Soľ: Aké Dobré Alebo Zlé Je To?

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Viete si predstaviť svoje jedlá bez soli? Je to ako pozerať film naslepo

Soľ je povinným ochutnávačom všetkých našich jedál. Robí jedlo chutným a príjemným. Soľ predovšetkým pomáha udržiavať chemickú rovnováhu vo vašom tele. To (sodík) dokonca pomáha viesť nervové impulzy v tele (1).

Vedeli ste však, že vysoký príjem solí súvisí s hypertenziou a osteoporózou? Absolútne zdržanie sa solenia však môže byť rovnako nebezpečné (1). O tejto chúlostivej ingrediencii sa robí rozsiahly výskum. Prejdením prstom nahor zistíte, či je soľ vaším priateľom alebo nepriateľom!

Obsah

• Všetko o soli
• Aké sú zdravotné výhody soli?
• Čo sa stane, ak si dáte príliš málo soli?
• Čo sa stane, ak si dáte príliš veľa soli?
• Aké sú vedľajšie účinky nadmerného príjmu solí?
• Ktoré potraviny majú vysoký obsah soli / sodíka?

Všetko o soli

S asi 40% sodíka a 60% chloridu, kuchynská soľ stabilizuje a dochucuje jedlo. Zdvojnásobuje sa ako konzervačná látka v potravinách s dlhou trvanlivosťou (1).

Bežné zdroje soli pre spotrebiteľov možno rozdeliť na rafinovanú (stolovú) soľ, morskú soľ, kvetinovú soľ a spracovanú soľ. Majú rôzny obsah minerálov a nutričné hodnoty (2).

Naše telo vyžaduje malé množstvo sodíka (asi 500 mg / deň) až (1):

• viesť nervové impulzy
• sťahovať a uvoľňovať svaly
• udržiavať rovnováhu vody a minerálov (elektrolyty)

Draslík je ďalší minerál, ktorý naše telo potrebuje v rovnakých, ak nie vyšších množstvách ako sodík na vykonávanie týchto funkcií. Draslík sa nachádza takmer vo všetkých druhoch zeleniny a ovocia. Ale sodík je hojný v spracovaných a nakladaných potravinách (3).

Dnešný diétny režim obsahuje relatívne veľké dávky spracovaných / rýchlych jedál v porovnaní s čerstvým ovocím a zeleninou (3).

Na druhej strane výskum spája vysoký príjem sodíka a nízky príjem draslíka s kardiovaskulárnymi chorobami, hypertenziou a dokonca aj smrťou (1, 3).

Čo dobré ti robí soľ? Je to vôbec dobré?

Zistite sami v nasledujúcich častiach.

Aké sú zdravotné výhody soli?

Sodné ióny v soli pomáhajú udržiavať elektrolytickú rovnováhu vo vašom tele. Môžu pomôcť zmierniť svalové kŕče a liečiť infekcie zubov. Kloktanie teplej / horúcej slanej vody uvoľňuje dýchacie cesty a zmierňuje sínusitídu a astmu.

1. Používa sa na orálnu rehydratáciu

Chronické patogénne ochorenia ako hnačka a cholera vedú k dehydratácii. Dehydratácia spôsobuje stratu vody a minerálov z tela. Ak sa nedoplní, ovplyvní to činnosť obličiek a GI traktu.

Najrýchlejším spôsobom riešenia tejto straty funkcie je perorálne podávanie solí a glukózy rozpustných vo vode. Orálny rehydratačný roztok (ORS) sa môže podávať pacientom s hnačkami a inými patogénnymi chorobami (4).

2. Môže zmierniť svalové kŕče

Kŕče v nohách sa často vyskytujú u starších dospelých a športovcov. O jednoznačnej príčine sa vie len málo. Cvičenie, kolísanie telesnej hmotnosti, tehotenstvo, nerovnováha elektrolytov a strata solí v tele sú niekoľkými rizikovými faktormi (5).

Intenzívna fyzická aktivita v letných horúčavách je hlavným dôvodom nedobrovoľných kŕčov. Hráči nadmerného potenia môžu poľní športovci stratiť až 4 - 6 čajových lyžičiek soli denne. Potraviny, ktoré sú prírodným zdrojom soli, môžu znížiť závažnosť kŕčov. V takýchto prípadoch sa odporúča zvýšiť príjem sodíka (6).

Športovcom sa odporúča piť vodu s ¼ lyžičky soli. Dobrá voľba je tiež paradajková šťava a športové nápoje (6).

3. Môže pomôcť zvládnuť cystickú fibrózu

Cystická fibróza je genetický stav charakterizovaný nadmernou stratou solí a minerálov prostredníctvom potu, dehydratácie a vylučovania hlienu. Prebytočný hlien upcháva potrubie v črevách a GI trakte (7).

Strata iónov sodíka a chloridu vo forme chloridu sodného je taká vysoká, že pokožka pacientov chutí slane. Na kompenzáciu tejto straty by mali mať takíto jedinci soľ a slané jedlá (7).

Pretože hlien bráni vstrebávaniu tukov v čreve, môžu mať pacienti s cystickou fibrózou tiež nedostatok výživných látok rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K (7).

4. Môže zlepšiť zdravie zubov

Smalt je tvrdá vrstva, ktorá pokrýva naše zuby. Chráni ich pred napadnutím plakom a kyselinami. Smalt je vyrobený z ťažko rozpustnej soli nazývanej hydroxyapatit. K zubnému kazu dôjde, keď sa také soli rozpustia v dôsledku hromadenia povlaku (8).

Bez skloviny sa zuby demineralizujú a slabnú s dutinami. Používanie ústnych výplachov na báze soli by mohlo mať preventívne účinky na kaz a zápal ďasien, podobne ako čistenie zubnou kefkou alebo zubnou niťou (9).

Vedecké štúdie však nenachádzajú nijakú významnú výhodu pri použití výplachov ústami nad zubnou kefkou, najmä v prevencii chronických zubných chorôb (9).

5. Môže zmierniť bolesť v krku a zápal vedľajších nosových dutín

Kloktanie teplej slanej vody môže zmierniť bolesť v krku a tiež pomôcť pri liečbe infekcií horných dýchacích ciest. Nie je dostatok vedeckých dôkazov na preukázanie tohto účinku. Slaná voda môže zmierniť svrbivý pocit v krku, ale nemusí nevyhnutne skrátiť trvanie infekcie (10, 11).

Vypláchnutie nosných dierok slanou vodou (výplach nosa) je účinným liekom na zápal vedľajších nosových dutín. Slaná voda môže zmierniť preťaženie, ktoré bráni normálnemu dýchaniu. Klinické štúdie však nežiadajú, aby táto technika bola liekom na zápal vedľajších nosových dutín (12, 13).

V skutočnosti je ťažké rozhodnúť, či je soľ prospešná alebo škodlivá pre vaše zdravie. Nízky aj vysoký príjem soli má mnoho následkov. V nasledujúcej časti sa tomu budeme venovať viac.

Čo sa stane, ak si dáte príliš málo soli?

Nízky príjem soli môže viesť k hyponatrémii (nízkym hladinám sodíka v krvi) s príznakmi ako (14):

• Bolesť hlavy
• Nevoľnosť
• Zvracanie
• Únava
• Časté pády alebo deficity chôdze
• Osteoporóza
• Kognitívne poruchy
• Letargia
• Záchvaty
• Kóma
• Trvalé poškodenie mozgu

U starších pacientov hyponatrémia často spôsobuje opuch (edém) rúk, nôh a vnútorných orgánov. To sa deje v dôsledku prílivu extracelulárnej tekutiny, pretože je narušená chemická rovnováha (15).

Existuje aj ďalší súbor zdravotných stavov, ktorým by ste čelili, ak by ste mali tiež veľa soli. Hypernatriémia (vysoká hladina sodíka v krvi) je jedným z hlavných účinkov. To vedie k problémom so srdcom, pankreasom, mozgom a obličkami.

Čo sa stane, ak si dáte príliš veľa soli?

Nadmerný príjem soli môže viesť k hypernatriémii, ktorá je menej častá. V tele dochádza k významnej strate vody alebo čistého prírastku sodíka. Iba ak koncentrácia sodíka prekročí 158 - 160 mmol / liter, pocítite akútne príznaky ako (15):

• Intenzívny smäd
• Nechutenstvo
• Nevoľnosť
• Svalová slabosť
• Nepokoj
• Zvracanie
• Letargia
• Podráždenosť
• Zmenený duševný stav v dôsledku lézií v mozgu
• Kóma
• Zmršťovanie mozgu (v závažných prípadoch)

Nadmerný príjem soli zasahuje nielen do nervového systému, ale aj do činnosti niekoľkých orgánov vrátane srdca, kostí a obličiek. Posuňte sa nadol a zobrazte podrobný účet.

Aké sú vedľajšie účinky nadmerného príjmu solí?

1. Ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie

Lekársky ústav a ďalší vedci dospeli k záveru, že zníženie príjmu sodíka znižuje krvný tlak. V japonskej štúdii bolo zníženie príjmu solí spojené s významným poklesom hypertenzie a mortality na cievnu mozgovú príhodu (1), (16), (17).

Toto sa pozorovalo u normálnych a hypertenzívnych jedincov bez ohľadu na ich pohlavie a rasu. Avšak zatiaľ žiadny vedecký orgán nestanovil, že nižší príjem solí môže znížiť riziko srdcových chorôb (1).

2. Môže spôsobiť ochorenie obličiek

Vysoký krvný tlak vedie k zvýšenému vylučovaniu vápnika. Ióny vápnika sa strácajú z minerálnych zásob v kostiach a hromadia sa v obličkách. Táto akumulácia v priebehu času spôsobuje tvorbu kameňov v obličkách a močových cestách (17).

Pacienti s hypertenziou sa často zaoberajú chronickým ochorením obličiek (CKD). Stáva sa to kvôli ich neschopnosti eliminovať prebytok sodíka z ich systémov. Na zvládnutie CKD a iných ochorení obličiek sa odporúča príjem sodíka <4 000 mg / deň (1).

3. Môže spustiť osteoporózu

Ak budete jesť viac soli, dôjde k zvýšeniu vylučovania vápnika. Strata vápnika vedie k vyčerpaniu zásob minerálov v kostiach. Demineralizácia kostí (alebo rednutie) sa nakoniec prejaví ako osteoporóza (1).

Štúdie preukázali, že zníženie príjmu solí by mohlo spomaliť úbytok kostnej hmoty spojený so starnutím a menopauzou. Tiež sa predpokladá, že hypertenzia a cievna mozgová príhoda zvyšujú riziko osteoporózy. To dokazuje, že všetky tieto stavy môžu mať spoločnú základnú príčinu - a tou môže byť rovnováha sodíka (17), (18).

4. Môže viesť k rakovine žalúdka

Klinické štúdie uskutočňované v priebehu desaťročí spájajú vysoký príjem solí s rakovinou žalúdka. Navrhujú pozitívnu štatistickú koreláciu medzi bakteriálnou infekciou (Helicobacter pylori) a konzumáciou solí (17).

Vysoká hladina sodíka v žalúdku môže zhoršiť zápal ochranných buniek žalúdočnej sliznice. Takéto epizódy môžu zvýšiť možnosť nežiaducich mutácií, ktoré vyvolávajú rakovinu žalúdka. Druhy Helicobacter sa tiež množia v týchto nepriaznivých podmienkach (1, 17).

Niekoľko štúdií uvádza, že vysoký príjem solí je jedným z dôvodov rozvoja astmy, katarakty a opuchov (opuchy v dôsledku zadržiavania tekutín). Dôkazy však nie sú dostatočné na preukázanie týchto tvrdení.

Najlepšie je preto držať sa nízkej spotreby soli, aby ste boli chránení pred týmito podmienkami. Vyvarujte sa konzumácie potravín s vysokým obsahom solí alebo sodíka. Týmto potravinám sme sa venovali v ďalšej časti.

Ktoré potraviny majú vysoký obsah soli / sodíka?

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah sodíka (1), (19):

1. Rožky
2. Pizza
3. Chlebíčky
4. Údeniny / sušené mäso
5. Polievky
6. Burritos
7. Tacos
8. Slané občerstvenie (hranolky, popcorn, praclíky, krekry)
9. Kura
10. Syr
11. Vajcia / omelety
12. Uhorky
13. Konzervanty
14. Konzervované výrobky
15. Spracované jedlá
16. Instantné jedlá

Musíte len nájsť náhrady takýchto potravín s nízkym obsahom soli alebo s nízkym obsahom sodíka. Mať čerstvé ovocie, orechy a zeleninu namiesto vyššie uvedených potravín je skvelý nápad na začiatok.

Na trhu navyše nájdete rôzne druhy solí. Potrebujeme ďalší výskum, aby sme pochopili, či sú lepšie ako kuchynská soľ.

Druhy soli

To, čo jeme každý deň, je rozmanitá spracovaná soľ. Vyrába sa odparovaním oceánskej vody alebo zberom zo soľných baní. Ostatné odrody solí sú všetky zlúčeniny chloridu sodného, ale s rôznym stupňom spracovania. Tu je niekoľko z nich:

• Jodizovaná (stolová) soľ: Silne spracovaná na odstránenie nečistôt a zjemnenie textúry. Medzi prísady patrí jód a činidlo proti spekaniu (kremičitan vápenatý). Soľ sa jodizuje hlavne na boj proti epidemickému nedostatku jódu v niektorých krajinách, kde je nedostatok jódu v pôde, napríklad v Indii, kde sa odporúča iba jodizovaná soľ.
• Košer soľ: Obsahuje hrubozrnnú soľ. Aditíva môžu byť protispekavé látky. Nesmie obsahovať jód.
• Morská soľ: Skladá sa väčšinou z chloridu sodného, ale obsahuje malé množstvo draslíka, zinku a železa. Podstúpi takmer žiadne spracovanie. Má hrubšiu štruktúru a vyzerá nerovnomerne tmavo. Nesie oceánske nečistoty ako ťažké kovy (olovo).
• Himalájska ružová soľ: Vyťažená zo soľných baní v Pakistane. Ružový odtieň pochádza z malého množstva oxidu železitého. Menej spracované a prepracované. Kryštály vyzerajú väčšie a obsahujú malé množstvo minerálov (železo, vápnik, draslík a horčík).

Poznámka: Rozpustenie väčších zŕn solí si vyžaduje istý čas, ale dodáva chutí. Použite ich (kóšer, morské a ružové soli) pred varením na mäse / zelenine. Nepoužívajte ich v receptoch na pečenie.

V súhrne

Soľ je zo všetkých surovín najprísnejšia. Vaše jedlo bude určite chutné, ale pravdepodobne za cenu vášho zdravia. Sledujte teda, koľko ho máte každý deň. Je bezpečné skonzumovať menej ako 3 000 mg soli denne, čo je zhruba len 1,5 až 2,0 čajové lyžičky.

Poraďte sa s dietológom / odborníkom na výživu, aby ste zistili, ako vo vašom režime znížiť / nahradiť soľ. Udržiavajte tiež hladinu krvného tlaku pod kontrolou.

Pamätajte: Moderovanie je kľúčové, najmä ak je to soľ.

Ako často jete slané jedlá? Aké kroky ste podnikli na zníženie príjmu solí? Podeľte sa s nami o zanechanie komentára v poli nižšie.

19 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Soľ a sodík, zdroj výživy, škola verejného zdravia Harvard THChan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Konzumácia prírodnej morskej soli poskytuje ochranu pred hypertenziou a poškodením obličiek u potkanov citlivých na soľ Dahla, Food & Nutrition Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Úloha draslíka a sodíka vo vašej strave, soli, centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA.

  www.cdc.gov/salt/potanium.htm

• Roztok na orálnu rehydratáciu, NCI Drug Dictionary, National Cancer Institute, National Institutes of Health.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Kŕče v nohách, klinické dôkazy BMJ, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Kŕče v horúčave, Športový inštitút, UW Medicine, Washingtonská univerzita.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Základy CF, Centrum cystickej fibrózy v Stanforde, Stanfordská medicína.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH a zubný kaz, kyseliny a zásady: Soli, ChemPages Netorials, Katedra chémie, University of Wisconsin-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Účinnosť výplachu obsahujúceho morskú soľ a lyzozým na biofilm a zdravie ďasien u skupiny mladých dospelých: Pilotná štúdia, International Journal of Dentistry, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Prepis rozhovoru, POMÁHA SARŤOVÁ VODA SARBOVEJ VODE HROZNE? Rozsah, University of Utah Health.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Prevencia infekcií horných dýchacích ciest grganím: randomizovaná štúdia. American Journal of Preventive Medicine, USA National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Čo robiť so sinusitídou, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Fyziologické solné výplachy nosa pri chronickej rinosinusitíde: Od každodennej praxe po medicínu založenú na dôkazoch. Aktualizácia, International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hyponatrémia u starších ľudí: výzvy a riešenia, Klinické intervencie pri starnutí, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Poruchy rovnováhy sodíka, The BMJ, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Sodík v strave a zdravie: Viac ako len krvný tlak, autorský rukopis, prístup verejnosti HHS, Národná lekárska knižnica USA, národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Kardiovaskulárne a iné účinky konzumácie soli, Kidney International Supplement, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Príjem soli, hypertenzia a osteoporóza. Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• Top 10 zdrojov sodíka, soli, centier pre kontrolu a prevenciu chorôb.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm