15 Najlepších Potravín Na Prirodzené Zníženie A Kontrolu Vysokého Krvného Tlaku

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Úžasných 57 miliónov ľudí je postihnutých vysokým krvným tlakom. Podľa WHO zvyšuje vysoký krvný tlak riziko srdcového infarktu, mŕtvice, poškodenia sietnice a smrti (1). V skutočnosti môže každý trpieť vysokým krvným tlakom bez ohľadu na jeho vek. Hlavnými príčinami sú nezdravé stravovacie návyky, sedavý životný štýl, neustále pôsobenie na webe a profesionálny i osobný tlak. Ale našťastie sa 99% tohto problému dá zvrátiť stravou a starostlivým životom. Takže sa pohodlne usaďte, relaxujte a prechádzajte 15 potravinami, kde nájdete tipy na vysoký krvný tlak a životný štýl. Potiahnite hore!

Čo je vysoký krvný tlak?

Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia je tlak (napätie) krvi na steny tepien (2). Vysoký krvný tlak môže poškodiť cievy a viesť k srdcovým chorobám, mŕtvici a obličkovým chorobám (3). A keďže hypertenzia zostáva roky bez povšimnutia, je známa ako „tichý zabijak“. Krvný tlak sa meria ako systolický krvný tlak / diastolický krvný tlak. Normálny krvný tlak u dospelých je 120/80. Meranie krvného tlaku 130/85 sa považuje za hypertenzívne (4). Ak chcete znížiť a udržať svoj krvný tlak prirodzene pod kontrolou, konzumujte nasledujúce jedlá.

15 potravín na zníženie vysokého krvného tlaku

1. Listové zelené

Listová zelenina je mimoriadne užitočná na potlačenie nepriaznivých účinkov stresujúceho života, ktorý žije väčšina z nás. Pokiaľ ide o hypertenziu alebo vysoký krvný tlak, draslík v listovej zeleni pomáha vyplavovať prebytočný sodík (jeden z hlavných dôvodov vysokého krvného tlaku) z tela, a tým znižovať váš krvný tlak.

Tu je zoznam listovej zeleniny, ktorú musíte pravidelne konzumovať:

• Kale
• Špenát
• Rukolou
• Rímsky šalát
• Reďkovka zelená
• Repík
• Švajčiarsky mangold
• Collard greeny
• Zelená repa

2. Odstredené mlieko a jogurt

Odstredené mlieko a jogurt majú nízky obsah tuku a sú dobrým zdrojom vápniku a draslíka. Vápnik aj draslík pomáhajú vyplavovať sodík z tela. V štúdii publikovanej v časopise Nutrients tiež konzumácia jogurtu viedla k zníženiu vysokého krvného tlaku (5). Konzumujte teda asi 2 poháre nízkotučného mlieka a 1 - 2 mini misky s nízkotučným jogurtom denne, aby ste znížili vysoký krvný tlak.

3. Bobule

Bobule sú vysoko účinné antihypertenzívne jedlá. Sú skvelým zdrojom vitamínu C, polyfenolov, vlákniny a antokyanov. Vedci zistili, že ženy konzumujúce bobuľový džús mali výrazne nižší krvný tlak a zníženú arteriálnu stuhnutosť (6). Ďalšia štúdia dokázala, že pravidelná konzumácia bobuľového džúsu môže pomôcť regulovať krvný tlak u dospelých vo veku 50-70 rokov (7).

4. Ovsené vločky

Ovos je skvelým zdrojom vlákniny, zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Sú skvelé na chudnutie, pretože pomáhajú znižovať hladinu lipidov v krvi, čo má tiež vplyv na vysoký krvný tlak. Vedci v skutočnosti zistili, že u ľudí, ktorí konzumujú asi 5 g ovsa denne, sa preukázalo zníženie systolického tlaku o 7,7 mm Hg a pokles diastolického tlaku o 5,5 mm Hg (8). Ovos teda konzumujte každý deň na raňajky alebo na obed.

5. Mastné ryby

Mastné ryby ako losos, makrela, hilsa a tuniak sú nabité omega-3-mastnými kyselinami, ktoré pomáhajú znižovať zápaly v tele. Sú tiež skvelým zdrojom vitamínu D. Vedci sa domnievajú, že DHA v omega-3 aktivuje napäťovo riadené kanály v bunkách, čím vyplavuje sodík (9). Experiment ukázal, že tí, ktorí konzumovali mastné ryby, chudli a mali znížený systolický a diastolický krvný tlak (10). Konzumujte 3-4 porcie tučných rýb týždenne. Po konzultácii s lekárom môžete tiež užívať doplnky z rybieho oleja.

6. Červená repa

Červená repa je nabitá oxidom dusnatým, ktorý pomáha rozširovať cievy, a tým znižuje krvný tlak. Austrálski vedci uskutočnili experiment s 15 mužmi a 15 ženami a náhodne ich rozdelili do kontrolnej a testovacej skupiny. Testovaná skupina konzumovala 500 g šťavy z červenej repy a kontrolná skupina konzumovala jablkový džús. Po dvoch týždňoch vykázala testovaná skupina zníženie systolického krvného tlaku o 4 - 5 mm Hg (11).

7. Ovocie bohaté na vitamín C

Ovocie, ktoré je dobrým zdrojom vitamínu C, ako sú hrozno, pomaranče, grapefruit, kivi, limety a citróny, môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak. Vedci zistili, že dávka 500 mg vitamínu C denne pomohla znížiť systolický a diastolický krvný tlak o 3,84 mm Hg, respektíve 1,48 mm Hg (12). Konzumujte každý deň najmenej dva druhy ovocia bohatého na vitamín C, aby ste získali nesmierne zdravotné výhody.

8. Tmavá čokoláda

Aha! Konečne niečo, čo väčšina z nás miluje! Tmavá čokoláda alebo 70-80% tmavá čokoláda je efektívne jedlo znižujúce krvný tlak, pretože je skvelým zdrojom flavonolov. Vedci z univerzity v Adelaide zistili, že denná dávka 30 - 1 000 mg tmavej čokolády preukázala zníženie systolického a diastolického tlaku krvi (13). Po obede alebo večeri konzumujte kúsok tmavej čokolády každý druhý deň.

9. Cesnak a bylinky

Cesnak je nabitý zlúčeninou bohatou na síru nazývanou alicín. A stimuluje produkciu sírovodíka a reguluje oxid dusnatý - oba pomáhajú relaxovať a rozširovať krvné cievy (14). Podobný účinok majú aj bylinky ako bazalka, rozmarín a tymián. Konzumujte 1 - 2 strúčiky surového cesnaku denne a do jedla pravidelne zaraďujte čerstvé bylinky.

10. Banány

Banán je skvelým zdrojom draslíka. A draslík pomáha vyplavovať sodík z tela, čím znižuje krvný tlak. Vedci zistili, že ľudia s vysokým krvným tlakom dokázali znížiť tak systolický, ako aj diastolický krvný tlak (15). Konzumujte 1 - 2 banány denne, aby ste znížili krvný tlak.

11. Semená

Granátové jablko je plné antioxidantov, vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré z neho robia to najlepšie ovocie pre chudnutie a žiariacu pokožku. Vedci zistili, že konzumácia šťavy z granátového jablka pomohla znížiť systolický krvný tlak (17). Konzumujte 1 - 2 poháre šťavy z granátového jablka každý druhý deň.

14. Olivový olej

Polyfenoly v olivovom oleji sú účinné pri znižovaní vysokého krvného tlaku. Vedecké štúdie preukázali, že konzumácia olivového oleja pomohla znížiť LDL (zlý) cholesterol a systolický krvný tlak u starších aj mladých žien (18, 19).

15. Avokádo

Avokádo je potenciálne antihypertenzívne ovocie. Je bohatý na vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály a má nespočetné zdravotné výhody. Mononenasýtené tuky v avokáde znižujú vaskulárny odpor a draslík a horčík pomáhajú vyplavovať prebytočný sodík z tela (20). Konzumujte polovicu avokáda denne, aby ste znížili a kontrolovali svoj krvný tlak a zlepšili svoje celkové zdravie.

Toto sú potraviny, ktoré musíte pravidelne konzumovať, aby ste znížili vysoký krvný tlak a riziko ďalších chorôb. Tu je niekoľko tipov na životný štýl, ktoré vám nesmierne pomôžu do budúcnosti. Pozri sa.

Tipy na ľahký životný štýl na zníženie vysokého krvného tlaku

• Znížte príjem soli. Do jedla si nepridávajte nijaké ďalšie soli ani nepite nápoje, ktoré obsahujú vysoké hladiny sodíka.
• Vyvarujte sa tiež spracovaným potravinám, ako sú salámy, klobásy a mrazené jedlá pripravené na konzumáciu, ktoré obsahujú veľa soli.
• Vyhýbajte sa konzumácii solených uhoriek, pretože sú nabité soľou.
• Konzumujte čerstvé a zdravé jedlá, ktoré pomôžu znížiť vašu celkovú telesnú hmotnosť, zlepšiť lipidový profil krvi a znížiť vysoký krvný tlak.
• Zastavte tie negatívne myšlienky, ktoré rozprúdia iba emócie škodlivé pre vaše zdravie.
• Začnite meditovať alebo sa zapojte do aktivít, ktoré vám pripadajú ako meditácia - napríklad čítanie knihy, maľovanie, klikanie na fotografie, varenie a zariaďovanie skrinky.
• Obmedzte príjem alkoholu, pretože tým iba priberáte a oslabujete cievy. Dočasné riešenie problémov navyše nikdy nefunguje, najmä ak sa uchyľujete k alkoholu, pretože prežívate ťažké obdobie. Zistite, čo môžete urobiť, aby ste situáciu zvládli a posunuli sa vpred.
• Cvičte pravidelne. Určite uvidíte pozitívnu zmenu vo svojom fyzickom a duševnom zdraví, ktorá vám pomôže smerovať stres pozitívnejším smerom.
• Schudnite, ak máte nadváhu alebo obezitu. Vysoký krvný tlak často vyvoláva nadváha. Takže začnite cvičiť alebo cvičiť v akejkoľvek forme, ktorú budete schopní dlhodobo udržať.
• Nepoužívajte príliš často červené mäso. Konzumujte ho v obmedzenom množstve, aby ste nepredstavovali žiadne riziko pre tepny.
• Pravidelne si sledujte krvný tlak. Ak sa vo vašej rodine v minulosti vyskytol vysoký krvný tlak alebo ste si vedomí, že máte hypertenziu, pravidelne si krvný tlak sledujte. Zabráni náhlym rizikám a umožní vám prijať informované rozhodnutie o vašej strave a životnom štýle.

Postupujte podľa týchto tipov na životný štýl a určite budete môcť znížiť krvný tlak. Môžete tiež dodržiavať diétu DASH, ktorá bola špeciálne vyvinutá pre osoby trpiace vysokým krvným tlakom alebo hypertenziou. Jedná sa o diétu s nízkym obsahom sodíka s obmedzeným príjmom kalórií denne, aby pacienti mohli chudnúť a znižovať riziko zdravotných komplikácií spojených s hypertenziou.

Na záver neignorujte vysoký krvný tlak. Poraďte sa so svojím lekárom, užívajte lieky a dodržujte zdravú výživu a životný štýl, aby ste zabránili nepriaznivým účinkom vysokého krvného tlaku. Ak má niekto vo vašej rodine hypertenziu, pokúste sa upraviť stravovacie návyky tak, aby všetci členovia rodiny začali žiť zdravo. Toto gesto podpory nesmierne pomôže tomu, kto má vysoký krvný tlak. Takže choďte do toho a viesť život bez stresu. Buďte opatrní!