Ako Znížiť Bolesť V Ramene - 12 Najlepších Cvičení Na Rotátorovej Manžete

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Máte neustále nepríjemné bolesti v ramene? Prekáža vám táto bolesť v hraní obľúbeného športu alebo v každodenných prácach? Alebo sa zotavujete z nedávneho zranenia ramena? Aby ste sa zbavili bolesti v ramene, musíte robiť jemné cviky na rameno zamerané na svaly rotátorovej manžety - štyri svaly, ktoré pomáhajú pri rôznych pohyboch paže. Cvičenia pomôžu zlepšiť rozsah pohybu, znížiť bolesť a zvýšiť silu. Posuňte sa nadol a dozviete sa viac o rôznych cvičeniach s rotátorovou manžetou.

Poznámka: Nerobte tieto cviky bez súhlasu lekára.

V tomto príspevku sa dozviete …

• • Čo sú svaly rotátorovej manžety?
  • Čo spôsobuje poranenie svalov rotátorovej manžety?
  • Príznaky poranenia manžety rotátora
  • 12 najlepších cvičení na posilnenie svalov manžety rotátora po úraze

Čo sú svaly rotátorovej manžety?

Svaly manžety rotátora sú skupinou štyroch svalov ramien, ktoré pomáhajú pri pohybe vašich paží a ramien. Štyri svaly rotátorovej manžety, ktoré sa označujú aj ako SITS, sú:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Tieto svaly pomáhajú stabilizovať vaše ramená, keď sa vaše ruky pohybujú pri rôznych úlohách. Pohyb vašej ruky sa môže pohybovať od únosu po vonkajšiu a vnútornú rotáciu a opakované ťahanie (ako pri hraní tenisu).

Bez dostatočnej sily, rovnováhy a stability by bolo nemožné zdvihnúť ruky a robiť rôzne pohyby voľne. Ak máte zranenie ramena, viete, že aj zdvíhanie ruky sa stáva mimoriadne bolestivým. Čo teda spôsobuje bolesť svalov rotátorovej manžety? Zistite v nasledujúcej časti.

Čo spôsobuje poranenie svalov rotátorovej manžety?

Poranenie a bolesť svalov manžety rotátora sú spôsobené nadmerným používaním rúk a ramien. Zlé držanie tela a kondicionovanie a nesprávne techniky môžu tiež viesť k podráždeniu, zápalu, kalcifikácii, degeneratívnemu rednutiu a natrhnutiu šliach. V dôsledku starnutia môže dôjsť aj k poraneniu svalu rotátorovej manžety. Tu je zoznam poranení manžety rotátora:

• Slzy manžety rotátora
• Tendinopatia manžety rotátora
• Tendinitída manžety rotátora
• Syndróm nárazu

Ak dôjde k niektorému z týchto štyroch zranení, môžu sa u vás vyskytnúť bolesti a ďalšie príznaky. Aké sú ďalšie príznaky? Posunutím nadol to zistíte.

Príznaky poranenia manžety rotátora

• Problémy so zdvíhaním rúk
• Problémy s dosahom za chrbát
• Slabosť ramien
• Ťažkosti so spánkom na boku postihnutého ramena
• Praskanie pri vykonávaní určitých pohybov
• Zvýšená bolesť ramien v noci

Ak máte niektorý z týchto príznakov, musíte sa ihneď poradiť so svojím lekárom. Váš lekár sa opýta na vašu dennú rutinu činnosti, anamnézu a vek, urobí fyzické vyšetrenie a môže vás požiadať o vykonanie röntgenového vyšetrenia alebo MRI.

[Prečítajte si: 12 domácich liekov na zmiernenie bolesti svalov]

Ak sa potvrdí poranenie manžety rotátora, budete podstupovať NSAID alebo môže byť potrebné zvoliť si chirurgický zákrok. Po operácii bude zotavenie prebiehať v štyroch rôznych fázach:

• Najprv imobilizujte rameno po dobu 4-6 týždňov.
• Po druhé budete po dobu 4 až 6 týždňov robiť pasívne pohybové cvičenia, pri ktorých vám fyzioterapeut stabilizuje ruku v konkrétnej polohe a jemne precvičí svaly manžety rotátora bez akejkoľvek námahy. Pomôže to zlepšiť pevnosť, pružnosť a stabilitu ramenného kĺbu.
• Po tretie, budete aktívne cvičiť 3 - 6 týždňov, aby ste ďalej zlepšili rozsah pohybu, silu a flexibilitu.
• Po štvrté budete cvičiť silové cviky po dobu 8 - 12 týždňov s použitím pásov odporu a ľahkých váh.

V tomto príspevku budem hovoriť o cvičeniach odporúčaných v tretej a štvrtej fáze zotavenia. Dozviete sa o rôznych aktívnych cvičeniach, ktoré môžete vykonávať pod dohľadom svojho fyzioterapeuta. Pred začatím týchto cvičení sa obráťte na svojho lekára a terapeuta. Kedykoľvek, ak pocítite zvýšenú bolesť, okamžite prestaňte vyhľadať lekársku pomoc.

Majte na pamäti tieto body, pozrime sa, ktoré cviky sú najlepšie na zvýšenie sily, stability a rozsahu pohybu po poranení manžety rotátora.

12 najlepších cvičení na posilnenie svalov manžety rotátora po úraze

1. Bočná vonkajšia rotácia

ty trúbka

Terč - Externé rotátory

Ako na to

1. Rukou postihnutého ramena držte činku s hmotnosťou 1 kilogram. Ohnite lakeť tak, aby vaše nadlaktie bolo kolmé na predlaktie. Udržujte svoju ruku v proniknutej polohe. Podložte si pod lakte uterák.
2. Ľahnite si na podložku, hlavu si podopierajte penovým valčekom alebo zrolovaným uterákom. Druhú ruku natiahnite pred seba.
3. Mierne pokrčte kolená. Toto je východisková pozícia.
4. Pomaly vytiahnite ruku hore a lakte držte pokrčené.
5. Vráťte ho späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 8 opakovaní v počiatočnom štádiu. Postupom času zvyšujte počet opakovaní a sérií.

2. Riadky od najvyššej po najnižšiu

ty trúbka

Cieľ - kosoštvorce, pasce a laty.

Ako na to

1. Držte lano pripevnené k zväzku káblov oboma rukami.
2. Odstúpte a postavte sa do rozkolísaného postoja. Udržujte svoje jadro pevne a váhu na prednej nohe.
3. Laky ťahajte dozadu, lakte smerujte dole a dozadu. Stlačte lopatky.
4. Pomaly uvoľnite držanie a úplne roztiahnite ruky.
5. Opakujte.

Množiny a opakovania

3 série po 8 opakovaní

[Prečítajte si: 12 úžasných výhod cvikov na veslovanie]

3. Spätná muška

ty trúbka

Cieľ - zadné deltové svaly, kosoštvorce a pasce.

Ako na to

1. Rukou postihnutého ramena držte činku s hmotnosťou 1 kilogram. Ohnite lakeť tak, aby vaše nadlaktie bolo kolmé na predlaktie. Udržujte svoju ruku v proniknutej polohe. Podložte si pod lakte uterák.
2. Ľahnite si na podložku, hlavu si podopierajte penovým valčekom alebo zrolovaným uterákom. Druhú ruku natiahnite pred seba.
3. Mierne pokrčte kolená. Toto je východisková pozícia.
4. Pomaly vytiahnite ruku hore a lakte držte pokrčené.
5. Vráťte ho späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 6 opakovaní

4. Zatiahnite za kosačku

ty trúbka

Terč - predné deltové svaly, prsné svaly, laty, bicepsy a hamstringy.

Ako na to

1. Držte jeden okraj širokého pásma odporu. Zaistite ho našliapnutím na druhý koniec pásky. Zakrútte pásik v ruke, aby ste dosiahli požadovaný odpor.
2. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, mierne pokrčenými kolenami a voľnou rukou položenou na páse. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Vyrovnajte kolená a postavte sa. Pritom vytiahnite odporový pás lakťom smerujúcim dozadu a lopatky sú stlačené.
4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 8 opakovaní

5. Stretch dverí

ty trúbka

Cieľ - Subscapularis a pectoralis.

Ako na to

1. Postavte sa blízko dverí. Jedno chodidlo majte pred sebou, ruky položte na dvere, lakte lakte na úrovni ramien a krk v neutrálnej polohe.
2. Pomaly sa posúvajte vpred a pred ramenom cítite úsek.
3. Vydržte to 30 sekúnd. Uvoľnenie.
4. Urobte 2–3 rožky cez rameno a opakujte.

Množiny a opakovania

2 série po 6 opakovaní

6. Kyvadlo

ty trúbka

Terč - ramenné kĺby

Ako na to

1. Položte si dobrú ruku na stôl, predkloňte sa, jednu nohu majte pred druhou a postihnutú ruku nechajte visieť.
2. Začnite švihnúť telom tak, aby sa začala švihnúť aj vaša ruka. Nasmerujte hojdačku doľava a doľava.

Množiny a opakovania

5 sád 10 pohybov v smere hodinových ručičiek a 10 pohybov proti smeru hodinových ručičiek.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

ty trúbka

Terč - zadné deltové svaly, laty a tricepsy.

Ako na to

1. Ruku postihnutej ruky položte na opačné rameno. Na to môžete použiť svoju dobrú ruku.
2. Dobrou rukou chyťte lakeť postihnutej ruky a zdvihnite ju do úrovne ramien.
3. Jemne a pomaly potiahnite lakeť k opačnému ramenu. Pocítite natiahnutie pozdĺž boku a zadnej časti ramena.
4. Vydržte to 20 sekúnd a opakujte.

Množiny a opakovania

2 série po 10 opakovaní

[Prečítajte si: 10 cvičení fyzikálnej terapie na liečbu bolesti v ramenách]

8. Spáč naťahovací

ty trúbka

Terč - zadné rameno

Ako na to

1. Ľahnite si na postihnutú stranu. Ruku držte trochu vystretú, aby nebola priamo pod ramenom.
2. Ohnite lakeť a predlaktie držte vo vzpriamenej polohe.
3. Druhou rukou držte zápästie postihnutej ruky.
4. Jemne stlačte postihnutú ruku nadol a podržte ju 10 sekúnd.
5. Uvoľnenie.

Množiny a opakovania

3 série po 5 opakovaní.

9. Vonkajšia rotácia ramien

ty trúbka

Terč - Teres minor, zadný deltový sval a infraspinatus.

Ako na to

1. Postavte sa pri dverách tak, aby postihnutá ruka smerovala od nich. Zaistite odporový pás na rukoväti dverí. Uchopte druhý koniec pásma odporu postihnutou rukou.
2. Ohnite lakeť tak, aby predlaktie bolo kolmé na nadlaktie. Toto je východisková pozícia.
3. Lakte držte pri tele a vytiahnite odporový pás smerom od tela.
4. Vráťte ju späť do východiskovej polohy a opakujte.

Množiny a opakovania

3 série po 8 opakovaní

10. Vnútorná rotácia ramien

ty trúbka

Cieľ - Subscapularis, teres major a bočné deltové svaly.

Ako na to

1. Postavte sa pri dverách s postihnutou rukou v ich blízkosti. Zaistite odporový pás na rukoväti dverí. Druhý koniec odporového pásu pridržte postihnutou rukou.
2. Ohnite lakeť tak, aby predlaktie bolo kolmé na nadlaktie. Toto je východisková pozícia.
3. Lakte držte pri tele a potiahnite odporový pás smerom k telu.
4. Vráťte ju späť do východiskovej polohy a opakujte.

Množiny a opakovania

3 série po 8 opakovaní

11. Odolné predĺženie ramena

ty trúbka

Terč - Teres major, Lats, zadné deltové svaly a triceps.

Ako na to

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Ukotviť odporový pás vo dverách.
2. Držte druhý koniec pásky. Toto je východisková pozícia.
3. Potiahnite pás a posuňte lakeť dozadu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 8 opakovaní

[Prečítajte si: 15 cvičení fyzickej terapie pre tenisové lakte]

12. Únos ramena pomocou odporového pásma

ty trúbka

Terč - deltový sval a supraspinatus.

Ako na to

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Zaistite si odporový pás pod topánkami a dotknite sa ho druhou stranou. Toto je východisková pozícia.
2. Pomalým a kontrolovaným pohybom zdvihnite ruku do strany. Zastavte, keď cítite bolesť.
3. Pomalým a kontrolovaným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.

Množiny a opakovania

3 série po 10 opakovaní

A je to - 12 najlepších cvičení rotátorovej manžety na zníženie bolesti a zvýšenie rozsahu pohybu. Vykonajte tieto cviky a určite sa budete cítiť lepšie. So zotavením sa však neponáhľajte. Ak ste nedávno podstúpili operáciu ramena, bude to trvať najmenej 2 - 3 mesiace. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením, užite svoje lieky a poraďte sa so svojím lekárom. Tiež informujte svojho lekára alebo fyzioterapeuta, ak po cvičení pocítite zvýšenú bolesť.