Ako Teraz Začať Chudnúť - 51 Rôznych Spôsobov

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Byť obézny nie je prejavom dobrého zdravia. Podľa Národných inštitútov zdravia si choroby spojené s obezitou vyžiadajú okolo 300 000 životov ročne (1). Takže ak máte nadváhu, musíte stratiť ochabnutosť. Samozrejme, chudnutie si vyžaduje čas, nasadenie a fyzickú prácu a takmer nikdy nejde o plynulú jazdu. Ale tu je niekoľko rád a trikov, ako naštartovať chudnutie, úspešne schudnúť a chudnutie udržať. Bez toho, aby sme zbytočne strácali čas, poďme do toho a naučme sa, ako začať chudnúť!

51 spôsobov, ako začať chudnúť

1. Vedzte, že musíte schudnúť

Prvým krokom k začatiu chudnutia je uznanie skutočnosti, že chudnutie je potrebné. Myslite nad rámec iba pohľadu. Ak máte zo svojho tela dobrý pocit, je to skvelé. Musíte však vedieť, či ste zdraví alebo nie. Poraďte sa s lekárom, aby ste pochopili, či potrebujete schudnúť alebo ste úplne v poriadku. Možno musíte schudnúť z problémovej oblasti, ako sú bruško, stehná, boky atď. Zamerajte sa na túto oblasť.

2. Pochopte, prečo je chudnutie dôležité

Prečo by ste mali chudnúť? Samozrejme, aby ste zlepšili svoje zdravie, flexibilitu a vytrvalosť a vyzerali rozprávkovo. Vedeli ste však, že obezita môže spôsobiť duševné choroby, ako sú depresia, bipolárna porucha a úzkosť (2)? Toto sú vážne problémy, ktoré postihujú 1 zo 6 ľudí, a vedú k väčším problémom (3). Musíte teda akceptovať, že musíte schudnúť, a uvedomiť si, že zostať aktívny vám pomôže mimo rámec zaradenia do LBD. Nehovorím, že sa stanete rockovou hviezdou alebo astronautom len vďaka chudnutiu, ale budete sa môcť vidieť v inom svetle, čo zvýši vašu sebadôveru a pomôže vám rozvíjať pozitívny vzťah k sebe a ku všetkému ostatnému.

3. Vyhľadajte modlu

Je veľmi ťažké zostať motivovaní počas celého procesu chudnutia. Nájdite teda zdroj inšpirácie. Môže to byť niekto, kto výrazne schudol a vedie zdravý život, alebo niekto, kto úspešne zmenil svoj život alebo život niekoho iného.

4. Verte, že môžete schudnúť

Je v poriadku, ak sa vám v minulosti nepodarilo schudnúť. Chudnutie je cesta a zažijete vzostupy aj pády. Neuvažujte o tom ako o zmene, myslite na to ako na vylepšenie svojho životného štýlu. Naštartujte svoj životný štýl pri chudnutí pomaly súčasným životným štýlom a čoskoro budete viesť lepší a lepší život. Konečný výsledok? Schudnete a budete sa cítiť zdravšie.

5. Vypočítajte svoj denný príjem kalórií

Musíte skontrolovať, koľko kalórií denne skonzumujete. Zistite tiež, koľko kalórií máte konzumovať, podľa vášho veku, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity atď. Existujú rôzne online kalkulačky kalórií, ku ktorým máte prístup zadarmo. Použite ich a zistite, koľko kalórií navyše denne konzumujete.

6. Skontrolujte, čo konzumujete každý deň

Urobte si zoznam potravín, ktoré konzumujete celý deň. Zaznamenajte si, čo jete v pondelok, stredu a sobotu. Získate tak predstavu o tom, odkiaľ pochádzajú kalórie navyše a čomu sa musíte vyhnúť, aby ste začali chudnúť.

7. Dajte skontrolovať svoju váhu

Nechajte si skontrolovať hmotnosť, aby ste zistili, koľko máte nadváhy. Pomôže vám to stanoviť si správne ciele.

8. Nechajte vaše BCA hotovo

Okrem toho, že si necháte skontrolovať svoju váhu, nechajte si v miestnej posilňovni urobiť analýzu zloženia tela (BCA). To ukáže vaše percento telesného tuku a chudú svalovú hmotu. Podľa toho vám tréner alebo dietológ navrhne plán chudnutia.

9. Robte menšie ciele

Takže teraz viete, akú veľkú váhu alebo váhu musíte zhodiť. A najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je stanovenie míľnikov. Zlomte svoj väčší cieľ chudnutia na menšie ciele. Predpokladajme, že chcete schudnúť 10 kíl za mesiac. Rozdeľte to na stratu 2 kíl každý týždeň. Týmto spôsobom budete môcť ľahko dosiahnuť svoj cieľ a budete sa cítiť inšpirovaní k tomu, aby ste usilovnejšie pracovali na dosiahnutí svojho konečného cieľa chudnutia.

10. Udržujte denník

Napíšte si ciele týkajúce sa chudnutia do denníka a dajte si termín. Vedenie denníka vám pomôže sledovať váš pokrok, dodržiavanie stravovacieho a cvičebného režimu a to, ako sa cítite v každej fáze postupu v priebehu niekoľkých týždňov.

11. Neriadte sa slepo žiadnej diéty

Nedržte diétu, ktorá fungovala pre niekoho iného. Poraďte sa s lekárom a zistite, aká je pre vás najlepšia strava. Získajte prispôsobený stravovací plán, ktorý zohľadní vašu váhu, vek, anamnézu, zdravotné problémy, lieky atď.

12. Zostaňte hydratovaní

Pite vodu, aby ste odstránili všetky toxíny z tela, udržali vaše bunky turgidné a spaľovali metabolizmus a udržiavali pH tela.

13. Jedzte často

Najčastejšou chybou, ktorú dietológovia robia, je hladovanie po chudnutí. Vďaka tomu skutočne priberiete, pretože mozog si myslí, že jedla je nedostatok a signalizuje bunkám, aby si všetko ukladali ako tuk. Takže aj keď budete jesť zdravé jedlo, uložíte si ich ako tuk. Preto chudnite každé 2 až 3 hodiny.

14. Konzumujte zeleninu

Zelenina je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Konzumácia zeleniny poskytne vašim bunkám výživu, urýchli metabolizmus a zlepší trávenie, vstrebávanie a vylučovanie. Konzumujte 3-4 druhy zeleniny denne, aby ste naštartovali chudnutie.

15. Konzumujte ovocie

Ovocie je nabité výživnými látkami, ktoré sú prospešné pre vaše telo a chudnutie. Konzumujte najmenej tri druhy ovocia každý deň, trikrát denne, aby ste zlepšili imunitu, naštartovali metabolizmus a urýchlili chudnutie.

16. Majte zdravé tuky

Zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy, semená, rybí olej, ghí a olivový olej, sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Pomáhajú znižovať zápaly a stres v tele, čo v konečnom dôsledku zabraňuje zápalu a prírastku hmotnosti vyvolanému stresom.

17. Konzumujte celé zrná

Celé zrná sú nabité vlákninou, bielkovinami, vitamínmi a minerálmi. Konzumácia celých zŕn zlepší pohyb čriev, podporí trávenie, zrýchli metabolizmus a podporí chudnutie.

18. Pite ráno vodu z pískavice

Semená senovky gréckej sú prírodnými látkami na zvýšenie metabolizmu. Dve čajové lyžičky semien senovky gréckej namočte na noc do šálky vody. Pite túto vodu ako prvú vec ráno, aby ste úspešne chudli a udržali si chudnutie.

[Prečítajte si: Spôsoby použitia pískavice lekárskej na chudnutie]

19. Nikdy nevynechávajte raňajky

Najhoršia vec je vynechať raňajky z akýchkoľvek dôvodov. Váš mozog a bunky tela potrebujú palivo, aby mohli správne vykonávať svoje funkcie. Ak nebudete jesť, vaše telo a mozog nebudú fungovať naplno. Takže nikdy nevynechávajte raňajky. Doprajte si zdravé a bielkovinové raňajky skôr, ako vyrazíte alebo začnete nový deň.

20. Dajte si ľahký obed

Udržujte obed ľahký obmedzením príjmu kalórií na maximálne 300 kcal. Majte zeleninu, zdravé tuky, bielkoviny a celozrnné výrobky v správnom pomere. Po obede zostanete aktívni a nebudete sa cítiť príliš plní alebo nafúknutí.

21. Vyhýbajte sa baleným džúsom

Balené džúsy sú naplnené cukrom / aspartámom, umelými farbivami a umelými príchuťami. Tieto látky sú z dlhodobého hľadiska škodlivé pre vaše zdravie. Mali by ste sa im vyhnúť, ak chcete zbaviť chrípky a vyhnúť sa mnohým chorobám.

22. Vyvarujte sa jedla pripraveného na konzumáciu

Potraviny pripravené na priamu konzumáciu sú veľkou pomocou, majú však temnú stránku. Sú nabité konzervačnými látkami, sodíkom a prísadami. Vyvarujte sa konzumácie týchto potravín, pretože budú brániť vášmu cieľu chudnutia.

23. Pite plnotučné mlieko

Áno, namiesto odtučneného mlieka by ste mali piť plnotučné mlieko. Podporuje pocit sýtosti, a preto máte po konzumácii plnotučného mlieka tendenciu jesť menej (4). Namiesto jogurtu s nízkym obsahom kalórií tiež konzumujte plnotučné jogurty. Ak ste vegáni alebo neznášate laktózu, vyhýbajte sa mlieku a mliečnym výrobkom.

24. Konzumujte ryby bohaté na omega-3

Ryby sú dobrým zdrojom chudých bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Zdroj chudého proteínu vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a tonizovať vaše svaly. Omega-3 mastné kyseliny pomôžu znížiť zápal v tele, čím zabránia zvýšeniu hmotnosti spôsobenému zápalom.

[Prečítajte si: 6 najlepších rýb na chudnutie]

25. Vyhýbajte sa cukru

Vyhýbajte sa cukru a sladkým jedlám, aby ste zabránili preťaženiu cukru v tele. Cukor alebo kalórie navyše sa premieňajú na tuk, čo vedie k vysokej hladine cukru v krvi a ohrozuje vaše srdce. Ak znížite obsah cukru, uvidíte viditeľný rozdiel vo vašej hmotnosti a energetickej úrovni.

26. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Spracované potraviny ako saláma, klobása, zemiakové oplátky, raňajkové cereálie a sušienky sú nabité soľou a cukrom. Najhoršie na tom je, že spracovaný potravinársky priemysel chytro pridáva soľ a cukor v pomere, ku ktorému sa budete stále vracať. A než sa nazdáte, celé balenie zemiakových oblátok skončilo! Vyhýbajte sa teda jedlám, pri ktorých sa budete prejedať a vďaka tomu priberiete.

27. Pridajte do jedla menej soli

Vo svojich potravinových prípravkoch používajte primerané množstvo soli. Nepoužívajte príliš veľa soli, pretože to spôsobuje zadržiavanie vody, takže budete vyzerať a cítiť sa nafúknutý. Môže to tiež zvýšiť hladinu krvného tlaku a ohroziť vaše zdravie.

28. Pite kokosovú vodu

Kokosová voda je prírodný elektrolyt a je nabitá vitamínmi a minerálmi. Je to jeden z najlepších nápojov na chudnutie. Dajte si každý deň pohár kokosovej vody, aby ste zmobilizovali tuk, zlepšili pohyb čriev, vyvážili pH a rozžiarili pokožku.

29. Dajte si zelený čaj / čiernu kávu

Zelený čaj je nabitý antioxidantmi (EGCG) a ďalšími fytonutrientami, ktoré z neho robia druhý najlepší nápoj na chudnutie po vode. Pitie zeleného čaju pomôže neutralizovať škodlivé voľné kyslíkové radikály a zníži hladinu stresu v tele. Čierna káva je vhodná na chudnutie, pretože obsahuje dobré množstvo kofeínu, ktorý pomáha znižovať telesný tuk a veľkosť tukových buniek (5).

[Prečítajte si: Diéta zo zeleného čaju - Ako schudnúť so zeleným čajom]

30. Snack zdravý

Pamätajte, že musíte konzumovať 3 druhy ovocia a 4 - 5 druhov zeleniny. Prečo si ich nedať ako občerstvenie, keď máte dosť hladu na malé jedlo? Aby ste začali chudnúť, namiesto spracovaných potravín si dajte ovocie, orechy a surovú zeleninu (mrkva, červená repa atď.).

31. Požiadajte kuchára

Chcete sa stretnúť so svojimi priateľmi alebo sa stretnúť s rodinou? Iste, choďte von a bavte sa so svojimi ľuďmi. Ale nenechajte sa tým stratiť prehľad o svojom cieli chudnutia. Na špeciálnu požiadavku sa obráťte na šéfkuchára v reštaurácii. Povedzte mu, ako chcete, aby vaše jedlo bolo, alebo ho požiadajte, aby pripravil jedlo určitým spôsobom, aby ste sa vyhli potravinám, ktoré nie sú uvedené v zozname „Potraviny určené na konzumáciu“.

32. Lepšie možnosti pre váš sladký zub

Nemusíte stratiť chuť na sladké; len musíte prestať konzumovať sladké jedlá, aby ste zasýtili chuť na sladké. Existujú ďalšie možnosti, ktoré sa môžu postarať o vašu neutíchajúcu lásku k dezertom. Dajte si ovocný šalát, nízkokalorický mrazený jogurt, mrkvový koláč s nízkym obsahom cukru, celozrnné ďumbieriky atď.

33. Vyvarujte sa neskorému nočnému občerstveniu

Neskoré nočné občerstvenie je zabijak. Konzumujete príliš veľa kalórií bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali, a všetky sa ukladajú ako tuk, pretože ste v noci najmenej aktívni. Takže po troch hodinách po večeri spite, aby ste predišli pocitu hladu a nutkania jesť niečo sladké a slané.

34. Žiadne rozptýlenie pri jedle

Počas večere odložte mobilný telefón a vypnite televízor a notebook. Pozerajte sa na jedlo a jedlo, aby ste svojmu mozgu vizuálne naznačili, koľko ste toho zjedli. Rozptýlenie ako sociálne médiá, Netflix alebo chatovanie s priateľom vás prinútia iba jesť viac a čoskoro po večeri skončíte s hladom.

35. Sledujte svoju veľkosť porcie

Ak budete jesť príliš veľa, môžete pribrať. Ak budete mať aj naďalej veľké porcie ovocia a zeleniny, priberiete. Musíte si vytvoriť negatívnu energetickú bilanciu v tele, kde je menší príjem kalórií a vyšší výdaj energie. Takže sledujte, koľko toho jete spolu s tým, čo jete.

36. Plaťte v hotovosti, keď kupujete jedlo

Platba v hotovosti vám pomôže presne vedieť, koľko platíte za nezdravé jedlo, ktoré kupujete. Pri platbe kreditnou kartou zatvárate oči pred účtom a nemáte zlý pocit zo zbytočných výdavkov. Až sa teda nabudúce rozhodnete pre nákup potravín, platte v hotovosti.

37. Získajte tréningového partnera

Cvičenie je skvelé a musíte to robiť pravidelne. Ale je ťažké zostať sústredený a denne cvičiť v posilňovni. Dajte si cvičebného kamaráta, aby ste sa navzájom inšpirovali a motivovali. Tiež vám zabráni ísť z cesty.

38. Robte kardio

Kardio je skvelý spôsob, ako zmobilizovať tuk a načerpať adrenalín. Každý týždeň si doprajte aspoň 3 hodiny kardia. Môžete chudnúť, tancovať, behať, skákať cez švihadlo alebo športovať.

[Prečítajte si: Kardio cvičenia na chudnutie]

39. Zahrňte HIIT do svojho tréningového programu

HIIT je intenzívny a anaeróbny - to znamená, že palivo pre svaly nepochádza z kyslíka, ale z uložených sacharidov. Zahrňte teda do tréningu rutiny s vysokou intenzitou, ako sú burpees, drepy, jack knife, kľuky, zhyby atď.

40. Nezabudni na silový tréning

Kardio je dobré na odbúravanie tukov, ale vedie tiež k úbytku svalov. Musíte teda trénovať silu, aby ste obnovili svoje svaly. Pomôže vám to vyzerať unavene a zdravo, aj keď máte 70 rokov. Každý druhý deň choďte na silový tréning a oddýchnite si, aby ste pomohli omladiť a napraviť vaše svaly.

[Prečítajte si: Silový tréning a vytrvalosť - Sprievodca pre začiatočníkov]

41. Venujte sa športovým aktivitám vonku

Športy v prírode sú skvelé pre každého. Pomôžu vám byť pozitívnymi, zlepšia vašu činnosť a reflex svalov, pomôžu pri chudnutí, budujú svalovú hmotu a majú kamarátov na cvičenie.

42. Používajte menšie platne

Používanie menších tanierov na jedlo vám pomôže kontrolovať veľkosť porcie. Keď si vyberiete väčší tanier, nakoniec si vezmete viac jedla, aby ste tanier naplnili. Ale na malom tanieri sa bude zdať množstvo jedla viac. Takto zabránite prejedaniu sa.

43. Jedzte pomaly

Jedzte pomaly, ak chcete začať chudnúť. Keď prehltnete jedlo, máte tendenciu jesť viac a spotrebovávať vzduch. Vďaka tomu budete nafúknutí a ukladáte si kalórie navyše ako tuk. Keď budete jesť pomaly, spotrebujete menej vzduchu a budete sa čoskoro cítiť plní.

44. Pite vodu 20 minút pred jedlom

Pite vodu 20 minút pred obedom alebo večerou, aby ste sa vyhli prejedaniu a zabezpečili správny pohyb čriev. Pitie vody počas jedla alebo bezprostredne po ňom zabráni správnemu tráveniu jedla a povedie k nadúvaniu a priberaniu.

45. Kráčajte po večeri

Prechádzka po večeri poskytne vášmu telu dôvod na udržanie aktívneho metabolizmu. To vám pomôže spáliť kalórie a zabráni prírastku hmotnosti.

46. Oddýchnite si

Oddychovať je rovnako dôležité ako správne stravovanie a cvičenie. Dajte si jeden alebo dva dni pauzu od vypracovania, aby vaše svaly dostali čas na omladenie a obnovu. Okrem toho by ste nemali prehliadnuť dôležitosť spánku. Spánok pomáha resetovať mozog a telo a znižuje hladinu stresu.

47. Zostaňte bez stresu

Keď ste v strese, hladina kortizolu stúpa, čo vedie k toxickému hromadeniu v tele. To vedie k mutácii DNA, obmedzovaniu normálnych funkcií buniek a ovplyvňovaniu metabolizmu, trávenia, absorpcie a vylučovania. Stres navyše môže zvýšiť zápal v tele, čo vedie k priberaniu.

48. Sledujte svoje chudnutie

Ak nesledujete chudnutie, nebudete vedieť povedať, koľko ste schudli, čo na vás funguje a čo nie. Nechajte si každé dva týždne kontrolovať svoju váhu a percento telesného tuku. Môžete tiež nasnímať obrázky pred a po vizuálnej dokumentácii. To vám pomôže prispôsobiť svoj jedálniček alebo plán tréningu a udržíte si motiváciu prísť o ďalší kúsok.

49. Vezmite si vodný kúpeľ Epsom so slanou vodou

Epsomský slaný vodný kúpeľ je osviežujúci a je vynikajúci pri chudnutí vody. Do vlažnej vody pridajte trochu epsomskej soli. Pridajte dve kvapky levanduľového éterického oleja a urobte si s touto vodou upokojujúci kúpeľ. Pomôže tiež znížiť hladinu stresu.

[Prečítajte si: Epsom soľný kúpeľ na chudnutie]

50. Získajte masáž celého tela

Každé dva týždne si doprajte masáž celého tela, aby ste zlepšili krvný obeh. Pomôže vám zbaviť sa toxických odpadov v tele, čím zlepší rýchlosť metabolizmu.

[Prečítajte si: 3 účinné masáže na chudnutie]

51. Buďte inšpiráciou

Je čas pohnúť sa. Schudli ste a viete, čo robiť, aby ste chudnutie udržali. Teraz musíte byť inšpiráciou, priateľom pri cvičení a pozitívnym príkladom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Prispeje vám to nielen k dobrému pocitu, ale aj motivácii k zdravému životnému štýlu.

Toto je 51 spôsobov, ako sa môžete naučiť, ako začať chudnúť a stať sa nádhernými naruby. Doprajte si tieto tipy a nebudete sa chcieť pozerať späť. Na zdravie!