej, ako je jeho požiadavka (povedzme iba 5 - 6 hodín u dospelých), bude mať nedostatok spánku.

Môže spánková deprivácia spôsobiť záchvaty?

Áno. Nedostatok spánku je v skutočnosti druhou najčastejšou príčinou záchvatov po epilepsii.

Môže vás z nedostatku spánku ochorieť?

Áno, nedostatok spánku môže zvýšiť vaše šance na ochorenie. Vaša imunita je hitom, čo zvyšuje riziko chorôb.

Ako otestovať nedostatok spánku?

Najlepším spôsobom je identifikovať prebiehajúci cyklus zlých spánkových vzorcov. Poznačte si počet hodín spánku, ktoré denne dostávate, a potom tieto informácie predložte svojmu lekárovi. Špecialisti na spánok môžu tiež sledovať váš vzorec pomocou polysomnogramu alebo štúdie spánku, ktorá sa vykonáva v spánkovom laboratóriu.

Prečo nedostatok spánku ovplyvňuje výkonnosť vášho tela?

Nedostatok spánku ovplyvňuje fungovanie vašich mozgových neurónov a zhoršuje ich schopnosť kódovať informácie. Nedostatok spánku ovplyvňuje aj rôzne systémy tela - vrátane vašej imunity.

Referencie

1. 1. „Funkcia spánku a imunity“Pflugers Archiv, Americká národná knižnica medicíny.
   2. „Účinky spánku na dýchanie a choroby dýchacích ciest“Lung India, Americká národná knižnica medicíny.
   3. „Spánok a obezita“, Súčasné stanovisko v klinickej výžive a metabolickej starostlivosti, Americká lekárska knižnica.
   4. "Vplyv spánku a straty spánku na homeostázu glukózy a reguláciu chuti do jedla". Sleep Medicine Clinics, Americká národná knižnica medicíny.
   5. „Trvanie spánku ako rizikový faktor srdcových a cievnych chorôb - prehľad nedávnej literatúry“Aktuálne kardiologické recenzie, Americká národná knižnica medicíny.
   6. „Vplyv spánku a cirkadiánneho vyrušenia na hormóny a metabolizmus“, International Journal of Endocrinology, Americká národná knižnica medicíny.
   7. "Nočný spánok EEG sa mení po zahriatí tela v teplom kúpeli." Elektroencefalografia a klinická neurofyziológia, Americká národná knižnica medicíny.
   8. „Účinky aromaterapeutickej masáže na kvalitu spánku sestier pri mesačných rotujúcich nočných zmenách“Doplnková a alternatívna medicína založená na dôkazoch, Americká národná knižnica medicíny.
   9. „Vplyv fyzickej aktivity na kvalitu spánku, pohodu a vplyv v období akademického stresu.“Nature and Science of Sleep, Americká národná knižnica medicíny.
   10. "Blokovanie nočného modrého svetla pre nespavosť: randomizovaná kontrolovaná štúdia." Journal of Psychiatric Research. Americká národná knižnica medicíny.
   11. „Účinky stravy na kvalitu spánku“pokrok vo výžive, Americká národná knižnica medicíny.
   12. "Implementácia nočnej rutiny pred spaním: Ako rýchlo sa veci zlepšia?" Dojčenské správanie a vývoj, Americká lekárska knižnica.
   13. „Dopad vystavenia systému Windows a denného svetla na celkové zdravie a kvalitu spánku administratívnych pracovníkov: pilotná štúdia prípadovej kontroly“, Journal of Clinical Sleep Medicine, Americká národná knižnica medicíny.