2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22
Ste nočný jedák? Obmedzujete celodennú konzumáciu jedla iba na to, aby ste po večeri pravidelne fičali na slaných a / alebo sladkých pochúťkach? Toto správanie je známe ako syndróm nočného stravovania (NES) a je hlavnou príčinou obezity (1). Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition uvádza, že nočné jedáci konzumujú každý deň o 300 kalórií viac, čo ich viedlo k prírastku 14 libier (2)! Našťastie existujú spôsoby, ako potlačiť váš predčasný hlad. Tento článok pojednáva o spôsoboch zastavenia nočného stravovania. Najprv však zistíme, čo spôsobuje nočné stravovanie. Potiahnite hore!
Čo spôsobuje nočné stravovanie / binging?
Nočné jedenie alebo štekanie sa vyznačuje pravidelným prejedaním sa po večeri, po prebudení uprostred spánku, sledovaní televízie po večeri, práci na počítači alebo len preto, že sa nudíte.
Hlavnými príčinami nočného stravovania sú depresie, úzkosti, nerovnováha v pocitoch sýtosti a hladu, konzumácia veľmi málo kalórií počas dňa, vynechanie raňajok a nedostatočné pitie vody. Je zrejmé, že tieto návyky je možné zmeniť vedomým úsilím. Poďme teda na to a hovorme o spôsoboch, ako po večeri prestať jesť v noci.
15 najlepších spôsobov, ako zastaviť nočné stravovanie
Väčšina nočných jedákov / bingerov si myslí, že toto správanie nikdy nemôžu prekonať a vždy budú bucľatí. Ale to nie je pravda. Pravdou je, že musíte urobiť kroky pre dieťa, aby ste svoj zvyk zmenili natrvalo. Ukážem ti ako.
1. Identifikujte svoje spúšťače
Začnite identifikáciou toho, čo vás vedie k tomu, aby ste siahli po vrecúškových lupienkoch alebo zvyškoch pečiva z predchádzajúcej noci. Je to skutočne hlad alebo túžba, ktorej sa vzdávate? Rozdiel medzi hladom a chuťou je v tom, že hlad sa hromadí pomaly, ale chuťou je nutkanie niečo okamžite zjesť. Mohli by ste začať pociťovať hlad skôr, ak nemáte sýtu večeru. Pozorne identifikujte emočné spúšťače - ak sa cítite slabo, mali ste zlý deň, ste vystresovaní z práce atď. Tiež sledovanie televízie alebo filmov, čítanie knihy alebo štúdium môžu spôsobiť predčasný záchvat mrzutia alebo hlad.
Najlepší spôsob, ako zistiť, prečo po večeri jete jedlo navyše, je viesť si denník. Zaznamenajte si, čo, prečo a kedy jete. Pomôže vám to dospieť k racionálnemu záveru namiesto iba hádania.
2. Skontrolujte svoje hormóny
Hlavné hormóny, ktoré rozhodujú o tom, či máte jesť alebo nie, sú inzulín, ghrelín, leptín, kortizol a peptid YY. Akákoľvek nerovnováha v hladinách týchto hormónov môže viesť k pocitu hladu a prejedania sa. Ak ste diabetik, máte PCO alebo ste prediabetici, je pravdepodobné, že ste rezistentní na inzulín. A vďaka tomu budete jesť viac a prebytočnú glukózu si budete ukladať vo forme tuku. Leptín je hormón sýtosti a grelín je hormón hladu. Vychýlené stravovacie návyky a životný štýl môžu viesť k nerovnováhe v týchto hormónoch a narušiť vaše stravovacie návyky. Peptid YY je ako leptín, ale keď konzumujete potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií a nízku nutričnú hodnotu, signalizujú mozgu, že potrebujete viac jedla.
3. Plánovanie jedla je dôležité
Keď ste si vedomí toho, čo vás núti jesť po večeri, budete si môcť naplánovať svoj deň a jedlo. Plánovanie môže znieť nudne, ale je to zvyk, ktorý robí ľudí úspešnými. A nie je nič zlé na plánovaní dňa, jedla a života. Do denníka si zapíšte, čo chcete jesť cez deň aj v noci. Robte detské kroky. Nedávajte z 1500-kalorickej diéty náhle diétu s obsahom 1500 kalórií. Zapíšte si tiež svoj plán, aby sa stal vašim cieľom na ďalší deň a aby ste ho dodržiavali.
4. Kuchynská premena
Ďalším krokom je dať svojej kuchyni veľmi potrebný vzhľad. Zbavte sa všetkých nezdravých harabúrd a sladkých dobrôt. Viete, z dohľadu z mysle. Vyberte sa do miestneho obchodu s potravinami a na trh so zeleninou. Získajte čerstvú zeleninu, ovocie, chudé bielkoviny (ryby, kuracie mäso, vajcia, huby, šošovica, fazuľa, tofu a sójové kúsky), zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ghí, orechy, semená, kokosový olej a olej z ryžových otrúb), mliečne výrobky, bylinky a korenie. Vyhýbajte sa krémovému syru, kanolovému oleju, mliečnej čokoláde, zmrzline, koláčom, jedlám s vysokým GI, ako je mango, hrozno a biele zemiaky.
5. Dajte si plniace raňajky
Teraz, keď máte všetko, čo potrebujete, môžete ľahko zostať mimo vysokokalorických nezdravých jedál. Vstaňte aspoň o 15 minút skôr a zafixujte si zdravé a sýte raňajky. Znie to ako veľa práce, ale nie je to tak. Tu je niekoľko rýchlych a ľahkých zdravých raňajkových receptov na chudnutie.
Raňajky podnecujú váš mozog a svaly, udržiavajú vás produktívny a bdelý po celý deň a tiež vám bránia v šantení po nociach.
6. Počas dňa nehladujte
Plné raňajky vás zasýtia 2 - 3 hodiny. A potom začnete pomaly pociťovať hlad. V skutočnosti môžete začať pociťovať hlad do dvoch hodín po raňajkách. Namiesto hladovania si dajte malé zdravé jedlo / občerstvenie. Môžete si dať šálku zeleného čaju / čiernej kávy a viaczrnné sušienky, ovocie alebo malú misku ovocného šalátu alebo kokosovú vodu. Po obede si dajte malé jedlo alebo občerstvenie, hodinu pred cvičením a 15-30 minút po tréningu. To vám zabráni v noci pociťovať mimoriadny hlad.
7. Pite vodu
Medzi veľkým a malým jedlom pite dostatočné množstvo vody. Musíte sa usilovať vypiť najmenej 3 litre denne. Ak stále zabúdate, nastavte v telefóne pripomienku. Pridajte do vody uhorku, listy mäty atď., Aby bola vizuálne príťažlivejšia. Voda je dôležitá nielen preto, že pomáha naštartovať metabolizmus, ale niekedy, keď máme smäd a nepijeme vodu, náš mozog nám dáva signál, aby sme jedli. A namiesto pitia vody skončíme pri jedle.
8. Pridajte do každého jedla bielkoviny
Pridanie bielkovín do každého jedla pomôže zvýšiť vašu hladinu sýtosti. A to preto, že bielkoviny sú ťažko stráviteľné a zostanú vašim tráviacim systémom dlho. Ku každému jedlu konzumujte kuracie prsia, ryby, morku morskú, huby, šošovicu, fazuľu, sójové kúsky, tofu alebo vajcia.
9. Pridajte si do jedla vlákninu
Ďalším spôsobom, ako udržať svoju hladinu sýtosti na vysokej úrovni, je zahrnúť do jedálnička vlákninu. Vláknina je dobrý sacharid, ktorý človek nedokáže stráviť. Ale vytvára vo vašom tráviacom systéme gélovitú vrstvu, a tým spomaľuje trávenie a vstrebávanie, vďaka čomu sa cítite dlho plní. Taktiež zapuzdruje molekuly tuku a zabraňuje vstrebávaniu tuku, podporuje peristaltický pohyb hrubého čreva a vyplavuje toxíny z tela.
10. Žiadne rozptýlenie pri večeri
Môžete jesť a piť správne veci v správnom čase a pokračovať vo svojom starom zvyku búchať v noci. Musíte teda zintenzívniť svoju hru tým, že budete mať kontrolu nad svojou mysľou, a nie naopak. Najskôr počas večere odrežte všetky rušivé prvky. Odhoďte telefón a vypnite notebook / televízor / kartu. Pozerajte sa na svoje jedlo a jedzte. Získate tak vizuálnu predstavu o množstve jedla, ktoré jete, a to, čo jete, a tiež si pomôžete vychutnať jeho chuť a chute. Keď skutočne uvidíte, koľko toho jete, prestanete sa jesť hneď po večeri.
11. Relaxujte a meditujte
Ako už bolo spomenuté, mnohokrát sa stravovatelia neskoro večer oddávajú emocionálnemu stravovaniu. Takže ak ste stále v strese, máte obavy a máte depresiu, pravidelne meditujte. Áno, zo začiatku to bude ťažké, takže začnite minútovou meditáciou a potom čas postupne predlžujte. Skúste sa tiež uvoľniť spievaním „Om“, počúvaním hudby, masážou alebo kúpeľmi nôh atď.
12. Rob to, čo máš rád
Robenie toho, čo máte radi, vám pomáha odbúravať stres a zmierňuje úzkosť, depresie a duševnú únavu. Vezmite si 10 minút zo svojho rozvrhu a robte len to, čo chcete - maľovanie, spev, tanec, učenie sa nových zručností, čítanie kníh, písanie, vlogovanie, varenie alebo hranie. Keď sú vaše hladiny stresu nízke, hladiny kortizolu klesajú. Vďaka tomu klesá hladina zápalu, zrýchľuje sa metabolizmus a chudnete.
13. Emocionálna podpora
Ak vám to, čo máte radi, nepomáha, vyhľadajte emocionálnu podporu od priateľov alebo rodiny. Rozhovor s ľuďmi, ktorí vás poznajú a súcitia s vami, vám pomôže uvoľniť všetky negatívne emócie, ktoré držíte. Je to skvelý spôsob, ako sa detoxikovať a odbúrať stres. Ak nie ste pripravení hovoriť o svojich problémoch s niekým, koho poznáte, navštívte psychiatra, ktorý sa nebude súdiť a umožní vám venovať čas spracovaniu vašich emócií a nariadiť vám, aby ste sa ujali svojho života.
14. Kefujte si zuby po večeri
Áno! Čistenie zubov po večeri vám zabráni v ďalšom jedení. Chuť zubnej pasty signalizuje vášmu mozgu, že je teraz pred spaním, a kuchyňa je zatvorená. Po umytí zubov v skutočnosti nebudete mať chuť na jedlo.
15. Dostatočne sa vyspať
Spánková deprivácia úzko súvisí s priberaním. Keď spíte, vaše telo sa nabíja a omladzuje svaly, kosti a mozog. Ak pôjdete spať do 2 - 3 hodín po večeri, zabráni vám to binging na nezdravé jedlo. Doprajte si teda dobrý spánok, vstaňte svieži a pripravte sa a raňajkujte skôr, ako vyrazíte.
Toto je 15 spôsobov, ako si môžete zabrániť jesť neskoro večer po večeri. Budú fungovať, iba ak sa budete usilovať o to, aby fungovali. A verím, že to zvládneš. Áno, spočiatku dôjde k prešmykom, ale nenechajte sa tým zastaviť. Pustite sa do toho a ukončite nočné stravovanie. Na zdravie!
Odporúčaná:
Ako Zastaviť Nočné Pomočovanie U Detí - Typy, Príčiny A Tipy
Podľa Národnej nadácie pre spánok je normálne, že deti počas spánku vlhnú posteľ. Asi 2% detí vo veku päť rokov si každý večer namočia posteľ (1).Nie je sa čoho obávať, pretože väčšina prípadov nočného pomočovania u batoliat je normálna a nie je dôsledkom základného zdravotného stavu. Ak však vaše dieťa naďalej mokrá
Ako Bezchybne Nanášať Tekutý Podklad štetcom Alebo Prstami?
Zaujímalo vás niekedy, ako niekoho makeup vyzerá tak perfektne? Všetko sa začína bezchybnou základňou. Ak ste niečo ako ja, pokiaľ ide o zdokonaľovanie make-upu, pravdepodobne trávite hodiny úsilím snažiť sa dosiahnuť dokonalý základ. Ak základňa nie je
Ako Dostať Rúž Z Odevov, Kobercov Alebo Z čohokoľvek - Najlepšie A ľahké Spôsoby
Stávajú sa nehody. Buď skončíte s farbením toho bieleho topu, ktorý máte radi, fuchsiovo ružovou rúžou, alebo si na béžový koberec nakvapkajte rúž na rúž (a potom na ňu šliapnite). Hlavné ups! Škvrny od rúžu sú najhoršie, pretože obsahujú vysoko sfarbené pigmenty, vosky a mastnotu. Ak ste v takejto nepríjemnej
Ako Prestať Jesť Stres: 15 Spôsobov, Ako Kontrolovať Emočné Stravovanie
Ak ste emocionálny jedák, jedlo je pre vás viac ako „len jedlo“. Je to spôsob liečenia seba samého, boja s negatívnymi pocitmi alebo vyhrievania sa v šťastných chvíľach svojho života. Pol litra zmrzliny alebo hamburger lámajúci čeľuste je pohodlnejší ako útulná posteľ. Emocionálne stravovanie j
Ako Zastaviť Záchvat Paniky - 9 Jednoduchých Spôsobov, Ako Tento Stav Zvládnuť
Užívali ste si skvelý film so svojimi priateľmi, keď ste zrazu cítili, že vás pohltil pocit temnoty. Viackrát sa vás pýtali, čo spôsobilo záchvat paniky, ale nedokázali ste to vysvetliť. Ten pocit hlbokého strachu sa vynoril z ničoho nič a spôsobil zmätok v každom centimetri vašej bytosti a vo chvíli, keď ste si mysleli, že už viac neznesiete, sa to začalo upokojovať.Záchvaty paniky môžu posti
