2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22
Cítite sa často malátny a trpíte svalovou slabosťou? Cítite sa depresívne po väčšiu časť dňa? Alebo klesá vaša sexuálna túžba? Potom musíte sedieť a brať to vážne - vaša hladina testosterónu môže byť nižšia ako obvykle.
Aj keď je testosterón mužským pohlavným hormónom, ženy ho majú tiež v malom množstve. Nedostatok úrovní môže viesť k vyššie uvedeným problémom. Čo by ste mali robiť, aby ste zabezpečili, že sa hladina testosterónu vráti k normálu? O tom je tento príspevok. Čítajte ďalej!
Obsah
- Aké sú potraviny, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu?
- Čo robí testosterón?
- Aké je požadované množstvo testosterónu podľa veku?
- Aké zmeny životného štýlu je možné zahrnúť pre dosiahnutie zdravých hladín testosterónu?
- Poznámka o doplnkoch testosterónu
- Aké sú vedľajšie účinky nadbytku testosterónu?
Aké sú potraviny, ktoré prirodzene zvyšujú hladinu testosterónu?
Z dôvodu zjednodušenia rozdelíme skupiny jedál do dvoch kategórií - nevegetariánske a vegánske a vegetariánske.
Potraviny na zvýšenie testosterónu pre nevegetariánov
1. Tuniak a divoký losos
Tieto ryby sú bohaté na vitamín D, živinu spojenú s produkciou testosterónu (1). Nezabudnite sa držať 2 až 3 dávok denne, aby ste minimalizovali príjem ortuti.
Ako zahrnúť do stravy
Do svojho každodenného jedla môžete zahrnúť balíček konzervovaného tuniaka alebo lososa.
Tu si môžete kúpiť tuniaka a lososa tu.
2. Žĺtky
Vaječné žĺtky sú bohaté na vitamín D a môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu. Dajte si však pozor na cholesterol vo vaječných žĺtkoch - ak už máte problémy s cholesterolom, môžete konzumovať iné alternatívy (napríklad ryby).
Ako zahrnúť do stravy
Každý deň si do raňajok zaraďte jeden vaječný žĺtok.
Vajcia si môžete kúpiť v najbližšom supermarkete alebo tu.
3. Ustrice
Ustrice sú bohatým zdrojom zinku, živiny dôležitej pre produkciu testosterónu.
Ako zahrnúť do stravy
Spolu s večerou si môžete dať niekoľko surových ustríc.
Môžete si tu kúpiť ustrice.
4. Krevety a iné mäkkýše
Krevety sú ďalšie morské plody bohaté na vitamín D, ktoré majú silnú väzbu na vyššiu hladinu testosterónu.
Ako zahrnúť do stravy
Spolu s ďalšími zeleninami môžete do svojej obľúbenej večernej polievky pridať krevety.
Dostanete ho tu.
5. Hovädzie a zverina
Hovädzie mäso je ďalším skvelým zdrojom vitamínu D, ktorý zvyšuje hladinu testosterónu. Jelenie mäso (jelenie mäso) je rovnako ako väčšina mäsových jedál bohaté na bielkoviny a je dôležité pre testosterón. Neadekvátne bielkoviny môžu zvýšiť hladinu určitých hormónov v tele, ktoré môžu deaktivovať testosterón.
Pri hovädzom mäse však buďte opatrní - obsahuje totiž viac tuku ako väčšina mäsitých jedál. Vyberte si chudé kusy hovädzieho mäsa a vyhýbajte sa konzumácii hovädzieho mäsa každý deň.
Ako zahrnúť do stravy
Zeleninový šalát môžete dochutiť vareným hovädzím mäsom alebo divinou. Len zaistite, aby ste obmedzili porcie červeného mäsa.
Tu si môžete kúpiť hovädzie steaky a tu tiež kotlety z diviny.
Potraviny na zvýšenie testosterónu pre vegánov a vegetariánov
6. obohatené obilniny
Konzumácia obilnín obohatených o vitamín D je tiež dobrý spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu. Cereálie obsahujú aj ďalšie zdravé živiny, ktoré pomáhajú naštartovať váš deň.
Ako zahrnúť do stravy
Dajte si cereálie ako súčasť svojich pravidelných ranných raňajok.
Môžete si ich kúpiť tu.
7. Fazuľa
Fazuľa (biela, čierna a oblička) sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D a zinku - dvoch základných živín pre optimálnu hladinu testosterónu.
Ako zahrnúť do stravy
Pripravte si fazuľu ako súčasť svojho pravidelného večerného šalátu.
Tu si môžete kúpiť balíček fazule.
8. Granátové jablká
Výskum ukazuje, že granátové jablká môžu ženám pomôcť zlepšiť hladinu testosterónu. V jednej štúdii zaznamenalo 22 účastníkov, ktorí užívali šťavu z granátového jablka každý deň počas dvoch týždňov, zvýšenie hladiny testosterónu o 24%.
Ako zahrnúť do stravy
Na raňajky môžete piť džús z granátového jablka.
Granátové jablká si môžete kúpiť v najbližšom obchode so supermarketmi.
9. Cesnak
Štúdie preukázali, že cesnak môže zvýšiť hladinu testosterónu u mužov. Túto vlastnosť možno pripísať dialyldisulfidu, zlúčenine obsahujúcej síru v cesnaku (2).
Ako zahrnúť do stravy
Jedlá môžete jednoducho dozdobiť praženým cesnakom. Pomôcť môže aj konzumácia jedného strúčika cesnaku denne.
Cibuľky cesnaku si môžete kúpiť tu.
10. Cruciferous Vegetariáni
Patria sem predovšetkým kapusta a brokolica, ktoré pomáhajú vyplavovať prebytočný estrogén a zvyšujú účinnosť testosterónu v tele. Táto zelenina obsahuje indol-3-karbinol, chemickú látku, ktorá napomáha tomuto procesu. Do stravy môžete zahrnúť aj karfiol, ktorý zvyšuje hladinu testosterónu.
Ako zahrnúť do stravy
Zahrňte tieto zeleniny do večerného zeleninového šalátu.
Dá sa tu zohnať kapusta.
11. Olivový olej
Olivový olej obsahuje zdravé tuky, ktoré podľa niektorých zdrojov môžu zvyšovať hladinu testosterónu.
Ako zahrnúť do stravy
Pokvapkajte olivovým olejom večerný šalát alebo iné ľahké jedlá.
Tu si môžete zohnať olivový olej.
12. Pšeničné otruby
Pšeničné otruby sú plné horčíka, minerálu, ktorý môže zvýšiť hladinu testosterónu. Štúdie ukazujú, že tento doplnok minerálov môže zvýšiť hladinu testosterónu u športovcov (3).
Ako zahrnúť do stravy
Na raňajkové cereálie posypte pšeničné otruby.
Tu si môžete kúpiť pšeničné otruby.
13. Tekvicové semená
Tekvicové semiačka sú bohaté na zinok, minerál ideálny na zvýšenie hladiny testosterónu. Zdroje uvádzajú, že ženy s nedostatkom zinku môžu mať nižšie koncentrácie testosterónu.
Ako zahrnúť do stravy
Ako vynikajúce večerné občerstvenie si môžete dať pečené tekvicové semiačka. Semená potrieme olivovým olejom a ochutíme rascou alebo cesnakovým práškom. Pečieme, kým nie sú semienka opečené.
Semená tekvice si môžete kúpiť tu.
14. Brazílske orechy
Brazílske orechy sú jedným z najbohatších zdrojov selénu, minerálu spojeného s vyššou hladinou testosterónu.
Ako zahrnúť do stravy
Dajte si 1 až 2 para orechy každý deň. Pretože tieto orechy obsahujú veľmi veľa selénu, obmedzte ich príjem iba na 1 alebo 2 denne - vyhnete sa tak toxicite na selén.
Brazílske orechy si môžete kúpiť tu.
15. Horúca omáčka
Zistilo sa, že kapsaicín v horúcej omáčke zvyšuje hladinu testosterónu u dospelých.
Ako zahrnúť do stravy
Do raňajkových prípravok môžete zahrnúť trochu pálivej omáčky. Môžete ho tiež použiť na zvýraznenie chuti večerného občerstvenia.
Tu si môžete dať svoju horúcu omáčku.
16. Ženšen
Niektoré výskumy tvrdia, že príjem ženšenu môže viesť k zvýšeniu hladiny testosterónu v krvi (4).
Ako zahrnúť do stravy
Korene ženšenu môžete jesť surové. Alebo duste 5 až 6 plátkov koreňa v horúcej vode, aby ste pripravili ženšenový čaj a mali ho večer.
Tu si môžete dať ženšen.
17. Špargľa
Špargľa je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamín E, živiny dôležité pre produkciu testosterónu.
Ako zahrnúť do stravy
K príprave večere môžete pridať nakrájanú špargľu.
Korene špargle si môžete kúpiť tu.
Ostatné potraviny, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu
18. Nízkotučné obohatené mlieko
Konzumácia mlieka obohateného o vitamín D je ďalším dobrým spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu. Ako vieme, vitamín D v mlieku pomáha v tomto ohľade.
Ako zahrnúť do stravy
Každé ráno si môžete dať pohár mlieka. Môžete si ho pridať aj do raňajkových cereálií.
Balenie mlieka môžete dostať v najbližšom obchode so supermarketmi.
19. Zlato
Med je dobrým zdrojom horčíka, živiny dôležitej pre produkciu testosterónu. Obsahuje tiež bór, ktorý je rovnako dôležitý. Oxid dusnatý v mede otvára krvné cievy a pomáha zlepšovať pevnosť erekcie.
Ako zahrnúť do stravy
Do svojej rannej šálky čaju si môžete pridať čajovú lyžičku medu.
Fľašu s medom si môžete zaobstarať tu.
20. Srvátkový proteín
Srvátkový proteín obsahuje kyselinu D-asparágovú, aminokyselinu, o ktorej je známe, že zvyšuje hladinu testosterónu.
Ako zahrnúť do stravy
Pred cvičením si môžete ráno dať kopček srvátkového proteínu. Srvátkový proteín má najlepšie účinky, ak do svojej rutiny zaradíte aj cvičenie.
Svoj cín srvátkového proteínu si môžete kúpiť tu.
Toto je 20 najlepších potravín, ktoré môžete použiť na zvýšenie hladiny testosterónu. Ale počkajte, prečo potrebujete testosterón? Čo to robí?
Späť na obsah
Čo robí testosterón?
Pri optimálnej hladine testosterónu môžu ženy pociťovať nasledujúce výhody:
1. Testosterón posilňuje srdce
Testosterón zvyšuje produkciu červených krviniek, čo v konečnom dôsledku prospieva srdcu. Nízka hladina testosterónu bola v skutočnosti spojená s kardiovaskulárnymi problémami. Štúdie preukázali, že ženy, ktoré majú hladinu testosterónu v norme, majú nižšie riziko vzniku srdcových chorôb.
2. Podporuje pevnosť kostí
Hormón tiež hrá rozhodujúcu úlohu v minerálnej hustote kostí. Zistilo sa, že ženy so zníženou hladinou testosterónu (v dôsledku starnutia) majú nižšiu hustotu kostí. Klinické štúdie zistili, že testosterón môže zvýšiť hustotu kostí v oblasti bedier a miechy.
3. Zlepšuje svalovú hmotu
Testosterón zlepšuje svalovú hmotu, čo znamená kontrolu hmotnosti a zvýšenie energie. Tieto výhody testosterónu sa zosilnia, keď do svojej rutiny zaradíte aj silový tréning.
4. Zvyšuje sexepíl
U žien (a rovnako aj u mužov) je zvýšenie hladiny testosterónu prirodzenou reakciou na zvýšené sexuálne vzrušenie a aktivitu. To znamená, že ženy s vyššími hladinami tohto hormónu majú lepšiu sexuálnu aktivitu.
Štúdie ukazujú, že terapia testosterónom môže zlepšiť sexuálnu výkonnosť (5).
5. Zlepšuje náladu
Nízka hladina testosterónu bola spojená s nízkou kvalitou života. Niektoré príznaky nízkej hladiny testosterónu v skutočnosti zahŕňajú podráždenosť, depresiu a únavu.
6. Zvyšuje duševné zdravie
Štúdie ukazujú, ako majú ženy s optimálnou hladinou testosterónu nižšie riziko Alzheimerovej choroby. Vyššia hladina testosterónu tiež zlepšuje rýchlosť duševného spracovania a pamäť.
Testosterón je veľmi dôležitý. Pekne veľa. Nie všetky ženy ale potrebujú rovnaké množstvo testosterónu.
Späť na obsah
Aké je požadované množstvo testosterónu podľa veku?
| 15-16 rokov. | 19 a viac rokov |
Späť na obsahAké zmeny životného štýlu je možné zahrnúť pre dosiahnutie zdravých hladín testosterónu?1. CvičenieA pokiaľ možno, dvíhajte tiež činky. Zvýšená fyzická aktivita môže zvýšiť hladinu testosterónu, okrem toho, že má niekoľko ďalších výhod. 2. Minimalizujte stresStres je zlý. O tom niet argumentov. Nadmerný stres môže znížiť hladinu testosterónu a spôsobiť ďalšie vážne problémy. Ako teda znižujete stres? Meditujte. Precvičujte všímavosť a vedomie. Konzumujte správne jedlá (obmedzte zbytočné fajčenie a fajčenie a nadmerné množstvo alkoholu). Cvičte pravidelne. Veľa sa smiať. Drž sa ďalej od negatívnych ľudí. Všetky tieto tipy môžu znižovať stres a udržiavať hladinu testosterónu. 3. Vezmite si doplnkyO dôležitosti doplnkov sa diskutuje, ale nakoniec bude vaše zdravie závisieť od správneho množstva výživných látok, ktoré prijmete. Tu pomáhajú doplnky. Medzi základné výživné látky pre optimálnu hladinu testosterónu patrí zinok, vitamíny skupiny B a vitamíny A, C, D a E. Získajte tiež slnečné svetlo - vitamín D je obzvlášť dôležitý. 4. Doprajte si primeraný spánokViete, koľko spánku potrebujete. Ak sa ráno zobudíte s dobrým odpočinkom, znamená to, že ste spali správne. Štúdie ukazujú, že s každou hodinou spánku, ktorá stúpa, sa vaša hladina testosterónu zvyšuje asi o 15 percent. To teraz neznamená, že človek môže zaspať. To má tiež negatívne účinky. 5. Vyvarujte sa nadmerného príjmu určitých potravínPatria sem ľanové semienka, sladké drievko, mäta, veľa bielkovín, sója a iné sójové výrobky, rastlinné oleje, sóda, spracované cukry, prebytočný zelený čaj alebo alkohol. Ak sú vaše hladiny testosterónu nízke, vyhnite sa týmto produktom. Všetko super. Čo však s testosterónovými doplnkami? Sú bezpečné? Späť na obsahPoznámka o doplnkoch testosterónuTiež sa nazývajú zosilňovače testosterónu, jedná sa o doplnky, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu testosterónu v tele. Môžu to byť aj prohormóny, druh steroidov. Aj keď v niektorých prípadoch zosilňovače testosterónu fungovali, je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum. Nie všetky značky a metódy sú tiež spoľahlivé. Dôrazne odporúčame, aby ste nechodili na doplnky testosterónu alebo prohormóny, kým neprikyvujete od renomovaného odborníka na výživu alebo lekára. Vyskúšajte tiež spoľahlivé značky. Predtým, ako v tomto ohľade zavoláte, vykonajte náležitú starostlivosťDobre. Mali by ste mať na pamäti ešte niečo? No áno. Späť na obsahAké sú vedľajšie účinky nadbytku testosterónu?Videli ste požadované množstvo testosterónu podľa veku. Prekročenie limitov môže viesť k komplikáciám u žien, ktoré zahŕňajú:
Späť na obsahZáverTestosterón je dôležitý aj pre ženy a tento príspevok nám ukazuje, prečo. Uistite sa, že máte požadované hladiny testosterónu. Hormón je dôležitý, aby sa zabránilo škodám, ktoré môže jeho nedostatok spôsobiť z dlhodobého hľadiska. Šírte povedomie. Šírte optimálne zdravie. A povedzte nám, ako vám tento príspevok pomohol. Do poľa nižšie nechajte komentár. Referencie
Odporúčaná:15 Prírodných Spôsobov, Ako Znížiť Hladinu Cholesterolu, + Tipy Na Stravu
Váš BMI môže byť na mieste, nemusíte mať nadváhu a nemusia sa u vás prejavovať absolútne žiadne príznaky vysokého cholesterolu. Až kým sa nenecháte otestovať alebo nepodľahnete mŕtvici alebo srdcovým chorobám. Než sa budete musieť vysporiadať s komplikáciami, je tu niekoľko prírodných domácich liekov, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu. Čítajte ďalej!ObsahČo je to cho 5 Jednoduchých Spôsobov, Ako Znížiť Hladinu Zlého Cholesterolu
Zlý cholesterol je bolesť, nie? Kedy ste sa naposledy pokúšali zbaviť sa zlého cholesterolu, ale prestali ste s tým, pretože proces bol príliš náročný alebo nákladný? Súhlasíme, že znižovanie zlého cholesterolu nie je priamy a ľahký proces, ktorý sa deje cez noc. Vyžaduje si to vaše úp Top 25 Potravín S Vysokým Obsahom Zinku, Ktoré By Ste Mali Zahrnúť Do Svojej Stravy
Veľa sa o tom nehovorí a ani sa veľmi neobťažujem. To do veľkej miery zhŕňa životný príbeh zinku. Ale povieme vám, ak nemáme v našej sústave dostatok tohto minerálu, náš životný príbeh by sa dal zhrnúť celkom inak. Čo by sme nechceli. Ani raz. Nikdy. A preto 15 Najlepších Potravín Na Prirodzené Zníženie A Kontrolu Vysokého Krvného Tlaku
Úžasných 57 miliónov ľudí je postihnutých vysokým krvným tlakom. Podľa WHO zvyšuje vysoký krvný tlak riziko srdcového infarktu, mŕtvice, poškodenia sietnice a smrti (1). V skutočnosti môže každý trpieť vysokým krvným tlakom bez ohľadu na jeho vek. Hlavnými príčinami sú ne Ako Znížiť Hladinu Kreatinínu - Príčiny, Príznaky + 20 Liekov
Čo ak vaše telo stratí schopnosť vylučovať toxické látky? Je to možnosť, vzhľadom na to, ako opatrní môžeme byť pri dodržiavaní svojej stravy a zdravia. Obličky pomáhajú pri odstraňovaní toxínov z tela močom. Čo sa však stane, keď vaša strava a ďalšie faktory spôsobia stratu funkcie obličiek? Vedie k vysokej hladine kreatin Zaujímavé článkyPamätáte si na časy, keď neemové listy boli bezkonkurenčným liekom na každý problém tela i mimo neho? Bez ohľadu na príchod produktov a liekov new age si neem stále drží silné miesto vo svete medicíny a wellness. Najmä neemový olej extrahovaný zo samotného semena (alebo plodu) tropického stromu neem, ktorý sa tiež nazýva Azadirachta indica alebo indický orgován. Zoznam výhod neemového ole Suchá pokožka môže byť veľmi nepríjemná, najmä počas tuhých zím. Suché škvrny, šupinatosť a citlivosť sú všetko, bez čoho by sme sa zaobišli. Je dôležité byť veľmi opatrný pri výrobkoch, ktoré si nanášate na tvár, a prihliadať na zložky, ktoré obsahujú, pretože môžu prispieť k vysušeniu a ďalšiemu podráždeniu pokožky. Krémy na tvár vám môžu pomôcť, pokiaľ vyživuj Na parfume je niečo neuveriteľne čarovného. Je to odraz vašej osobnosti, ale tým to nekončí. Čuch je silný a dojemný. Hovoria, že je to najintenzívnejšia forma pamäti - a v tom prípade nezabudnuteľná. Ale toľko z nás uviazlo pri hľadaní parfému, ktorý zbožňujeme, a ktorý má tiež pôsobivú schopnosť zostať.Získať dlhotrvajúcu vôňu je ta |
