30 Minútové Recepty Na Jedlo: 15 Vynikajúcich A Nízkokalorických Receptov

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Roztrhaní medzi zdravím a chuťou? Ak si myslíte, že zdravé nie je chutné, pripravte sa na vyhodenie tejto myšlienky z okna. Pretože tu sú niektoré z najchutnejších, rýchlych a zdravých receptov s nízkym obsahom kalórií, nízkym obsahom cukru a rýchlym a zdravým receptom, vďaka ktorým nebudete mať k dispozícii vysokokalorické a výkrmové jedlá. A je tu bonus! Tipy na konci článku vám pomôžu znížiť čas a náklady na varenie na polovicu. Ste pripravení prijať túto dohodu? Začnime s 30-minútovými receptami na jedlo!

15 zdravých a chutných 30-minútových receptov na jedlo

Ľahké zdravé recepty na raňajky

1. Miska na čučoriedkové smoothie

z

Instagram

Čas prípravy: 7 minút; Čas varenia: 15 minút; Celkový čas: 22 minút; Podáva: 1; Kalórie: 210

Zloženie

• 1 banán
• 1 čajová lyžička sezamových semiačok
• ¼ hrnček čučoriedok
• 1 lyžica müsli
• 2 lyžice oholeného kokosu
• 1 odmerku vanilkového proteínového prášku
• ½ šálky mandľového mlieka

Ako sa pripraviť

1. Banán, čučoriedky, vanilkový proteín a mandľové mlieko zmiešajte dokopy.
2. Nalejte zmes do misy.
3. Ozdobte musli, kokosovými hoblinami, čučoriedkami a sezamovými semiačkami.

2. Omeleta so šunkou a zelenými

Instagram

Čas prípravy: 10 minút; Čas varenia: 10 minút; Celkový čas: 20 minút; Podáva: 2; Kalórie: 221

Zloženie

• 2 vajcia
• 4-5 plátkov šunky
• 1 lyžica nasekanej pažítky
• 1 polievková lyžica rozmixovaných bylín
• 3 lyžice olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Vajíčka rozlomte v miske.
2. Hodíme na plátky šunky, pažítku, rozmixované bylinky, soľ a čierne korenie.
3. Suroviny spolu dobre vyšľaháme.
4. Na panvici rozohrejeme olivový olej.
5. Pridajte vaječnú zmes do panvice.
6. Zmes povarte z každej strany 2 minúty.
7. Podávame to horúce.

3. Mňam rýchle raňajky s vajcami

Instagram

Čas prípravy: 5 minút; Čas varenia: 15 minút; Celkový čas: 20 minút; Podáva: 1; Kalórie: 275

Zloženie

• 1 vajce
• 2 krajce viaczrnneho chleba
• Stlačené avokádo
• 1 lyžica arašidového masla
• ½ banánu
• Hrsť koriandra
• Podľa chuti osolíme
• 1 lyžica olivového oleja

Ako sa pripraviť

1. Na panvici rozohrejeme olej a vajce rozlúskneme.
2. Keď sa vajíčko varí, natrieme na krajec chleba roztlačené avokádo a dolejeme ho koriandrom.
3. Na druhý krajec chleba natrieme arašidové maslo a natrieme ho plátkami banánu.
4. Uvarené vajíčko opatrne položte na chlieb s roztlačeným avokádom.
5. Posypte vajcom trochu soli.
6. Vaše sladké i slané raňajky sú pripravené!

[Prečítajte si: 8 chutných čínskych receptov na vajcia]

4. Ovsené smoothie raňajky Supercharger

Instagram

Čas prípravy: 5 minút; Čas varenia: 5 minút; Celkový čas: 10 minút; Podáva: 2; Kalórie: 237

Zloženie

• 2 banány
• ½ šálky čučoriedok
• ¼ šálka baby špenátu
• ½ šálky jogurtu
• ¼ pohár ovosu
• Mandle rozložené na ozdobu
• Kocky ľadu (voliteľné)

Ako sa pripraviť

1. Hádzať banány, čučoriedky, baby špenát, jogurt a vyvalený ovos do mixéra.
2. Blesk.
3. Nalejte do dvoch pohárov.
4. Dozdobíme mandľami a pár čučoriedkami.

[Prečítajte si: Ovsená strava na chudnutie]

Ľahké zdravé recepty na obed

5. Vegetariánske a tofu restujeme

Instagram

Čas prípravy: 10 minút; Čas varenia: 15 minút; Celkový čas: 25 minút; Podáva: 2; Kalórie: 176

Zloženie

• ½ šálky tofu na kocky
• 1 šálka ružičiek brokolice
• ½ šálky červenej papriky na kocky
• Pár kešu orieškov
• Podľa chuti osolíme
• 3 lyžice olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky medu
• 3 lyžice limetkovej šťavy
• ¼ lyžička papriky

Ako sa pripraviť

1. Blanšírujte ružičky brokolice.
2. Zatiaľ čo sa brokolica blanšíruje, na panvici rozohrejeme olej a do panvice pridáme tofu.
3. Na panvicu pridajte med, limetovú šťavu, papriku a červenú papriku a povarte ich 2 minúty.
4. Blanšírovanú brokolicu preložíme do misky.
5. Do misy pridáme orestovanú tofu a zmes papriky.
6. Dobre ich skombinujte a dochuťte toto jedlo niekoľkými kešu.

[Prečítajte si: 69 rýchlych nízkokalorických obedov, ktoré sú vynikajúce]

6. Chrumkavý šalát s praženým vajcom

Instagram

Čas prípravy: 10 minút; Čas varenia: 15 minút; Celkový čas: 25 minút; Podáva: 1; Kalórie: 190

Zloženie

• 2 vajcia
• 3 lyžice olivového oleja
• 10 tenkých plátkov reďkovky
• 10 plátkov uhorky
• ½ šálky zmiešaných zelených
• 5 cherry paradajok, rozpolených
• 4 lyžice limetkovej šťavy
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Na panvici rozohrejeme lyžicu olivového oleja.
2. Prasknite dve vajcia a varte ich, kým bielko nestuhne.
3. Vajcia vyberieme špajdľou a položíme ich na jednu stranu taniera.
4. V samostatnej miske zmiešajte zeleninu s reďkovkou, uhorkou, paradajkami, soľou, korením, limetkovou šťavou a olivovým olejom.
5. Pridajte šalát na tanier a obed je hotový!

7. Vegánska obedová misa

Instagram

Čas prípravy: 10 minút; Čas varenia: 30 minút; Celkový čas: 40 minút; Podáva: 2; Kalórie: 214

Zloženie

• ½ šálky konzervovanej hnedej šošovice
• ½ šálky nakrájaných sladkých zemiakov
• ½ šálky mrazeného hrášku
• 4-5 kvietkov karfiolu
• 1 panáčik domáceho, chladeného humusu
• Podľa chuti osolíme
• Štipka kurkumového prášku
• ½ čajovej lyžičky čierneho korenia
• ½ čajovej lyžičky nového korenia
• 2 lyžice olivového oleja

Ako sa pripraviť

1. Batáty popučte olivovým olejom, soľou a korením.
2. Vložte nakrájané sladké zemiaky na nelepivú vrstvu sušienok v jednej vrstve a pečte ich v rúre pri teplote 400 stupňov Fahrenheita asi 30 minút alebo kým nie sú úplne uvarené.
3. Blanšírujte karfiol a mrazený hrášok.
4. Na panvici rozohrejeme jednu lyžičku olivového oleja a pridáme hnedú šošovicu.
5. Šošovicu povaríme 2 minúty a potom pridáme nové korenie. Varte ďalšiu minútu.
6. Hnedú šošovicu preložíme do misky.
7. Na tú istú panvicu pridajte blanšírovaný karfiol a trochu kurkumového prášku, aby získal zlatý odtieň.
8. Upečené sladké zemiaky, varený hrášok, karfiol a hnedú šošovicu naukladajte na plátky a pridajte doňho domáci hummus.

[Prečítajte si: Top 25 vegánskych jedál, ktoré pomáhajú pri chudnutí]

8. Vyprážaný losos a zelenina

Instagram

Čas prípravy: 10 minút; Čas varenia: 30 minút; Celkový čas: 40 minút; Podáva: 2; Kalórie: 168

Zloženie

• (2) 3-unce rybieho filé
• 1 avokádo, rozpolené
• ½ šálky sladkých zemiakov na kocky
• 1 šálka zmiešaných zelených
• 1/4 šálky granátového jablka
• Vápenné kliny
• 4 lyžice limetkovej šťavy
• 4 lyžice olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky bieleho korenia
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Rybu marinujte s limetkovou šťavou, soľou a bielym korením.
2. Hodte kocky sladkých zemiakov na olivový olej a soľ a pečte ich v rúre asi 30 minút asi na 400 stupňov Fahrenheita.
3. Na panvici rozohrejeme olivový olej a na stredne vysokej teplote z každej strany povaríme rybie filé asi 5 - 7 minút.
4. Na tanier dajte najskôr rozmixovanú zeleň a potom z jednej strany nechajte pečené sladké zemiaky.
5. Na vrch položte rybu opečenú na panvici, avokádo a granátové jablko.
6. Pridajte limetku a trochu soli, aby ste okorenili rozmixovanú zeleň.

9. Pečené ryby s ryžou z červenej repy

Instagram

Čas prípravy: 10 minút; Čas varenia: 20 minút; Celkový čas: 30 minút; Podáva: 2; Kalórie: 382

Zloženie

• (2) 3-unce rybieho filé
• ½ šálky ryže
• ½ šálky strúhanej červenej repy
• ¼ hrnček nakrájanej cibule
• 2 lyžice nasekanej pažítky
• 4 lyžice olivového oleja
• 4 lyžice limetkovej šťavy
• ½ čajovej lyžičky bieleho korenia
• Zmiešané bylinky
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Rybou potrieme soľ, biele korenie a limetkovú šťavu.
2. Hoďte filety na pekáč a pečte, kým nie sú ryby úplne uvarené (asi 15 - 20 minút pri teplote asi 425 stupňov Fahrenheita, alebo kým ryba vidličkou nevypadne z vločiek).
3. Ryžu si pripravte tak, že ju uvaríte v hrnci na ryžu alebo v tlakovom hrnci.
4. Medzitým si v hrnci zohrejeme olej. Pridajte nakrájanú cibuľu a varte ju, kým nebude priehľadná.
5. Pridajte nastrúhanú cviklu a povarte ju 3 minúty.
6. Pridajte uvarenú ryžu do hrnca a dobre kombinujte.
7. Ryžu z červenej repy podávame s pečenými rybími filetami v dvoch tanieroch.
8. Rybu dozdobíme rozmixovanými bylinkami, cviklovú ryžu posekanou pažítkou.

Ľahké zdravé recepty na večeru

10. Pikantné krevety Fettuccine

Instagram

Čas prípravy: 10 minút; Čas varenia: 20 minút; Celkový čas: 30 minút; Podáva: 2; Kalórie: 327

Zloženie

• 10-12 divých kreviet, umyté a očistené
• ½ šálky rukoly
• ½ balenia cestovín fettuccine
• 3 lyžice parmezánu
• ½ šálky sušených paradajok
• 2 čajové lyžičky korenia Cajun
• 2 strúčiky cesnaku, mleté
• 2 lyžice olivového oleja
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Priveďte 3-4 šálky vody do varu.
2. Pridajte cestoviny fettuccíny, trochu soli a čajovú lyžičku olivového oleja.
3. Varíme, kým nie sú cestoviny úplne uvarené.
4. Medzitým si na panvici rozohrejeme olej. Pridajte mletý cesnak a minútku povarte na miernom plameni.
5. Pridajte krevety a soľ. Varíme 2 minúty.
6. Pridajte rukolu a sušené paradajky. Špajdľou roztlačíme paradajky.
7. Prebytočnú vodu z cestovín zlikvidujte a do panvice hodte fettucín.
8. Pridajte cajunské korenie a nastrúhaný parmezán. Všetko dobre premiešajte.
9. Pred podávaním ho doplňte trochou parmezánu.

11. Rýchle cestoviny z brokolice

Instagram

Čas prípravy: 20 minút; Čas varenia: 10 minút; Celkový čas: 30 minút; Podáva: 2; Kalórie: 473

Zloženie

• 1 šálka motýlikových cestovín
• 1 šálka ružičiek brokolice
• 4 lyžice olivového oleja
• 4 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 lyžička čili vločiek
• Strúhaný syr čedar
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Asi štyri šálky vody privedieme k varu.
2. Do vriacej vody pridáme cestoviny z motýlika, trochu soli a lyžičku olivového oleja.
3. Varíme, kým nie sú cestoviny motýlik úplne uvarené.
4. Medzitým si na panvici rozohrejeme olivový olej.
5. Pridajte mletý cesnak a čili vločky. Varíme 10 sekúnd.
6. Pridajte blanšírovanú brokolicu. Hodíme a povaríme 2 minúty.
7. Zlikvidujte nadbytočnú vodu z cestovín.
8. Pridajte cestoviny do panvice.
9. Varíme minútu. Pridajte strúhaný syr a podávajte.

12. Cícerová a quinoa polievka

Instagram

Čas prípravy: 10 minút; Čas varenia: 20 minút; Celkový čas: 30 minút; Podáva: 2; Kalórie: 207

Zloženie

• ½ šálky konzervovaného cíceru
• ½ šálky quinoa
• ¼ šálka nasekanej mrkvy
• ¼ šálka nakrájaných paradajok
• ½ nakrájanej cibule
• ¼ šálka nakrájanej žltej papriky
• ½ šálky baby špenátu
• ¼ šálka nasekaného zeleru
• ¼ lyžička čili vločiek
• ½ čajovej lyžičky rascového prášku
• ¼ lyžička koriandrového prášku
• 1 lyžička olivového oleja
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Na panvici rozohrejeme olej.
2. Pridajte nakrájanú cibuľu a paradajky.
3. Varíme 3 minúty
4. Pridajte mrkvu, rascu, koriandrový prášok, soľ a čili vločky.
5. Premiešame a povaríme 3 minúty.
6. Pridajte cícer v konzerve, zeler, žltú papriku a quinou. Prikryjeme a povaríme 10 minút.
7. Primiešajte baby špenát.
8. Hrniec odstavíme z plameňa.
9. Pred podávaním počkajte 2 minúty.

[Prečítajte si: 15 výhod quinoi pre pokožku, vlasy a zdravie]

Ľahké zdravé občerstvenie recepty

13. Chrumkavé pečené Veggie Tortilla párty občerstvenie

Instagram

Čas prípravy: 15 minút; Čas varenia: 15 minút; Celkový čas: 30 minút; Podáva: 5; Kalórie: 87 na tortillu

Zloženie

• ½ šálky mletých húb
• 5 tortíl
• ¼ šálka mletej cibule
• ½ čajovej lyžičky cesnakového prášku
• ½ šálky zrelého avokáda
• ½ šálky mrazeného hrášku
• 8 cherry paradajok, rozpolených
• Limetkový džús
• Hrsť koriandra
• ¼ lyžička prášku bieleho korenia
• 3-4 lyžice olivového oleja
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Do misy pridajte mletú hubu, cibuľu, cesnakový prášok, avokádo, soľ a biele korenie.
2. Dobre premiešajte.
3. Tortilly rozkrojte na polovicu a na každú stranu každej rozpolenej tortilly dajte avokádový mix.
4. Okraje tortilly navlhčite trochou vody.
5. Zložte ho a zalepte okraje.
6. Hodte ich na pekáč.
7. Nasypte výdatné množstvo olivového oleja.
8. Pečieme, kým tortilla nezíska zlatohnedú farbu (asi 5 minút pri teplote 325 stupňov Fahrenheita).
9. Medzitým zmrazený hrášok blanšírujte a rozmixujte ho v kuchynskom robote.
10. Pridajte do tohto hráškového humusu limetkovú šťavu, soľ a koriander.
11. Podávame horúce, pečené tortilly s hráškovým humusom, rozpolenými cherry paradajkami, koriandrom a limetkovými klinmi.

14. Lahodné vegánske tacos

Instagram

Čas prípravy: 12 minút; Čas varenia: 15 minút; Celkový čas: 30 minút; Podáva: 1; Kalórie: 256

Zloženie

• 2 škrupiny taco
• ¼ šálka nakrájanej žltej papriky
• ½ paradajky nakrájané na plátky
• ¼ hrnkový jogurt
• ¼ hrnček nakrájanej cibule
• Hrsť listov koriandra
• 2 lyžice varenej kukurice
• 2 vápenné kliny
• ¼ lyžička papriky
• Podľa chuti osolíme

Ako sa pripraviť

1. Na panvici zľahka opečte tacos.
2. V miske zmiešajte jogurt, varenú kukuricu, soľ, trochu papriky a limetkovú šťavu.
3. Na tacos položte papriku a plátky paradajok.
4. Pridajte jogurtovú zmes.
5. Pridajte poslednú štipku soli a výdatne stlačte limetkovú šťavu.
6. Ozdobte koriandrom a vaše báječné občerstvenie je pripravené!

15. Grapefruit s chilli a rozmarínom

Instagram

Čas prípravy: 5 minút; Čas varenia: 5 minút; Celkový čas: 10 minút; Podáva: 2; Kalórie: 208

Zloženie

• 2 grepy
• ¼ lyžička čili vločiek
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• ¼ lyžička soli
• 1 lyžička olivového oleja
• ½ čajovej lyžičky sušeného rozmarínu nakrájaného na kocky

Ako sa pripraviť

1. Grepové ovocie rozpolíme.
2. V samostatnej miske zmiešajte limetkovú šťavu, soľ, čili vločky, olivový olej a na kocky nakrájaný sušený rozmarín.
3. Lyžičkou pokvapkajte lahodný dresing na rozpolené grapefruity.
4. Doprajte si okorenený grapefruit ako občerstvenie!

Takže, ako vidíte, zdravé sa nerovná nevýrazným. Ak používate ovocie, zeleninu, orechy, bylinky a korenie opatrne, pri každom vstupe do kuchyne si môžete pripraviť lahodný pokrm. Prestaňte jesť a sledujte, ako rýchlo chudnete, ako aj záujem jesť vysokokalorické jedlá. Nakúpte si cez víkend zeleninu a nasekajte ju a uložte do zapečatených vreciek alebo nádob, aby boli čerstvé, kým ich nebudete môcť použiť na jedlo a občerstvenie. Môžete tiež pripraviť cesto, hummus a omáčky v predstihu a schladiť ich, takže budú pripravené na použitie, keď budete pripravení na jedlo.

Urobte krok k konzumácii zdravého domáceho jedla a budete od choroby vzdialení tisíc krokov. Nečakajte, vyskúšajte tieto 30-minútové recepty na jedlo! Buďte opatrní!