Jete Bielu Ryžu? Čo Na To Hovorí Výskum?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Viac ako 3,5 miliardy ľudí na svete konzumuje ryžu (1). Ak ste jedným z nich, máte sa čoho obávať?

Väčšina ryže konzumovanej na svete je biela ryža. Sme si však istí, že ste už narazili na nespočetné množstvo štúdií, ktoré uvádzajú škodlivé účinky bielej ryže. Prečo to potom toľko ľudí konzumuje? Ako to, že Japonci, ktorých tradičná strava pozostáva hlavne z bielej ryže, sú zároveň najdlhšie žijúcimi ľuďmi na planéte (2)? Aby ste dostali správne odpovede, musíte najskôr vedieť viac o bielej ryži.

Obsah

• Čo je to biela ryža?
• Prečo je biela ryža možno zlá
• Ako môže byť biela ryža pre vás dobrá?
• Čo je jedlo so sebou?

Čo je to biela ryža?

Biela ryža nie je nič iné ako mletá ryža bez odstránených šupiek, otrúb a klíčkov. Tento proces mení chuť a vzhľad ryže, čím predlžuje jej trvanlivosť. Po namletí je ryža zvyčajne vyleštená, vďaka čomu získate lesklú a žiarivo bielu ryžu, ktorú vidíte na trhu.

Proces mletia čistí ryžu a odstraňuje šupky zo zŕn, čo nám dáva hnedú ryžu. Táto ryža sa potom ďalej leští, aby sa zlepšil jej vzhľad a stala sa jedšou odstránením otrúb a klíčkov (3). Toto leštenie odstraňuje základné výživné látky dôležité pre zdravie.

Bez otrúb a klíčkov stratí zrno 25% bielkovín a 17 ďalších kľúčových živín (4). Procesory určite pridávajú stratené živiny späť do rafinovaných zŕn. Ale budete konzumovať spracovanú a rafinovanú ryžu.

Štúdie ukazujú, že u osôb konzumujúcich bielu ryžu najmenej päťkrát týždenne je o 20% vyššia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu (5). Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia uprednostňujú bielu ryžu, je to, že chutí dobre. Biela ryža sa tiež varí rýchlejšie ako iné odrody ryže (vrátane hnedej).

Sú však tieto dôvody oprávnené? Aká zlá je biela ryža v skutočnosti?

Späť na obsah

Prečo je biela ryža možno zlá

1. Môže zvýšiť riziko cukrovky

Najväčšou nevýhodou bielej ryže môže byť prudké zvýšenie postprandiálnych hladín glukózy v krvi ^1, ktoré spôsobuje (6). Biela ryža má tiež vyšší glykemický index (nad 65 rokov), čo môže ďalej zvyšovať riziko cukrovky.

Štúdie tiež ukazujú 23% zvýšené riziko cukrovky s ďalšou dávkou bielej ryže každý deň. Je to tak preto, lebo spracovaním bielej ryže sa z obilia odstráni väčšina vlákien a živín, ktoré majú antidiabetické vlastnosti (7).

Štúdie dospeli k záveru, že nahradenie bielej ryže celozrnnými sacharidmi (vrátane hnedej ryže) môže byť jednou zo stratégií na zníženie rizika cukrovky.

To platí nielen pre bielu ryžu. Konzumácia väčšieho množstva rafinovaných potravín, vrátane bieleho pečiva a iných sladkých jedál, môže zvýšiť riziko cukrovky (8).

2. Môže spôsobiť metabolický syndróm2

Kórejská štúdia ukazuje, že jedinci konzumujúci bielu ryžu dlhšie obdobie môžu mať vyššie riziko metabolického syndrómu (9). Platilo to najmä v prípade postmenopauzálnych žien, kde ženy konzumujúce bielu ryžu mali vyššie riziko metabolického syndrómu ako ženy konzumujúce viaczrnnú ryžu. Ženy, ktoré konzumovali bielu ryžu, tiež vykazovali príznaky centrálnej obezity a dyslipidémie ³.

V inej kórejskej štúdii vysoká konzumácia bielej ryže spôsobila u dospievajúcich dievčat zvýšené riziko metabolického syndrómu (10).

3. Môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti

Ukázalo sa, že stravovacie návyky, ktoré zahŕňajú hlavne bielu ryžu, zvyšujú mieru obezity (11). Niektoré štúdie však nedokázali žiadnu významnú súvislosť medzi príjmom bielej ryže a obezitou - a boli oprávnené na ďalší výskum (12).

Biela ryža je však rafinované zrno. Štúdie tvrdia, že nahradenie rafinovaných zŕn celými zrnami môže podporiť zdravé udržanie hmotnosti (13).

To je dôvod, prečo musíte znížiť príjem bielej ryže - ak už jej konzumujete príliš veľa. Ale potom, môže byť biela ryža tiež dobrá? Ak áno, ako?

Späť na obsah

Ako môže byť biela ryža pre vás dobrá?

Biela ryža môže byť pre váš žalúdok ľahká. Toto je pravdepodobne jediný spôsob, ako môže byť dobrý pre kohokoľvek, najmä v určitých prípadoch. Biela ryža je dôležitou súčasťou stravy BRAT, ktorú tvoria banány, ryža, jablkové omáčky a toasty. Táto diéta sa odporúča po ochorení žalúdka alebo hnačkách (14).

Biela ryža hrá dôležitú úlohu pri liečbe príznakov hnačky. Má nízky obsah vlákniny a pomáha pri spevňovaní stolice (15). Nízky obsah vlákniny v bielej ryži tiež znamená, že váš žalúdok nemusí robiť veľa práce, aby ho strávil, ak má žalúdočné ťažkosti.

Biela ryža je ľahšie stráviteľná. Môže zmierniť nepríjemné príznaky zažívacích problémov, ako je Crohnova choroba, zápalové ochorenie čriev a ulcerózna kolitída. Má nízky obsah vlákniny, znižuje zaťaženie tráviaceho traktu a umožňuje mu odpočívať a zotavovať sa.

Ale inak je hnedá ryža skvelou náhradou za bielu ryžu. Je bohatší na vlákninu a ďalšie základné živiny. Nasledujúca tabuľka vám poskytne predstavu - obsahuje RDA živín, ktoré každý typ ryže ponúka na každých 100 gramov (3,5 unce).

* ryža, hnedá, stredne zrnitá, USDA databáza

** ryža, biela, dlhozrnná, USDA databáza

Zistilo sa, že hnedá ryža bojuje aj proti zápalu. Zistilo sa tiež, že znižuje hladinu krvného tlaku, na rozdiel od nadmerného príjmu bielej ryže (16).

Dlhodobý príjem hnedej ryže súvisel aj so zlepšenými metabolickými parametrami a funkciou endotelu4 (17).

Dôležitým bodom, ktorý treba pri hnedej ryži poznamenať, je jej obsah arzénu. Arzén je ťažký kov prirodzene sa vyskytujúci v životnom prostredí, ktorý sa však zvyšuje z dôvodu zvyšovania úrovne znečistenia. Arzén sa hromadí v otrubách ryžového zrna, čo má hnedá ryža (a biela ryža nie). Nadmerný príjem arzénu môže spôsobiť rakovinu.

Prebytočne máme na mysli niekoľko porcií hnedej ryže každý deň. Ak z hnedej ryže urobíte miernu súčasť pestrej stravy, nemusíte sa ničoho obávať! Pamätajte - rovnováha je kľúčová.

Späť na obsah

Čo je jedlo so sebou?

Biela ryža nie je v obmedzenom množstve zlá. Môžete ich konzumovať raz za týždeň alebo dva. Pravidelná konzumácia bielej ryže spôsobuje problémy. Ak trpíte tráviacimi problémami, môžete sa dočasne držať bielej ryže.

To znamená, že hnedá ryža má výživnú silu. Možno ho budete konzumovať častejšie. Majte však na pamäti porcie. Čím pestrejšia bude vaša strava, tým lepšie.

Ešte niečo o bielej ryži, viete, že by nám mohlo chýbať? Prečo nám to nedáte vedieť zanechaním komentára v poli nižšie? Budeme radi, keď sa nám ozvete!

Späť na obsah

Glosár

1. Postprandiálne - obdobie po jedle
2. Metabolický syndróm - tiež nazývaný syndróm X, metabolický syndróm je skupina rizikových faktorov vrátane vysokej hladiny krvného tlaku a cukru v krvi, nezdravej hladiny cholesterolu a brušného tuku.
3. Dyslipidémia - abnormálne vysoké hladiny cholesterolu v krvi
4. Endoteliálny - vzťahujúci sa na tenkú vrstvu buniek lemujúcich cievy, srdce a ďalšie telesné dutiny

Referencie

1. „Globálna podstata“. Ricepedia, Medzinárodný inštitút pre výskum ryže.
2. „Úloha japonskej tradičnej stravy …“. Nutrients, Národná lekárska knižnica USA.
3. „Podmienky spracovania, vlastnosti ryže …“. International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine.
4. "Celozrnné výrobky - Hľadanie zdravotných výhod …". Ministerstvo zdravotníctva vo Washingtone.
5. „Prečo miliardy jedia nezdravú ryžu a nemali by“. Inštitút pre politické štúdie.
6. "Biela ryža, hnedá ryža a riziko typu 2 …". Archív interného lekárstva, Národná lekárska knižnica USA.
7. „Príjem bielej ryže a výskyt …“. BMC Public Health, Americká národná knižnica medicíny.
8. "Porozmýšľajte, či si dáte bielu ryžu?". Novinky v zdravotníctve, americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb.
9. "Stravovanie s ryžou a riziko metabolizmu …". BMC Public Health, Americká národná knižnica medicíny.
10. "Rizikové faktory metabolického syndrómu sú …". British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. "Tradičná strava založená na ryži je …". Vestník Akadémie výživy a dietetiky, Národná lekárska knižnica USA.
12. „Súvislosť medzi príjmom bieleho z potravy…“. ARYA Atherosclerosis, US National Library of Medicine.
13. "Nahradenie celých zŕn rafinovanými zrnami …". American Journal of Clinical Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.
14. "Hnačka". Národný onkologický ústav.
15. "Hnačka". Národné centrum pre biotechnologické informácie.
16. „Vplyv spotreby hnedej ryže na …“. International Journal of Preventive Medicine, USA National Library of Medicine.
17. "Účinky diéty z hnedej ryže na viscerálne …". British Journal of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny.