Drepy 101 - Ako Správne Robiť Drepy

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Drepy sú najlepším funkčným cvičením. Zložené pohyby sú zamerané na hlavné svalové skupiny vo vašom tele a pomáhajú posilňovať lýtka, štvorkolky, adduktory, hamstringy, kríže, jadro a glutety. Ale ak ste začiatočník alebo nedostatočne sedíte v podrepe, môžete riskovať zranenie kolien a chrbta. V tomto článku sa naučíte, precvičíte a zvládnete drepy v niekoľkých jednoduchých krokoch. Dozviete sa tiež, ako urobiť upravené verzie drepov, aby ste schudli a vyformovali sa. Začnime a uvidíme, ako správne robiť drepy!

Sprievodca pre začiatočníkov k dokonalému drepu

Veci, ktoré potrebujete na drep

• Pohodlné oblečenie
• Cvičebná obuv
• Čelenka a / alebo pásik do vlasov

Ako správne drepovať

Krok 1: Východisková pozícia

Stojte vysoko, vystretý chrbát, chodidlá trochu viac ako na šírku bedier a rovné línie, prsty smerujúce mierne smerom von (asi 5 - 20 stupňov), plecia uvoľnené a hrudník zdvihnutý. Pozerajte sa rovno, s rukami vystretými pred sebou a stláčajte glutety tak, aby bola vaša panvová oblasť symetrická s imaginárnou priamkou nakreslenou z ľavej nohy doprava.

Krok 2: Začnite v podrepe

Pozerajte sa priamo dopredu, chrbát majte vystretý a zapojte svoje jadro. S nádychom vytlačte zadok a začnite pokrčiť kolená. Vaša váha by mala byť na pätách a NIE na prstoch na nohách.

Krok 3: Celý drep

Vytlačte zadok a pozerajte sa priamo pred seba. Sadnite si s váhou tela na pätách. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Choďte dole, kým vaše bedrové kĺby nie sú nižšie ako kolená. Áno, toto je správny úplný drep. Pokiaľ vaše bedrové kĺby nie sú pod úrovňou kolien, je to čiastočný podrep.

Krok 4: Podržte

Ruky majte pred sebou alebo ľavou rukou uchopte pravé zápästie a pozerajte sa rovno. Uistite sa, že je vaša panvová oblasť v jednej línii s prstami na nohách a kolená nepresahujú prsty na nohách. Vaše boky musia byť zatlačené dozadu, pevne stiahnuté z jadra a stlačené glutety. Vydržte v tejto póze 3 sekundy.

Krok 5: Vráťte sa späť

Vydýchnite a začnite vstávať späť. Telesnú hmotnosť udržujte na pätách, pleciach zovretých dozadu a hrudníku hore. Zatlačte boky dopredu a stlačte glutety. Nohy majte vystreté.

Krok 6: Opakujte

Opäť sa nadýchnite a choďte dole do podrepu. Vydržte 3 sekundy a vráťte sa späť.

Tip: Buďte pomalý, keď sa učíte drepovať. Niet sa kam ponáhľať. Správne drepy sú dôležitejšie ako 3 série po 30 drepoch.

Takže, vidíte, drep nie je žiadna raketová veda. Musíte byť trpezliví, všímaví a otvorení, aby ste sa naučili nesprávnu techniku drepu, ktorú ste dodržiavali. Teraz, predtým, ako sa posunieme ďalej, by som vám chcel predstaviť pokročilú úroveň drepov. Tieto cviky môžete robiť ako súčasť svojej rutiny cvičenia celého tela, ale uistite sa, že ich cvičíte správne.

8 drepov pre plné telo na spálenie kalórií

1. Pulzný drep

Uzávierka

Cieľ

Štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedier, glutety, lýtka, adduktory a jadro.

Trvanie - 7 min

Kroky

1. Postavte sa rovno s chodidlami trochu širšími ako sú šírka ramien, prsty mierne smerujúce von, plecia zovreté dozadu, hrudník vpred a ruky pred sebou.
2. Nadýchnite sa a vytlačte boky von a podrepujte a udržujte svoju telesnú hmotnosť v pätách. Uistite sa, že bedrové kĺby sú o niečo nižšie ako kolená a kolená nepresahujú prsty na nohách.
3. Teraz namiesto toho, aby ste sa vracali späť, pulzujte v podrepe - v častých intervaloch choďte hore a dole.
4. Pulzujte a počítajte do 10.
5. Vydýchnite a pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
6. Urobte 2 série po 5 opakovaní. Postupom času zvyšujte počet opakovaní a sérií.

2. Výbušný drep

Uzávierka

Cieľ

Štvorkolky, hamstringy, flexory bedrového kĺbu, glutety, lýtka, adduktory, core, lats, biceps a svaly krku.

Trvanie - 7 min

Kroky

1. Stojte rovno s chodidlami trochu širšími ako sú šírka bokov, prsty mierne smerujú von, plecia zvierajte dozadu, hrudník vpred a ruky pred sebou.
2. Nadýchnite sa a vytlačte boky a urobte drep dole. Telesnú hmotnosť majte na pätách. Uistite sa, že bedrové kĺby sú o niečo nižšie ako kolená a kolená nepresahujú prsty na nohách.
3. Teraz sa vráťte z podrepovej polohy a predtým, ako sa úplne postavíte, pohnite svoje telo do výskoku. Ruky položte súčasne do strán, aby ste podporili pohyb tela nahor.
4. Jemne pristanete na nohách, rukami pohybujte zboku dopredu, trochu pokrčte kolená a opäť choďte do podrepu.
5. Urobte 2 série po 10 opakovaní. Postupom času zvyšujte počet opakovaní a sérií.

3. Squat Skok dopredu a dozadu

Uzávierka

Cieľ

Štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedier, glutety, lýtka, adduktory, hrudník a jadro.

Trvanie - 10 min

Kroky

1. Stojte rovno s chodidlami trochu širšími ako sú šírka bokov, prsty mierne smerujú von, plecia zvierajte dozadu a hrudník dopredu. Zopnite obe ruky k sebe a lakte držte mierne pokrčené.
2. Nadýchnite sa a vystrčte boky a urobte drep dole, pričom svoju telesnú hmotnosť držte v pätách. Uistite sa, že bedrové kĺby sú o niečo nižšie ako kolená a kolená nepresahujú prsty na nohách.
3. Vráťte sa z podrepu a stlačte si glutety.
4. Skáčte dopredu a dozadu a udržujte nohy v rovnakom postoji a prsty smerujúce von. Uistite sa, že ste dopadli hladko na nohy.
5. Akonáhle ste skákali dopredu a dozadu, nadýchnite sa a znova si čupnite.
6. Urobte 2 série po 10 opakovaní. Postupom času zvyšujte počet opakovaní a sérií.
7. [Prečítajte si: 7 úžasných výhod skokov do drepu]

4. Drepy Plie / Sumo

Uzávierka

Cieľ

Adduktory, štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedier, lýtka, jadro a chrbát.

Trvanie - 5 min

Kroky

1. Stojte rovno s chodidlami trochu širšími ako sú šírka ramien, prsty smerujú von (45 stupňov), ramená zvierajte dozadu a hrudník dopredu. Zopnite obe ruky k sebe a lakte držte mierne pokrčené.
2. S nádychom vytlačte boky a urobte drep dole a svoju telesnú hmotnosť držte v pätách. Uistite sa, že bedrové kĺby sú o niečo nižšie ako kolená a kolená nepresahujú prsty na nohách.
3. Vydržte v tejto póze 2 sekundy.
4. Vydýchnite a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Urobte 3 série po 10 opakovaní.
6. Postupom času môžete tiež robiť výbušné drepy plie / sumo alebo používať kettlebell, aby to bolo trochu náročnejšie.

5. Drep s bicepsovými kučerami

Cieľ

Štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedier, glutety, lýtka, adduktory, hrudník, jadro, chrbát, biceps, plecia a extenzory a flexory zápästia.

Trvanie - 7 min

Kroky

1. Stojte rovno s chodidlami trochu širšími ako sú šírka bokov, prsty mierne smerujú von, plecia zvierajú dozadu, hrudník dopredu a lakte mierne pokrčené.
2. Držte v rukách činky s hmotnosťou 5,5 kila. Lakte priblížte k trupu. Vaše dlane musia smerovať dopredu a ruky musia ležať po stranách tela.
3. Nadýchnite sa a vytlačte boky a urobte drep dole. Telesnú hmotnosť majte na pätách. Uistite sa, že bedrové kĺby sú o niečo nižšie ako kolená a kolená nepresahujú prsty na nohách. Keď budete pokračovať v drepovaní so závažiami, zdvihnite predlaktie, až sa činky takmer dotknú vašich ramien. Nezabudnite mať paže v pokoji.
4. Vydržte v tejto póze 1 sekundu.
5. S výdychom sa vráťte späť, položte predlaktie a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Urobte 3 série po 10 opakovaní. Postupom času zvyšujte počet opakovaní, sérií a váhu.

6. Drep s tlakom nad hlavou

Cieľ

Štvorkolky, hamstringy, ohýbače bedier, glutety, lýtka, adduktory, hrudník, jadro, chrbát, biceps, plecia a laty.

Trvanie - 10 min

Kroky

1. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien, prsty mierne smerujúce von, ramená zovreté dozadu, hrudník vpred a držte činky s hmotnosťou 5,5 libier s rukami zdvihnutými a vyrovnanými s ramenami. Vaše predlaktia by mali byť v pravom uhle s nadlaktiami.
2. Nadýchnite sa a vystrčte boky a urobte drep dole, pričom svoju telesnú hmotnosť držte v pätách. Uistite sa, že bedrové kĺby sú o niečo nižšie ako kolená a kolená nepresahujú prsty na nohách. Počas drepu natiahnite ruky hore a priamo nad hlavu.
3. Teraz vydýchnite a pomaly vstaňte z podrepu, ohnite lakte a ruky vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Urobte 2 série po 10 opakovaní. Postupom času zvyšujte počet opakovaní, sérií a váhu.

7. Činka Sumo Squat

Uzávierka

Cieľ

Ramená, predkolenie, krížové kĺby, krížové kĺby, abs, štvorkolky, hruď, triceps, biceps, hamstringy, lýtka, adduktory, flexory bedier, flexory a extenzory zápästia.

Trvanie - 10 min

Kroky

1. Umiestnite sa do drepu. Keď je lišta stále na stojane, naložte ju z oboch strán závažím. Teraz pod ňu vkročte a položte ju cez zadnú časť ramien, mierne pod zadné deltové svaly. Držte tyč za ruky, dlane smerujú dopredu a lakte tesne priliehajú k trupu.
2. Stlačte lopatky a vytočte lakte dopredu. Chodidlá umiestnite o niečo širšie ako na šírku ramien a stlačte si glutety. Váš hrudník musí byť vystrčený, chrbtica neutrálna, kolená mierne pokrčené a prsty smerujúce von.
3. Vyberte činku zo stojana. Zatlačte boky dozadu a do podrepu. Pokračujte v klesaní, kým vaše bedrové kĺby nie sú o niečo nižšie ako kolená. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách a celá váha by vám mala ležať na pätách. Ako idete dole, nadýchnite sa.
4. Vydýchnite a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
5. Urobte 2 série po 5 opakovaní. Postupom času zvyšujte počet opakovaní, sérií a váhu.

[Prečítajte si: Cvičenie s činkami pre ženy]

8. Pohárikový drep

Cieľ

Glutes, jadro, štvorkolky, hamstringy, kríže a plecia.

Trvanie - 7 min

Kroky

1. Stojte rovno s chodidlami trochu širšími ako sú šírka bokov, prsty mierne smerujú von, plecia zvierajú dozadu, hrudník dopredu a lakte mierne ohnuté.
2. Držte činku s hmotnosťou 5,5 kilogramu oboma rukami vpredu, blízko hrudníka. Lakte držte blízko trupu a telesnej hmotnosti na pätách.
3. Nadýchnite sa a vytlačte boky a urobte drep dole. Uistite sa, že vaše bedrové kĺby sú o niečo nižšie ako kolená a kolená by nemali presahovať prsty na nohách.
4. Vydržte na chvíľu.
5. Vydýchnite a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
6. Urobte 3 série po 10 opakovaní.

Toto je 8 rôznych variácií drepov, ktoré môžete urobiť pre tonizáciu tela a zbavenie sa tuku. Čím viac budete cvičiť, bude vám to lepšie a drep sa vám uľahčí. Tu je zoznam výhod, ktoré získate pravidelným drepom.

Výhody drepov

• Pomôžte spáliť tuk.
• Tónujte svaly.
• Budujte svalovú silu.
• Uľahčite si aktivity v skutočnom živote.
• Zlepšite výdrž.
• Predchádzajte zraneniam.
• Pomôžte vyplaviť toxíny.
• Zlepšite krvný obeh.
• Pomôžte zbaviť sa celulitídy.
• Zvýšiť flexibilitu.
• Pomôžte budovať základnú silu.
• Zlepšite držanie tela.
• Posilnite kosti a kĺby.

Na záver možno povedať, že každý môže drepovať, ale mali by ste sa zamerať na správny postup. Postupujte podľa pokynov, aby ste vedeli, ako si drepnúť a osvojiť si toto jednoduché, ale zároveň vysoko nárazové cvičenie. Takže, vstaňte a čupnite si dole, aby ste získali rozprávkové a fit telo. Na zdravie!

Časté otázky

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko kalórií spálim drepom?

Použite tento jednoduchý vzorec: počet drepov * vaša telesná hmotnosť (plus hmotnosť činiek, ak ich používate) * 0,096. Získate tak množstvo kalórií, ktoré môžete spáliť drepom.

Robí vám drep zle kolená?

Áno, ak to robíte nesprávne. Drepy by sa mali robiť správne, aby sa zabránilo zraneniu kolena alebo chrbta. Podľa pokynov uvedených v článku zistíte, ako správne drepovať.

Ako pomáhajú drepy pri bolestiach krížov?

Ak vás trápia bolesti v dolnej časti chrbta, poraďte sa s lekárom, aby ste zistili, či máte povolené drepovať alebo cvičiť. Bolesť v dolnej časti chrbta by sa mala liečiť pravidelnou fyzioterapiou, jogou, lekárskym ošetrením.

Ako pomáhajú drepy pri chudnutí?

Drepy spaľujú značné množstvo kalórií, čo pomáha zbavovať sa tuku a budovať svalovú hmotu. Pri budovaní svalov sa zlepšuje vaša rýchlosť metabolizmu, čo pomáha spaľovať uložený tuk.