1300 Kalorická Diéta - Stravovací Plán Pre Efektívne Chudnutie

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

1300 kalorická diéta spočíva v vytvorení kalorického deficitu z minimálnej potreby kalórií pri chudnutí. Toto nie je módna diéta. Jednoducho to znamená vyvážiť všetky živiny v rámci obmedzeného kalorického rozpočtu. Plán stravovania 1300 kalórií nie je skratkovou metódou na stratu cieľového tuku. V kombinácii s ľahkým strečingom a jogou je to dobrý prístup k tonizácii tela.

Podľa viacerých štúdií však môže náhle obmedzenie kalórií alebo obmedzenie príjmu potravy ovplyvniť váš metabolizmus a po odídení z diéty vám vráti stratenú váhu (1). Začnite teda s malými zmenami v jedálničku a osvojte si zdravý životný štýl, aby ste zabezpečili dlhodobé chudnutie.

Toto je vzorový stravovací plán, ktorý ukazuje, čo môžete urobiť v rámci obmedzeného kalorického rozpočtu. Tento plán sa môže líšiť podľa veku, úrovne aktivity a zdravotného stavu osoby. Porozprávajte sa so svojím odborníkom na výživu, aby ste dostali prispôsobený stravovací plán.

Obsah

• Vzorový plán stravovania s obsahom 1300 kalórií
• Zdravý nákupný zoznam pre 1 300 kalórií
• Pokyny týkajúce sa 1300 kalórií
• Výhody 1300 kalorického stravovacieho plánu
• Vedľajšie účinky 1300 kalorického stravovacieho plánu
• Dos a nerobiť

Vzorový plán stravovania s obsahom 1300 kalórií

Jedlá	Čo jesť	Kalórie
Skoro ráno (6:30 - 7:30)	1 šálka vody s 1 lyžičkou jablčného octu	1
Raňajky (8:15 - 8:45 hod.)	1 šálka zeleninovej quinoa + 1 šálka nízkotučného mlieka + 3 mandle	431
Pol rána (10:30)	1 stredne celé jablko	107
Obed (12:30 - 13:30)	Fazuľa, bazalka, cuketa, cherry paradajky a šalátový šalát s ľahkým dresingom + grilovaný losos	399
Večerné občerstvenie (16:00 - 16:30)	1 šálka zeleného čaju	0
Večera (7:00 - 19:30)	Avokádový, tofu a melónový šalát + 1 malý kúsok tmavej čokolády (80% alebo viac kakaa)	382,4

Celkový obsah kalórií - 1320 Celkový obsah sacharidov - 132,5 Celkový obsah bielkovín - 36,5 Celkový obsah tukov - 40,1

Tu je zoznam náhradných látok, ktoré môžete skontrolovať, ak ste prieberčivý alebo alergický na niektorú z potravín uvedených v tabuľke vyššie.

Náhradníci

• Jablčný ocot - Limetková šťava
• Quinoa - krupica
• Nízkotučné mlieko - sójové mlieko
• Jablkový džús - Hruškový džús
• Huba - Vajcia
• Fazuľa - hrášok čiernooký
• Bazalka - Pažítka
• Cuketa - uhorka
• Cherry paradajky - čierne olivy
• Šalát - čínska kapusta
• Kokosová voda - šťava z melónu
• Zeler - červená repa
• Balzamikový ocot - limetková šťava
• Avokádo - tekvica Chayote
• Tofu - tvaroh
• Vodný melón - muškátový oriešok
• Tmavá čokoláda - nízkotučný mrazený jogurt

Zdravý nákupný zoznam pre 1 300 kalórií

Ak chcete dodržať akýkoľvek stravovací plán, musíte si naplánovať nákupný zoznam týždeň vopred, aby ste predišli problémom. Mali by ste sa snažiť zahrnúť zdravé možnosti zo všetkých skupín potravín.

• Vyberte si celozrnné cereálie a potraviny, ako je celozrnný chlieb a cestoviny.
• Vyberte si celú fazuľu a strukoviny, ako sú červené fazule, fazuľa lima, čierna fazuľa a rôzne druhy šošovice.
• Rozhodnite sa pre zdravé orechy a semená.
• Skúste zaradiť farebnú sezónnu zeleninu. Vyberte si do šalátov čerstvú listovú zeleninu.
• Vyberte si celé ovocie pred ovocnými džúsmi.
• Choďte na nízkotučné mliečne a mliečne výrobky.
• Ak nie ste vegetariáni, rozhodnite sa pre chudé kusy mäsa a rýb.
• Na splnenie týchto sladkých chutí si dajte trochu tmavej čokolády (ktorá obsahuje 80% kakaa).

Pokyny týkajúce sa 1300 kalórií

• Vaše chudnutie závisí od mnohých faktorov, ako je vek, aktuálna hmotnosť, anamnéza, gény, životný štýl, príjem vody atď. Strata ochabnutej hmoty môže trvať 1-3 týždne. Trik je v tom, aby ste neprepadali panike, ak ste za týždeň neschudli.
• Zapíšte si svoje ciele do denníka. Pokiaľ ide o dodržiavanie plánu chudnutia, urobte si tiež kontrolné zoznamy na ďalší deň, aby ste si mohli skontrolovať tie, ktoré ste dodržiavali. Poskytne vám jasný obraz o vašom dodržiavaní plánu a o tom, prečo fungoval alebo nefungoval.
• Mali by ste cvičiť ľahké cviky ako strečing alebo jóga 3 - 5 hodín týždenne, aby ste urýchlili odbúravanie tukov, a tiež spevnili telo budovaním čistej svalovej hmoty.
• Vyhýbajte sa jedlám, ktoré nerobia nič iné, iba škodia vášmu telu, ako sú hranolky, pizza, hamburger, mastné a mastné jedlá, vyprážané kuracie mäso atď., A konzumujte viac celých zŕn, zeleniny, ovocia, listovej zeleniny, chudých bielkovín, nízkotučné mliečne výrobky, a zdravé tuky.
• Osvojte si malé a časté stravovanie bez toho, aby ste vynechali akékoľvek jedlo.
• Vyhýbajte sa konzumácii alkoholu, sódy (bez diéty alebo bez nej) a energetických nápojov. Pite čiernu kávu, zelený čaj, čierny čaj, biely čaj, čaj oolong, bylinkový čaj, cmar, kokosovú vodu, vodu, čerstvo lisované ovocné a zeleninové šťavy alebo detoxikačnú vodu.
• Doprajte si každý týždeň cheat deň nielen na zasýtenie bruška a chuťových pohárikov, ale aj na zabránenie plošného metabolizmu.

Výhody 1300 kalorického stravovacieho plánu

• Je to jednoduchý plán, ktorý treba dodržať bez veľkého obmedzenia príjmu potravy. Potrebujete len vedieť, ako spravovať svoje porcie.
• Táto diéta poskytuje zdravé a chutné recepty v rámci konkrétneho kalorického rozpočtu.
• Ak je to uvážlivo naplánované, pomôže to znížiť 500 gm za týždeň. Závisí to však od toho, ako vaše telo reaguje na kalorický rozpočet.
• Je to nákladovo efektívne. Potrebujete iba nástroj na počítanie kalórií, ktorý nájdete online zadarmo.

Vedľajšie účinky 1300 kalorického stravovacieho plánu

Všetky formy stravovania majú určité nevýhody a 1300 kalórií nie je výnimkou. Aj keď by sa to mnohým mohlo zdať efektívne, neznamená to, že táto strava je vhodná pre všetkých.

• Zníženie kalórií môže tiež viesť k zníženiu určitých životne dôležitých živín. Preto je potrebné starostlivo naplánovať stravu, aby sa zabránilo nedostatkom výživy.
• Počítanie kalórií a meranie jedla sú pri tejto diéte nesmierne dôležité. To je možné dosiahnuť pomocou ponuky jedál alebo doplnkovej stravy, čo je ďalšia požiadavka.
• Môžete pociťovať hlad alebo túžiť po určitých potravinách. Budete musieť hľadať alternatívne možnosti na zvládnutie týchto chutí.
• Tento diétny plán sa neodporúča pre vysoko fyzicky aktívnych ľudí, pretože vyžadujú viac kalórií.

Dos a nerobiť

• Udržujte sa hydratovaní. Pite najmenej 3 - 4 litre vody denne.
• Každý druhý deň užívajte multivitamínové a vápnikové doplnky.
• Užívajte doplnok z rybieho oleja každé tri dni.
• Stres je inhibítor chudnutia. Snažte sa preto čo najviac relaxovať a odbúravať stres.
• Skoro spite, aby ste sa vyhli neskorému nočnému občerstveniu, a aby ste skoro ráno vstali, zacvičili si a pripravili raňajky.
• Neprestávajte cvičiť.
• Pracujte na mobilizácii okrem časového rozvrhu cvičení.
• Pravidelne sa rozprávajte s ľuďmi, ktorí to s chudnutím myslia vážne.

Záver

1300 kalorická diéta je zdravou alternatívou k odbúravaniu nadbytočných tukov. Toto nie je skratka na získanie kondície a posilnenia. Vyberte si zdravé alternatívy zo všetkých základných skupín potravín, zmeňte svoj životný štýl cvičením ľahkých strečingových cvičení a meditácií a zamerajte sa na spánok najmenej 7 hodín denne, aby ste maximalizovali úžitok z tejto diéty.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Koľko sacharidov by som mal jesť pri 1300 kalorickej diéte?

Ak dodržiavate 1300 kalórií na chudnutie, musíte obmedziť príjem sacharidov. Váš príjem sacharidov by nemal byť vyšší ako 50% celkových kalórií, ak ste držiteľom konvenčnej hypokalorickej diéty (2).

Stačí 1400 kalóriám pre 14-ročného?

Dospievanie je obdobie rastu a v tejto chvíli je nevyhnutné udržiavať nutričnú rovnováhu. Takže sa v tomto veku neodporúča dodržiavať plán 1300 kalórií. Ak chcete v tomto veku schudnúť, poraďte sa s odborníkom na výživu.

Môžem dodržiavať 1300 kalorickú diétu bez cvičenia?

Áno, môžete dodržiavať 1300 kalórií bez cvičenia. Vždy je však vhodné rozhýbať telo a urobiť niekoľko naťahovacích cvičení pre správny krvný obeh. Na odbúranie stresu si tiež precvičte niektoré dychové cvičenia.

Dodržiavam plán keto jedla - stačí mi 1300 kalórií?

V rámci tohto obmedzeného kalorického rozpočtu je možné dodržiavať plán keto jedla (plán s vysokým obsahom tukov). Po konzultácii s odborníkom na výživu si vyberte zdravé alternatívy.

Je moje telo dostatok 1300 kalórií?

Závisí to od vášho životného štýlu a úrovne aktivity. Ak dodržiavate sedavý životný štýl bez pohybu a chcete schudnúť, môžete postupovať podľa plánu s kalóriou 1300 kalórií. Porozprávajte sa však s odborníkom na výživu, aby ste v rámci tohto obmedzeného kalorického rozpočtu zistili zdravé možnosti pre vás.

Zjem 1300 kalórií, ale nechudnem - prečo?

Chudnutie závisí od mnohých faktorov, ako je váš tréning, životný štýl a to, ako vaše telo reaguje na obmedzený príjem kalórií. Začnite cvičiť naťahovacie cvičenia, jedzte s rozvahou a pre dosiahnutie lepších výsledkov sa poraďte s dietológom.

2 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Zníženie príjmu kalórií vám nemusí pomôcť schudnúť, pohľady na psychologickú vedu, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Definovanie optimálneho stravovacieho prístupu pre bezpečné, efektívne a udržateľné chudnutie dospelých s nadváhou a obezitou, zdravotná starostlivosť, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/