15 Cvičení Fyzikálnej Terapie Pre Tenisové Lakte - Podrobný Sprievodca

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Tenisový lakeť je tiež známy ako laterálna epikondylitída. Bežne sa vyskytuje v dôsledku nadmerného používania predlaktia, zápästia a ruky, ktoré vedie k mikrotrhnutiu svalov a šliach pripojených k lakťu. Zdvíhanie ľahkých predmetov môže byť tiež bolestivé. Ak chcete zmierniť neznesiteľnú bolesť, najskôr prestaňte hýbať rukou alebo zápästím. Po druhé, začnite cvičiť, aby ste rehabilitovali, obnovili a posilnili šľachy a svaly lakťa. Cvičenia fyzikálnej terapie pre tenisové lakte uvedené v tomto článku znížia zápal a zabránia opakovaniu stavu a pomôžu vám vrátiť sa k svojej bežnej rutine. Chceš vedieť, ktoré cviky pomôžu? Pokračuj v čítaní.

Top 15 cvičení pre tenisové lakte

1. Kučery na zápästie

Kudrlinky na zápästí sú mimoriadne užitočné pri znižovaní bolesti tenisového lakťa. Pracujú na svaloch predlaktia a šliach. Toto cvičenie je jednoduché a je možné ho vykonávať doma alebo v kancelárii. Tu sú kroky.

Ako na to

Krok 1 - Položte pravé predlaktie na stôl tak, aby vaša ruka bola zavesená cez okraj stola a dlaň smerovala k stropu.

Krok 2 - Vložte do ruky váhu 1 libru.

Krok 3 - Opatrne zdvihnite a znížte váhu bez toho, aby ste predlaktím pohli od stola.

Krok 4 - Opakujte to 10-12 krát.

Krok 5 - Vyššie uvedené kroky opakujte s ľavou rukou.

Predbežné opatrenie

Určite nepoužívajte váhu viac ako 1–2 libry. Použitie váhy viac ako 2 libry môže bolesť prehĺbiť.

Tip

Ak nemáte váhy, môžete si napustiť vodu do fľaše a použiť ju.

2. Otočenie zápästia

Toto cvičenie pomáha zmierniť napätie zo svalov predlaktia a uvoľniť ich. Toto je veľmi pohodlné cvičenie, pretože ho môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa a kdekoľvek! Takto to môžete urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Ohnite ľavý lakeť o 90 stupňov dlaňou nahor.

Krok 2 - Pomaly otočte zápästie smerom doprava a dlaňou nechajte tvár smerovať nadol.

Krok 3 - Vydržte 5 sekúnd a pomaly uvoľňujte.

Krok 4 - Urobte to 10-krát.

Krok 5 - Vyššie uvedené kroky opakujte s pravou rukou.

Predbežné opatrenie

Toto cvičenie neopakujte viac ako 10-krát.

Tip

Toto cvičenie vám tiež pomôže zmierniť úzkosť. Urobte to oboma rukami a začnite zdola nahor. Držte a počítajte 5 sekúnd s dlaňou nahor.

3. Flex zápästia

Toto je jeden z najlepších cvikov na posilnenie, relaxáciu a liečenie svalov predlaktia a šliach zápästia a lakťov. Takto by ste to mali urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Natiahnite pravú ruku pred seba dlaňou smerom nadol.

Krok 2 - Ľavou rukou si zopnite prsty pravej ruky a jemne ju stlačte.

Krok 3 - Vydržte 15 sekúnd. Potiahnite zápästie nahor.

Krok 4 - Vydržte 15 sekúnd a potom uvoľnite.

Krok 5 - Toto opakujte s ľavou rukou.

Predbežné opatrenie

Zápästie nevyťahujte ani netlačte príliš silno, aby ste zabránili ďalšiemu zraneniu.

Tip

V prípade vážneho zranenia nechajte ruky visiace nad okrajom stola a potom vykonajte cvičenie zápästia.

4. Pästné zovretie

Obrázok: Giphy

Je to úžasné cvičenie pre vaše svaly zápästia a predlaktia. Takto to môžete urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Zrolujte uterák a držte ho v pravej ruke.

Krok 2 - Položte pravú ruku na stôl.

Krok 3 - Teraz jemne stlačte uterák a podržte ho 10 sekúnd.

Krok 4 - Uvoľnite a opakujte 10-krát.

Krok 5 - Kroky opakujte pre ľavú ruku.

Predbežné opatrenie

Nedržte uterák príliš pevne, aby nedošlo k zraneniu.

Tip

Toto cvičenie môžete vykonávať aj pomocou mäkkej lopty.

5. Odchýlka zápästia

Odchýlka zápästia je ďalším cvičením, ktoré pomôže posilniť svaly a šľachy zápästia a predlaktia. Takto to môžete urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Položte pravú ruku na stôl s dlaňou cez okraj.

Krok 2 - Natiahnite ruku, akoby ste si s niekým podávali ruky.

Krok 3 - Teraz pohybujte zápästím hore a dole.

Krok 4 - Opakujte to 10-12 krát.

Krok 5 - Vyššie uvedené kroky opakujte s ľavou rukou.

Predbežné opatrenie

Pri vykonávaní tohto cviku buďte opatrní, aby ste zabránili ďalšiemu opotrebovaniu šliach pripojených k vašim kostiam zápästia.

Tip

Pri tomto cvičení môžete držať lyžicu, aby ste si podopreli ruku.

6. Uterák Twist

Obrázok: Giphy

Toto je posilňovacie cvičenie, ktoré pracuje na extenzore zápästia a flexoroch zápästia. Ak to chcete urobiť správne, postupujte podľa týchto pokynov.

Ako na to

Krok 1 - Sadnite si na stoličku a oboma rukami chyťte uterák. Zaistite, aby vaše ramená boli uvoľnené.

Krok 2 - Krútte uterák oboma rukami do opačných smerov, akoby ste sa ho snažili vyžmýkať.

Krok 3 - Podržte ho 3-5 sekúnd.

Krok 4 - Opakujte to 10-12 krát.

Predbežné opatrenie

Vyvarujte sa príliš silného žmýkania uteráka.

Tip

Na toto cvičenie môžete použiť špongiu.

7. Supinácia s činkou

Obrázok: Giphy

Supinátorový sval vám pomáha otočiť dlaň smerom hore. Je to tiež sval, ktorý je najviac postihnutý pri poranení tenisového lakťa. Tu by ste mali urobiť, aby ste tento sval uvoľnili a posilnili.

Ako na to

Krok 1 - Sadnite si na stoličku, lakte si opierajte o koleno a v ruke držte činku s hmotnosťou 1 kilogram vertikálne.

Krok 2 - Otočte zápästie a otočte dlaň nahor.

Krok 3 - Znova otočte zápästie a položte dlaň dole.

Krok 4 - Opakujte to 15-20 krát.

Krok 5 - Opakujte tieto kroky aj s druhou rukou.

Predbežné opatrenie

Uistite sa, že používate činku, ktorá neváži viac ako 1–2 kilá.

Tip

Pri tomto cvičení môžete položiť ruku na stôl.

[Prečítajte si: Najlepšie 10 cvikov s činkami a ich výhody]

8. Stlačenie lopty

Obrázok: Giphy

Toto je vynikajúce cvičenie na správne fungovanie svalov a šliach. Pomáha posilňovať svaly zapojené do pohybu zápästia. Takto to môžete urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Sadnite si na stoličku a v postihnutej ruke držte špongiovú fyzioterapeutickú loptu.

Krok 2 - Stlačte ho a podržte ho 3 sekundy. Uvoľnenie.

Krok 3 - Opakujte 10-krát.

Predbežné opatrenie

S týmto cvičením to nepreháňajte, aby nedošlo k zraneniu.

Tip

Toto cvičenie môžete vykonávať aj v stoji.

9. Bicepsové kučery

Je to vynikajúci spôsob, ako posilniť biceps a svaly v blízkosti lakťa. Takto to môžete urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Sadnite si s roztiahnutými nohami a pravým lakťom na pravé stehno.

Krok 2 - Predlaktie položte vodorovne na stehno a udržujte váhu 1–2 libry.

Krok 3 - Pomaly pritiahnite váhu k svojej hrudi.

Krok 4 - Opakujte to 10-12 krát.

Predbežné opatrenie

Nepreháňajte to a nepoužívajte ťažké váhy.

Tip

Na vykonanie tohto cviku môžete použiť fľašu naplnenú vodou.

10. Ohyb lakťa

Ohyb lakťa je relaxačné cvičenie a pomáha uvoľniť napätie v okolí lakťa a predlaktia. Takto by ste to mali urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien.

Krok 2 - Pomaly ohýbajte lakte a pohybujte rukami nahor, aby ste sa dotkli ramena.

Krok 3 - Vydržte 10-15 sekúnd.

Krok 4 - Pomaly ich znižujte.

Krok 5 - Toto opakujte 10-krát.

Predbežné opatrenie

Nerobte to rýchlo.

Tip

Ak ste sa zotavili asi z 90%, môžete použiť váhu 1 libra.

11. Kreslenie meča

Toto je najlepšie cvičenie na vyliečenie tenisových lakťov. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste použili odporový pás. Funguje to na triceps, ramená, ohýbače zápästia a svaly predlaktia. Tu sú kroky, ako to urobiť správne.

Ako na to

Krok 1 - Držte jeden okraj odporového pásu s chodidlami na nezranenej strane lakťa.

Krok 2 - Druhý koniec držte rukou postihnutou tenisovým lakťom.

Krok 3 - Predstavte si, že kreslíte meč, a potiahnite odporový pás nahor a von.

Krok 4 - Opakujte to 10-krát.

Predbežné opatrenie

S týmto cvičením sa neponáhľajte.

Tip

Môžete si kúpiť odporové pásmo online so skvelými zľavami!

12. Tricep Stretch

Je to skvelé cvičenie na posilnenie tricepsu po úraze. Takto by ste to mali urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Ohnite lakeť a vytiahnite ruku hore a dozadu.

Krok 2 - Druhou rukou si ju položte na poranené lakeť. Jemne na ňu zatlačte a potiahnite ju dozadu.

Krok 3 - Podržte ho 5 sekúnd a uvoľnite.

Krok 4 - Opakujte to 10-krát.

Predbežné opatrenie

Vyvarujte sa prílišnému tlaku.

Tip

Váhy môžete používať, ak ste získali približne 80 - 90%.

13. Predĺženie prsta

Toto je jednoduché, ale zároveň skvelé cvičenie na posilnenie svalov zápästia, predlaktia, lakťov a rúk. Tu je postup, ako to urobiť správne.

Ako na to

Krok 1 - Urobte prstami tvar zobáka.

Krok 2 - Umiestnite gumičku cez prst, aby ste ich držali spolu.

Krok 3 - Teraz posuňte prsty dovnútra a von.

Krok 4 - Opakujte to 10-krát.

Predbežné opatrenie

S týmto cvičením sa neponáhľajte ani to nepreháňajte.

Tip

Pre lepšiu oporu použite širokú gumičku.

14. Izometrické predĺženie zápästia

Izometrické cvičenia sú tiež výborné na ošetrenie tenisového lakťa. Na toto cvičenie potrebujete partnera. Tu sú kroky.

Ako na to

Krok 1 - Položte predlaktie v pravom uhle na ruku tak, aby dlaň smerovala nadol.

Krok 2 - Požiadajte svojho partnera, aby položil dlaň na vašu.

Krok 3 - Teraz silou času dlaň hore a nechajte partnera odolávať tejto sile vyvíjaním tlaku smerom dole na dlaň.

Krok 4 - Podržte ho 5-7 sekúnd a potom ho uvoľnite.

Krok 5 - Toto opakujte 10-krát.

Predbežné opatrenie

Pri tomto cviku nevyvíjajte príliš veľký tlak ani silu.

Tip

Môžete tiež položiť ruku pod stôl a vykonať toto cvičenie.

15. Partner Tennis Stretch lakťa

Obrázok: YouTube

V neposlednom rade vám toto cvičenie na preťahovanie lakťa pomôže posilniť šľachy a svaly okolo lakťa a predlaktia. Takto to môžete urobiť.

Ako na to

Krok 1 - Ľahnite si a položte ruku na bok.

Krok 2 - Otočte ruku smerom dovnútra.

Krok 3 - Teraz využite pomoc partnera pri ohýbaní zápästia smerom nadol.

Krok 4 - Podržte ho 10 - 20 sekúnd.

Krok 5 - Toto opakujte 10-krát.

Predbežné opatrenie

Buďte šetrní k zápästiu a nepreháňajte to.

Tip

Pre lepšie výsledky robte toto cvičenie 3x denne.

Tady máš - top 15 cvikov na tenisové lakte. Sú veľmi účinné, jednoduché a užitočné. Začnite teda s týmito cvikmi na lakeť dnes a vráťte sa späť silnejší a lepší.

Všetko najlepšie!