35 Najlepších Potravín Proti Starnutiu Pre Mladšie Vyzerajúcu Pokožku

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

S vekom sa niekoľko vecí zlepšuje. Napríklad syr čedar a neuveriteľne bohatá chuť vína. Ale bohužiaľ, s pokožkou to nie je rovnaké. Postupným starnutím sa vaše kožné bunky začnú rozpadávať. Neuveríte, ale prvé príznaky starnutia sa začínajú objavovať od vašej polovice 20. rokov! Aj keď proces starnutia nemôžete zvrátiť, môžete ho, našťastie, spomaliť a udržať svoju pleť dlho mladú. Ako? Prostredníctvom najlepšie strážených tajomstiev prírody. A tu som s vami zdieľal všetky tieto tajomstvá. Čítajte ďalej a dozviete sa všetko o najlepších potravinách proti starnutiu.

Základné živiny, ktoré vám pomôžu udržať si mladosť

Čerstvé a zdravé jedlo obsahuje vitamíny, živiny a antioxidanty, ktoré udržujú vaše bunky aktívne a zabraňujú všetkým chorobám súvisiacim s vekom. Tieto živiny bojujú proti škodlivým voľným radikálom, ktoré poškodzujú vašu pokožku, a tak drasticky znižujú príznaky starnutia. Medzi základné živiny patria:

Aminokyseliny: Stimulujte tvorbu elastínu a kolagénu a pokožke dodajte hladký vzhľad bez vrások (1)

Karotenoidy (retinol, betakarotén, vitamín A): Bojujú proti škodlivým voľným radikálom. Štúdia zistila, že ľudia s vysokou hladinou karotenoidov (antioxidantov) v ich systéme mali mladšie vyzerajúcu pokožku (2)

Omega-3 mastné kyseliny: Majú protizápalové vlastnosti a ich doplnky preukázateľne spomaľujú proces starnutia (3)

Polyfenoly: Spotreba polyfenolov vás chráni pred poškodením UV žiarením. Sú silnými antioxidačnými a protizápalovými látkami a majú škodlivé účinky na DNA (4)

Vitamín D: Tento vitamín chráni vaše kožné bunky pred poškodením v dôsledku vystavenia UV žiareniu, zabraňuje kožným infekciám a má anti-age efekt (5)

Selén: Zvyšuje antioxidačnú obranyschopnosť vašej pokožky, chráni kožné bunky pred poškodením UV žiarením a má protizápalové účinky (6)

Vitamín C: Chráni pokožku pred znečistením a inými vplyvmi na životné prostredie, zvyšuje produkciu kolagénu a vykazuje antioxidačné vlastnosti (7)

Vitamín E: Chráni pokožku pred oxidačným stresom, čím zabraňuje dlhodobým škodám, ako sú vrásky, opuchy, začervenanie a zhrubnutie pokožky (8)

Flavonoidy: Zabraňujú oxidačnému stresu, a tým zabraňujú prejavom starnutia (9)

Polyfenoly zeleného čaju: Lokálna aplikácia alebo konzumácia polyfenolov zeleného čaju zabráni poškodeniu v dôsledku UV žiarenia a chemických karcinogénov. Čaj má protizápalové vlastnosti, ktoré zabraňujú vyčerpaniu antioxidantov na pokožke (10)

Všetky tieto výživné látky a vitamíny proti starnutiu nájdete v určitých potravinách. Tu je zoznam najlepších potravín proti starnutiu pre mladšie vyzerajúcu pokožku.

35 najlepších potravín proti starnutiu, vďaka ktorým budete vyzerať mladšie

Ovocie

1. Čučoriedky

Čučoriedky sú bohaté na flavonoidy, ako sú myricetín, kvercetín a kaempferol. Jedná sa o bohaté zdroje vitamínov C a K a ďalších výživných látok, ktoré pôsobia proti starnutiu a zabraňujú poškodeniu buniek (12).

Ako to mať?

Pridajte do svojich smoothies čerstvé čučoriedky, aby ste získali všetky výhody.

2. Avokádo

Avokádo je jednou z potravín proti starnutiu s nesmiernymi zdravotnými výhodami. Je bohatý na draslík, vitamíny A, C, E a K a antioxidanty, ktoré bojujú proti účinkom starnutia (13). Okrem toho je to prospešné pre vaše celkové zdravie.

Ako to mať?

Môžete avokádo roztlačiť a použiť ho ako nátierku na svoj toast alebo ho jednoducho nakrájať na plátky a pridať do svojho každodenného šalátu.

3. Granátové jablká

Rubínovo červené semená granátového jablka obsahujú dôležité zlúčeniny, ako sú vitamíny C, D, E a K, spolu so selénom, horčíkom a bielkovinami. Všetky tieto zlúčeniny pôsobia proti starnutiu a pomáhajú telu bojovať proti chorobám a prejavom starnutia.

Ako to mať?

Pridajte si do svojich smoothies a šalátov granátové jablko pre túto mimoriadnu krízu, alebo ich môžete jesť také, aké sú.

4. Vodný melón

Vodný melón poskytuje nielen odpočinok počas horúcich a vlhkých dní, ale tiež chráni pokožku pred predčasným starnutím. Toto ovocie je bohaté na vitamíny C, E a K, selén, vápnik, mangán, draslík, bielkoviny a sacharidy (14).

Ako to mať?

Existuje mnoho spôsobov, ako konzumovať toto letné ovocie, ale môžete ho jednoducho nakrájať alebo nakrájať na kúsky, posypať korením a jesť.

5. Paradajky

Paradajky obsahujú lykopén. Toto je neprovitamín A karotenoid, ktorý chráni vašu pokožku pred poškodením slnečným žiarením (15). Šupka z paradajok má navyše na ľudskú pokožku protizápalový účinok a flavonoidy v ovocí spomaľujú starnutie.

Ako to mať?

Do vašich kari, cestovín, šalátov môžete pridať paradajky, ktoré vášmu jedlu dodajú chutnú chuť.

6. Obr

Toto ovocie je plné polyfenolov a flavonoidov, ktoré mu dodávajú antioxidačné vlastnosti. Figy zabraňujú rôznym typom oxidačného stresu, čím udržujú vašu pokožku a systém zdravé (16).

Ako to mať?

Pripravte figové koláče, nakrájajte ich a pridajte do svojej pizze alebo ovocného šalátu - existuje veľa spôsobov, ako konzumovať figy.

7. Jahody

Tieto šťavnaté červené plody sú zdrojom potrebných mikroživín. Sú nabité fenolickými zlúčeninami, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Zvyšujú bunkový metabolizmus a obnovu buniek, zabraňujú oxidačnému stresu a spomaľujú proces starnutia (17).

Ako to mať?

Kto by nemal rád jahody! Jahody vo vašich šalátoch, smoothies, koláčoch a polevách z koláčov - nie je núdza o výber.

8. Citróny

Citróny a limety sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha udržiavať vašu pokožku zdravú a žiarivú. Vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý chráni vašu pokožku pred účinkami voľných radikálov. Obsahujú tiež flavonoidy, ktoré sú prospešné pre pokožku (18).

Ako to mať?

Keď vám život dá citróny, môžete si pripraviť citrónovú šťavu, citrónové koláče, posypať si nimi šaláty alebo grily alebo len pridať do misky s čerstvým ovocím na extra elán.

Zelenina

9. Brokolica

Brokolica je bohatá na vitamíny C a K1, draslík, folát a ďalšie minerály. Vysoký obsah antioxidantov v tejto zelenine z nej robí vynikajúcu superpotravinu, ktorá vám pomáha v boji proti prejavom starnutia (19), (20).

Ako to mať?

Pravdepodobne najlepší spôsob, ako si dať brokolicu, je pripraviť ju v pare a potom pridať trochu soli, olivový olej a ocot. Môžete ho dokonca pražiť a jesť.

10. Mrkva

Táto chrumkavá a chutná zelenina je vynikajúcim zdrojom betakaroténu, draslíka a antioxidantov. Pomáhajú pri chudnutí a udržujú vašu pokožku zdravú (21).

Ako to mať?

Mrkvu môžete jesť v surovom stave alebo ju môžete odšťaviť, pridať do nej praženicu a šaláty a potom ju dať.

11. Červená kapusta

V porovnaní so zelenou variantou má červená kapusta vyšší obsah luteínu, betakaroténu a antioxidantov. To nielen udržuje váš systém zdravý, ale aj spomaľuje proces starnutia (22).

Ako to mať?

Červená kapusta sa pripravuje ľahko. Surovú červenú kapustu môžeme použiť do šalátov. Môžete si pripraviť kyslé uhorky s červenou kapustou alebo vyskúšať niečo jedinečné, ako je výroba zemiakového a kapustového hashu.

12. Špenát

Špenát je vynikajúcim zdrojom vitamínu A (obsahuje karotenoidy), vitamínu C (podporuje zdravie pokožky), kyseliny listovej (podporuje funkciu buniek) a železa (udržuje vaše tkanivá silné) (23). Je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré vám pomôžu získať mladšie vyzerajúcu pokožku.

Ako to mať?

Špenátové listy popražíme na olivovom oleji a troške cesnaku alebo ich pražíme na troške nízkotučného krémového syra. Najjednoduchší spôsob, ako konzumovať špenát, je pridať do svojho smoothie hrsť listov a rozmixovať ho.

13. Uhorka

Obsahuje 96% vody a je bohatý na antioxidanty, ktoré znižujú oxidačný stres vo vašom tele. Obsahuje tiež triesloviny a flavonoidy, ktoré blokujú škodlivé voľné radikály (24, 25).

Ako to mať?

Nakrájané uhorky s nádychom korenia, soli a citrónu sú v horúcom letnom dni mimoriadne osviežujúce.

14. Sladké zemiaky

Prítomnosť betakaroténu im dodáva oranžovú farbu. Sladké zemiaky sú bohaté na antioxidanty a neobsahujú takmer žiaden tuk, sacharidy a bielkoviny. Majú tiež protizápalové vlastnosti (26, 27).

Ako to mať?

Ak chcete jesť sladké zemiaky, môžete ich nakrájať na kúsky a potom ich uvariť alebo jednoducho upiecť nelúpaný sladký zemiak a potom ho dať s trochou bylinky a olivového oleja.

15. Huby Chaga

Sú tiež známe ako liečivé huby, pretože obsahujú vysoké hladiny antioxidantov. Majú protizápalové vlastnosti a zabraňujú poškodeniu buniek a účinkom škodlivých voľných radikálov (28).

Ako to mať?

Pre človeka je trochu ťažké stráviť surové huby chaga. Najlepším spôsobom, ako ho konzumovať, je použitie extraktu z huby chaga (ktorý si ľahko kúpite) a potom zmiešajte niekoľko kvapiek s bežným čajom alebo džúsom.

16. Ružičkový kel

Sú výnimočne bohaté na vitamíny C a K (29). Zatiaľ čo vitamín K je prospešný pre zdravie kostí, vitamín C je antioxidant, ktorý zvyšuje vašu imunitu a udržuje pokožku zdravú. Ružičkový kel pomáha znižovať oxidačný stres vo vašich kožných bunkách (30).

Ako to mať?

Môžete jednoducho pražiť ružičkový kel so soľou a korením alebo blanšírovať, potom ho pražiť s cibuľou a cesnakom. Alebo to jednoducho naparujte, pridajte trochu citrónovej šťavy, korenie, soľ a syr feta a dochuťte!

17. Brinjal

Táto fialová zelenina, známa tiež ako baklažán alebo baklažán, je nabitá antokyanmi. Jedná sa o typ flavonoidov, ktoré vylučujú škodlivé voľné radikály z tela a udržujú pokožku mladistvú (31).

Ako to mať?

Brinjals sa dajú jesť mnohými spôsobmi. Spravte si s nimi dip (Baba Ghanoush), opečte ich a ochutnajte s trochou soli, korenia a nakrájanej cibule, alebo ich len orestujte na troške horčičného oleja.

Nápoje

18. Zelený čaj

Zelený čaj obsahuje polyfenoly, ktoré zvyšujú produkciu keratinocytov, a tým spomaľujú proces starnutia vašej pokožky. Okrem toho redukuje poškodenie extracelulárnej matrix na pokožke, a tým eliminuje vrásky (32).

Ako to mať?

Skoro ráno je najlepší čas na pitie zeleného čaju. Uistite sa však, že nemáte zelený čaj viac ako trikrát denne.

19. Červené víno

Toto je najnovšia zbraň, ktorú môžete zaradiť do svojho arzenálu proti starnutiu. Červené víno obsahuje resveratrol, ktorý napodobňuje výhody, ktoré získate pri cvičení a nízkokalorickej strave. Pomáha pri omladení vašich buniek a spomaľuje proces starnutia (33). O dôvod viac hovoriť na zdravie!

Ako to mať?

Pohár s obsahom 5 uncí tohto zdravého nápoja je vhodný pre vaše zdravie. Príliš veľa z toho však môže byť pre vás rovnako zlé.

20. Mandľové mlieko (obohatené)

Mandľové mlieko obsahuje vysoké percento vitamínu E. Iba 28 gramov mandľového mlieka vám poskytne 37% dennej potreby vitamínu E (34). Chráni pokožku pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Po obohatení sa mandľové mlieko tiež stáva zdrojom vitamínu D a vápniku (rovnako ako mlieko z mlieka).

Ako to mať?

Mandľové mlieko je jednou z najlepších náhrad pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť mliečnym výrobkom. Pripravte si smoothie alebo ho jednoducho vypite bez cukru alebo pridaných aróm.

Bylinky a korenia

21. Kurkuma

Toto liečivé korenie je odpoveďou na mnoho zdravotných problémov. A tiež má vlastnosti proti starnutiu. Kurkuma obsahuje kurkumín, ktorý môže spomaliť oxidačné poškodenie a slabý zápal, ktorý prispieva k starnutiu (35). Spotreba aj lokálna aplikácia kurkumy sú pre vašu pokožku dobré.

Ako to mať?

Kurkuma je široko používaná v indických kuchyniach. Štipka kurkumy vo vašich každodenných hranolkách, zelenine a pohár mlieka je veľmi zdravá.

22. Petržlen

Petržlen nie je len na zdobenie jedla, ale je aj skladom vitamínov A, C, K, B1 a B3. Je bohatý na flavonoidy, najmä luteolín, ktorý zabraňuje oxidačnému poškodeniu buniek a udržuje vašu pokožku žiarivú a zdravú (36).

Ako to mať?

Pokvapkajte si ho do šalátovej misy alebo si hrsť tejto bylinky hodte do cestovín alebo si ju len pridajte do smoothie - petržlen sa dá konzumovať viacerými spôsobmi.

23. Cesnak

Štúdia ukazuje, že cesnak má antioxidačné, antibakteriálne a detoxikačné vlastnosti, ktoré majú na vašu pokožku zachovanie mladosti a pôsobia proti starnutiu (37).

Ako to mať?

Najlepší spôsob, ako si dať cesnak, je surový (nakrájajte ho a prehltnite ho svojim obľúbeným nápojom). Cesnak však dodáva vašim pečienkam a hranolkám štipľavú a korenistú chuť.

24. Šafran

Táto aromatická bylina inhibuje aktivitu tyrozinázy a znižuje melanogenézu (proces, pri ktorom sa produkuje melanín). To má účinok proti starnutiu. Okrem toho obsahuje fenolové zložky, ako sú monoterpenoidy, kaempferol a kvercetín, ktoré inhibujú melanogenézu (38).

Ako to mať?

Najlepším spôsobom, ako konzumovať šafran, je namočiť niekoľko prameňov do mlieka a potom dané šafránové mlieko vypiť.

Ostatné potravinové položky

25. Losos

Astaxantín je zlúčenina, ktorá lososu dodáva červenkastý odtieň. Zabraňuje nielen zápalu, ale tiež znižuje oxidačný stres, a tým spomaľuje príznaky starnutia (39). Losos je tiež nabitý selénom a je bohatý na omega-3 mastné kyseliny (40).

Ako to mať?

Lososa si môžete dať grilovať alebo piecť alebo ho grilovať s korením a maslom.

26. Olivový olej

Extra panenský olivový olej obsahuje kyselinu olejovú, ktorá znižuje účinok C-reaktívneho proteínu (41), (42). C-reaktívny proteín súvisí s problémami súvisiacimi s vekom. Tiež zhoršuje proces regenerácie buniek vo vašom tele (43). Znížením jeho účinku vám olivový olej pomáha zostať mladým.

Ako to mať?

Zmiešajte olivový olej do šalátového dresingu alebo ho použite do marinád a omáčok alebo ho jednoducho použite ako dipy namiesto majonézy alebo masla.

27. Kolagénový proteín

Kolagén je najdôležitejšia zlúčenina, ktorá vám pomáha zostať zdravým a mladým. Morské kolagénové peptidy chránia vašu pokožku zlepšením hladín antioxidantov v tele (44). Pomáha tiež pri oprave a regenerácii pokožky. Kolagénový proteín sa často nachádza v potravinách, ako sú ryby, zelenina, citrusové plody atď.

Ako to mať?

Stačí, keď do svojej stravy pridáte potraviny bohaté na kolagénový proteín, alebo dokonca môžete na trhu zohnať doplnky s obsahom kolagénového proteínu.

28. Tmavá čokoláda

Štúdia zistila, že konzumácia tmavej čokolády zabraňuje vráskam a udržuje pružnosť a úroveň hydratácie pokožky. Flavanoly prítomné v tmavej čokoláde zabraňujú poškodeniu spôsobenému UV lúčmi (45).

Ako to mať?

Pomocou tmavej čokolády ozdobte svoje koláče a rannú misku s cereáliami a ovsenými vločkami. A ak vám horkosť neprekáža, jedzte ju takú, aká je.

29. Fazuľa

Či už sú to sójové bôby, čierne fazule alebo akýkoľvek iný druh fazule - majú anti-aging vlastnosti. Fazuľa (najmä čierna fazuľa) obsahuje antokyány a izoflavóny (46), (47). Tieto zlúčeniny zabraňujú starnutiu pokožky a poškodeniu spôsobenému UV lúčmi, zápalom a ROS (Reactive Oxygen Species) (48), (49).

Ako to mať?

Pridajte ho do hummusu, aby ste mu dodali zábavný šmrnc, uvarte si čierne fazule s quinoa alebo si pripravte zdravú vegetariánsku a fazuľovú polievku - fazuľu môžete jesť, ako chcete.

30. Orech

Vysoká úroveň zápalu urýchľuje proces starnutia. Orech obsahuje gama-tokoferoly (zvláštna forma vitamínu E), ktoré majú protizápalové účinky na vaše telo. Zabraňuje tiež poškodeniu buniek pôsobením UV lúčov (50), (51).

Ako to mať?

Najlepší spôsob, ako si dať orech, je opiecť ho a dať si ako obedňajšie občerstvenie. Ak chcete, môžete si niektoré nakrájať a ozdobiť nimi svoje koláče, misky s cereáliami a sušienky.

31. Maca

Koreň maca má obrovské zdravotné výhody. Štúdia tiež zistila, že extrakty z maky po aplikácii na pokožku zabraňujú poškodeniu pokožky pôsobením UV žiarenia (52). Obsahujú polyfenolové antioxidanty, ktoré udržujú vašu pokožku zdravú (53).

Ako to mať?

Ak ste dostali prášok z maca, môžete si pridať čajovú lyžičku do rannej kávy alebo si dať niečo do smoothie. To je všetko!

32. Sezamové semiačka

Sezamové semiačka obsahujú sezamín. Jedná sa o typ lignanu (fytoestrogény), ktorý má na pokožku účinky proti starnutiu (54).

Ako to mať?

Žuvanie surového sezamového semena ráno je prospešné pre zdravie. Môžete konzumovať sezamový olej. A ak máte chuť na sladké, tak pražte sezamové semienko, rozmixujte ho v jaggery a stočte ich do malých guľôčok.

33. Vyčistené maslo (ghí)

Ghee je nabité vitamínmi A, C, D, E a K. Obsahuje alfa-tokoferol, ktorý chráni vašu pokožku pred poškodením a udržuje ju mladistvú (55).

Ako to mať?

Ghee sa vo veľkej miere používa v indickej kuchyni. Môžete použiť ghí na podusenie, ktoré môžete použiť na svoje pečené dobroty namiesto masla alebo ho jednoducho použiť namiesto oleja na varenie.

34. Jogurt

Toto je jeden z najviac konzumovaných fermentovaných mliečnych výrobkov. Je nabitý črevnými baktériami, ktoré fungujú ako probiotiká. Štúdia hovorí, že probiotiká spomaľujú vnútorné aj vonkajšie starnutie a udržujú vašu pokožku žiarivú (56).

Ako to mať?

Môžete si dať obyčajný jogurt alebo ho trochu zablúdiť so svojím obľúbeným ovocím, aby ste mu pridali na chuti. Jogurt môžete použiť ako dip alebo ako zálievku namiesto majonézy.

35. Ovsené vločky

Ovsené vločky obsahujú avenantramid. Táto zlúčenina sa nachádza iba v ovse a je silným antioxidantom. Má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú pri spomalení starnutia (57).

Ako to mať?

Začnite svoj deň miskou s ovsenými vločkami a teplým mliekom alebo ho zmiešajte s trochou jogurtu, sušeného ovocia a nakrájaného čerstvého ovocia a urobte z neho lahodné musli.

Tu je rýchla rekapitulácia všetkých potravín proti starnutiu pre krásnu pokožku, ktoré by si mali nájsť miesto na vašom tanieri:

Hovoria: „krása je iba pokožka.“To je pravda! Keď sa dobre stravujete a obohacujete svoje telo výživnými látkami, prejaví sa to na tvári. Zahrňte do svojej stravy všetky tieto superpotraviny a na to, aby ste vyzerali mlado, sa nebudete musieť spoliehať na ošetrenie proti starnutiu a krémy.

Dajte mi vedieť, čo si myslíte o tomto článku. A ak si myslíte, že mi niečo chýbalo, môžete napísať komentár nižšie.