Ako Sa Zbaviť Tukov V Chrbte: 15 Najlepších Cvičení, Jedlo, Ktoré Treba Jesť A Ktorým Sa Treba Vyhnúť

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Neotáčajte sa chrbtom k tuku späť! Pretože tieto poklesnuté zadné záhyby sú spojené s inzulínovou rezistenciou, vysokým testosterónom a nízkou toleranciou sacharidov. Konkrétne, ak máte spätný tuk, hrozí vám cukrovka, PCO a neplodnosť. Aby ste sa zbavili tuku na chrbte, musíte jesť zdravo a cvičiť chrbtové svaly. Tieto svaly - laty, pasce, vzpriamovače chrbtice, kosoštvorce atď. - podporujú vašu chrbticu a chrbát, pomáhajú každodenným pohybom, posilňujú vaše ramená, hrudník a jadro a zlepšujú držanie tela. Tu je 15 cvikov a zoznam potravín, ktoré treba jesť a vyhnúť sa tomu, aby ste sa zbavili tuku na chrbte. Pokračuj v čítaní.

15 cvičení, ako sa zbaviť zadného tuku

Predtým, ako začnete s cvičením, mali by ste sa vždy zahriať. Dajte si solídnu 10-minútovú rozcvičku, ktorá pripraví vaše telo na výbuch pri cvičení. Tu by ste mali urobiť.

• Náklony hlavy - 1 sada po 10 opakovaní
• Otočenie krku - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy na rukách - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy na zápästí - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy na pleciach - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy v páse - 1 sada po 10 opakovaní
• Bočné výpady - 1 sada po 10 opakovaní
• Zvyšovanie lýtka - 2 série po 10 opakovaní
• Skákacie zdviháky - 2 sady po 20 opakovaní
• Bodové behanie - 3 minúty
• Stojatý zákrut hornej časti tela - 1 sada po 10 opakovaní
• Stály alternatívny dotyk špičky - 1 sada po 15 opakovaní
• Stojace bočné kľuky - 1 sada po 10 opakovaní
• Kruhy členkov - 1 sada po 10 opakovaní

Teraz ste pripravení na cviky na chrbát. Nech sa páči!

1. Prehnuté cez riadok

Terč - laty, kosodĺžniky, zadné delty, pasce a bicepsy.

Ako sa ohýba cez riadok

1. Držte činku v každej ruke a postavte sa rovno s nohami pri sebe.
2. Predkloňte sa, boky zatlačte dozadu tak, aby vaša chrbtica zostala dlhá, trochu pokrčte kolená, vráťte ramená dozadu, otvorte hrudník a pozerajte sa priamo pred seba. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Udržujte svoje jadro v činnosti, ohnite lakte a čiastočne pokrčte ruky. Súčasne vytiahnite paže dozadu, až kým lakte nedosiahnu tesne za plecia.
4. Vráťte ruky späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Rada - Nezaokrúhľujte ramená a nekloňte sa. Otočte ramená dozadu a potom vykonajte tento cvik, aby ste zamerali chrbtové svaly.

2. Riadok s jednoručkami na jednu ruku

Terč - laty, kosodĺžniky, vzpriamené spinae, dolné pasce, manžety rotátora, lopatky, biceps a jadro.

Ako to urobiť s jednoručkami

1. Položte si pravé koleno na rovnú lavicu a pravú ruku na lavicu. Dlaň držte plochú, chrbticu v línii so zadkom, ľavú nohu o niečo širšiu ako je šírka ramien a ľavé koleno trochu ohnuté.
2. Zdvihnite činku ľavou rukou. Ľavú ruku majte natiahnutú smerom nadol a uvoľnite krk. Ramená majte zovreté dozadu, pozerajte sa dole a udržujte svoje jadro zapojené. Toto je východisková pozícia.
3. Ohnite ľavé lakeť a vytiahnite činku nahor, až kým nedosiahne takmer po podpazušie.
4. Pomaly položte ruku do východiskovej polohy.
5. Po dokončení jednej sady urobte to isté s pravou rukou.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Rada - Chrbticu držte v neutrálnej polohe a chodidlo položte na zem.

[Prečítajte si: Najlepšie 10 cvikov s činkami a ich výhody]

3. Ohnuté nad zadnou deltou

ty trúbka

Terč - Latsy a zadné deltové svaly.

Ako sa ohýba zadné delty

1. V každej ruke držte činku. Predkloňte sa tak, že mierne vytlačíte boky, ruky natiahnete pred seba v 45-stupňovom uhle, hornú časť chrbta zatlačíte dole, vyklopíte plecia dozadu a pozeráte sa priamo dole. Zatlačte hrudník dopredu a udržujte svoje jadro zapojené. Toto je východisková pozícia.
2. Mierne pokrčte lakte a vytiahnite ruky dozadu, až kým lakte nebudú smerovať k stropu.
3. Pomaly vráťte ruky späť do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní

Tip - Chrbticu držte v neutrálnej polohe.

4. Pulldown so širokou priľnavosťou

Terč - laty, teresové svaly, lichobežník, kosodĺžniky, infraspinatus, svaly serratus, plecia a biceps.

Ako to urobiť so širokým úchopom Lat Pulldown

1. Chyťte ohnutú časť širokej tyče nad hlavou pripevnenú k kladke na rozťahovacom stroji lat. Vytiahnite ho a posaďte sa čelom k stroju, kolená pod vankúšikmi, chrbtica rovná, hrudník von, plecia stiahnuté dozadu, jadro zapojené a chodidlá položené rovno na zemi.
2. Nakloňte sa mierne dozadu a vytiahnite tyč nadol s ohnutím lakťov a pohybom najskôr nadol a potom dozadu, kým sa tyč takmer nedotkne vašej hornej časti hrudníka.
3. Tyč pomaly uvoľňujte, až kým nemáte úplne natiahnuté ruky.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Tip - Tyč neuvoľňujte príliš rýchlo. Ovládajte pohyb, aby ste správne pracovali na chrbtových svaloch.

5. Underhand Cable Pulldown

ty trúbka

Terč - laty, deltové svaly, biceps a dolná časť chrbta.

Ako postupovať pri rozťahovaní kábla

1. Sadnite si čelom k stroju na laty s širokou hornou tyčou pripevnenou k remenici. Vaše ruky musia byť bližšie ako na šírku ramien a dlane smerovať k vám.
2. Držte sa tyče a upravte chrániče kolien tak, aby boli tesne nad vašimi kolenami. Nohy majte položené rovno na zemi a ruky natiahnite úplne nad hlavu.
3. Trochu sa nakloňte dozadu a vytlačte hrudník.
4. Vydýchnite a ťahajte barlu nadol, kým sa takmer nedotkne vašej hornej časti hrudníka. Dajte plecia a lakte dozadu.
5. Dýchajte a pomaly uvoľnite tyč späť do východiskovej polohy (kde boli vaše ruky úplne natiahnuté nad hlavou).

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Tip - Keď dosiahnete úplne stiahnutú pozíciu, stlačte chrbtové svaly. Lakte tiež držte pri tele.

[Prečítajte si: 15 najlepších cvičení na hrudník, ktoré majú zdvihnúť vaše prsia]

6. Ležiaci pulóver Lat

ty trúbka

Terč - laty, plecia, biceps, triceps a jadro.

Ako urobiť ležiaci pulóver

1. Ľahnite si rovno na podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. V každej ruke chyťte ľahkú činku a úplne ju roztiahnite tak, že ju vytiahnete priamo nad hrudník. Dotknite sa činiek, hrudníka von, ramien vyvalených dozadu a udržujte svoje jadro zapojené. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Vydýchnite a posuňte činky z oblasti cez hrudník na hlavu (nie čelo).
3. Dýchajte a vráťte ruky späť priamo nad hrudník.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Tip - Pri vykonávaní tohto cvičenia nezabudnite na to, aby ste udržali aktívne jadro.

7. Rad sediacich káblov

ty trúbka

Terč - trapézy, laty, vzpriamovače chrbtice, delty, bicepsy a flexory zápästia.

Ako postupovať v rade sediacich káblov

1. Sadnite si na lavicu otočenú k lat stroju. Chyťte dolný úchyt blízkeho úchopu, ktorý je pripevnený k kladke. Kolená majte mierne pokrčené, chodidlá položte na opierku nôh dolu, ruky úplne natiahnuté, hrudník vystretý a sedte rovno. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Stiahnite lopatky dole a dozadu, nasledujte ohýbanie lakťov a pripevnite nástavec tesne k brušku.
3. Pomaly vráťte ruky späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Tip - Počas veslovania nevyťahujte lakte von, nekrčte plecami ani neťahajte hornú časť trupu dozadu.

8. Prehnuté cez riadok s činkou

Terč - laty, kosodĺžniky, pasce, delty zozadu a bicepsy.

Ako sa ohýba cez riadok s činkou

1. Chyťte činku úzkym úchopom. Ruky majte úplne natiahnuté nadol, vyklopte ramená, hrudník von, zapojené jadro a hlavu smerujte k chrbtici. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami. Trochu vytlačte boky a hornú časť trupu držte s podlahou v 45 stupňoch.
2. Vytiahnite činku nahor, kým sa takmer nedotkne vašich brušných svalov.
3. Pomaly spusťte činku späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Tip - Tento cvik môžete vykonať aj so širokým úchopom, aby ste zamerali svoje zadné deltové svaly.

[Prečítajte si: Top 10 cvikov s činkami pre ženy]

9. Obrátený riadok

ty trúbka

Terč - laty, plecia, biceps a hrudník.

Ako urobiť obrátený riadok

1. Potrebujete stojan na drepy s tyčou nastavenou na polovicu vašej výšky. Uistite sa, že sa lišta nepohybuje.
2. Držte tyč opatrne a dlaňami smerujte von, nohy vystreté, chodidlá položené rovno na zemi a ruky úplne natiahnuté.
3. Vydýchnite a vytiahnite telo hore. Nadýchnite sa a choďte späť dole.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Tip - Na zameranie bicepsu, delttu a laty môžete použiť široký úchop s dlaňami otočenými k vám alebo úchop pod rukou.

10. Spätná muška

ty trúbka

Terč - kosoštvorec, pasce, zadné delty a hrudník.

Ako robiť reverznú mušku

1. Chyťte ľahkú činku do každej ruky a dostaňte sa do polohy sklonenej.
2. Ruky oddiaľujte od seba, kým nedosiahnu úroveň ramien. Stlačte lopatky k sebe.
3. Ruky sklopte späť do východiskovej polohy.

Sady a opakovania - 3 sady po 12 opakovaní

Tip - Hlavu držte v jednej línii s chrbticou.

11. Pulóver s činkou na lavičke

ty trúbka

Terč - laty, kosodĺžniky, zadné deltové svaly a triceps.

Ako urobiť sveter na činky

1. Posaďte sa na okraj rovnej lavice. Držte činku oboma rukami, ľahnite si a zdvihnite ju priamo nad hruď. Ruky majte vystreté, lakte mierne pokrčené a dlane tlačte na spodnú stranu horných platní. Toto je východisková pozícia.
2. Nadýchnite sa a založte ruky za hlavu vyklenutým pohybom.
3. Vydýchnite a zdvihnite činku späť do východiskovej polohy.

Sety a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní

Tip - Toto cvičenie môžete robiť aj na spádovej lavici.

12. Superman Pose

Terč - chrbát, glutety a hamstringy.

Ako na to Superman Pose

1. Ľahnite si na brucho na podložku. Nohy a ruky majte vystreté.
2. Zdvihnite pravú ruku nahor a potom ľavú nohu. Zároveň zdvihnite hlavu tri centimetre od zeme. Udržujte svoje brušné svaly a glutes stlačené.
3. Vydržte to 3 sekundy. Uvoľnite sa tým, že položíte hlavu, ruku a nohu dole.
4. Prepnite na druhú stranu. Spolu s hlavou zdvihnite tentoraz ľavú ruku a pravú nohu.

Sady a opakovania - 2 sady po 10 opakovaní

Tip - Na tento cvik môžete použiť aj gymnastickú loptu.

13. Bicyklové držadlá

Terč - extenzory chrbta, vzpriamené spinae, zadné deltové svaly, abs a glutety.

Ako urobiť drvenie vtáčích psov

1. Dajte si ruky a kolená na zem v štvornohej alebo „psej“polohe.
2. Pravú ruku vytiahnite rovno a ľavú nohu natiahnite rovno za seba.
3. Urobte krízu tým, že si dáte koleno a lakeť do vzájomnej polohy.
4. Natiahnite ich späť do východiskovej polohy a potom opakujte.

Sety a opakovania - 2 sady po 15 opakovaní

Tip - Ak vás pri tomto cvičení pocítia bolesti krku, nerobíte to správne. Krk držte v neutrálnej polohe.

[Prečítajte si: Top 15 základných posilňovacích cvičení]

14. Ramená na plecia s činkami

Terč - pasce, plecia a krk.

Ako to robí Činky ramennými plecami

1. Stojte s chodidlami pri sebe, v každej ruke držte činku, vráťte plecia dozadu.
2. Teraz zdvihnite plecia smerom k ušiam.
3. Chvíľu držte pózu a sklopte plecia.

Sady a opakovania - 3 sady po 10 opakovaní

Tip - Uistite sa, že ste vyklopili ramená dozadu a týmto cvikom zamerajte chrbtové svaly.

15. Póza mačka-krava

Dokončite rutinu cvičenia chrbta pomocou Cat-Cow Pose, aby ste sa uvoľnili a znížili pravdepodobnosť zranenia chrbta.

Terč - horná časť chrbta, dolná časť chrbta, hrudník, plecia a boky.

Ako to predstavuje mačka-krava

1. Položte sa na podložku na jogu tak, aby sa vás dotýkali rukami a kolenami.
2. Zdvihnite hlavu nahor a pomaly sa nadýchnite. Zároveň si vykĺbte chrbát v konkávnom tvare.
3. Pomaly vydýchnite, stiahnite si brušné svaly, sklopte hlavu a zaguľatite chrbát.

Sety a opakovania - 1 sada po 20 opakovaní

Toto je 15 cvikov na tvarovanie chrbta a na spaľovanie tukov. Musíte však tiež dodržiavať správne vyvážené a zdravé stravovacie návyky, aby ste stratili tuk z chrbta. Tu je zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť.

Potraviny na jedenie

Vegetariáni - karfiol, brokolica, kapusta, čínska kapusta, tekvica z fľaše, hrebeňová tekvica, horká tekvica, jarné cibuľky, baklažán, kel, špenát, pažítka, reďkovka, švajčiarsky mangold, rukolový špenát, mrkva a červená repa

[Prečítajte si: 20 receptov na zdravý vegetariánsky šalát]

Ovocie - melón, muškátový oriešok (bez cukru), jablko, banán, ananás, slivka, broskyňa a bobule

Bielkoviny - vajcia, ryby, sója, tofu, huby, kuracie prsia, mletý moriak, fazuľa a strukoviny

Mliečne výrobky - plnotučné mlieko, plnotučné jogurty, cmary, domáca ricotta a tvaroh

Orechy a semená - vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, borovica, makadamia, lieskové orechy, chia semienka, ľanové semienko, slnečnicové semienka a tekvicové semiačka

Celé zrná - hnedá ryža, červená ryža, čierna ryža, ovos, pohánka, pšeničná múka a cirok

Tuky a oleje - olivový olej, olej z ryžových otrúb, arašidové maslo, slnečnicové maslo a mandľové maslo

Byliny a korenie - kardamón, škorica, badián, mäta, senovka grécka, kmín, koriander, kurkuma, kajenské korenie, čierne korenie, biele korenie, mace, muškátový oriešok, šafran, koriander, rozmarín, tymián, bazalka, oregano a šalvia

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

• Chlieb
• Múčne cestoviny
• Hranolky
• Hotové rezance
• Ryžové rezance
• Vyprážané kurča
• Mrazené potraviny
• Spracované potraviny
• Oplatky zo zemiakov
• Keksy
• Cookies vyrobené z rafinovanej múky a cukru
• Plody s vysokým GI, ako je mango a hrozno
• Konzervy
• Hormonálne upravené mäso
• Alkohol

Okrem toho, že budete musieť trochu vylepšiť svoje stravovacie návyky, musíte zvážiť aj zlepšenie životného štýlu. Zapíšte si svoje ciele a nalepte motivačné citáty do všetkých častí domu. Inšpirujte sa ľuďmi, ktorí sú pozitívni. Dobre sa vyspite, nekontrolujte telefón hneď, ako vstanete, robte, čo sa vám páči, a dajte si čas. A hlavne - milujte svoje telo. Naučte sa o to starať. Nemusíte mať konkrétnu veľkosť, mali by ste byť aktívny a fit. Stanovte si to ako svoj cieľ, TERAZ! Veľa štastia.