Ako To Urobiť? 5 Najlepších Cvičení Na Získanie Tónovaného Zadku

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Ťah bedrového kĺbu je dokonalým cvikom na spevnenie gluteí (1). Robí váš zadok zaoblenejším, pevnejším a pevnejším. To zase pomáha znižovať zápal bedrových flexorov a bolesti krížov. Cvičenie ťahom bedrového kĺbu tiež zlepšuje držanie tela, koordináciu bedrových kĺbov a športový výkon (2). Čítajte ďalej, aby ste vedeli, ako robiť ťah bokov a 5 variácií, aby ste dostali tonizovaný a tvarovaný zadok.

Čo je to Hip Thrust?

ty trúbka

Ťah do boku vynašiel a spopularizoval Bret Contreras. Je to pokročilá a efektívnejšia verzia mostného cvičenia. Aj keď obidve pomáhajú pri posilňovaní bokov, krížov a stehien, ťah bedier je náročnejší, pretože to urobíte v nadmorskej výške pomocou svojej telesnej hmotnosti alebo činiek, činiek, reťazí a pásov. Tu je príklad, ako správne robiť ťahy bedrového kĺbu.

Cvičenie Hip Thurst - ako na to správne

Tu sú kroky na správne vykonanie cviku ťahu bedrového kĺbu alebo telesnej hmotnosti bedrového kĺbu.

Východisková pozícia

1. Posaďte sa ramenom o lavičku na cvičenie alebo pohovku s pokrčenými kolenami a chodidlami v plochej polohe.
2. Ruky držte na lavičke alebo na pohovke tak, aby prsty smerovali k dolnej časti tela.

Pohyb

1. Zatlačte boky smerom k stropu a vytvorte rovnú čiaru od ramien po kolená bez toho, aby ste zdvihli nohy alebo plecia z podlahy.
2. Keď tlačíte boky nahor, stlačte si zadné líca.
3. Pomaly sklopte boky.

Opakujte

1. Predtým, ako sa vaše boky dotknú podlahy, znova ich vystrčte.
2. Ak ste začiatočník, urobte 3 série po 8 opakovaní.

Ak sa chcete vyzvať alebo chcete vylepšiť svoju hru, aby ste dostali vytvarovaný a tvarovaný zadok, urobte nasledujúce variácie cviku na ťah bokov.

5 najlepších cvičení bedrového kĺbu, aby váš zadok vyzeral dobre

1. Hip Thrust With Resistance Band

Kroky, ktoré majú urobiť ťah bedra pomocou bandáže odporu

1. Umiestnite dve činky s hmotnosťou 100 libier na obidve strany zabezpečenej lavičky.
2. Pripevnite oba konce odporového pásu ku každej činke.
3. Zasuňte pod pás. Ohnite kolená, chodidlá majte položené na podlahe a nohy na šírku bokov.
4. Hornou časťou chrbta sa opierajte o lavicu, natiahnite ruky nabok a držte ich hore na lavičke.
5. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite ústami. Zapojte svoje jadro a zdvihnite boky. Nezasúvajte bradu. Krk držte v neutrálnej polohe a pozerajte hore na strop.
6. Chvíľu držte túto pózu a potom sklopte boky.
7. Nenechajte svoje boky dotknúť sa podlahy skôr, ako dokončíte jednu sériu. Urobte 3 série po 12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 10 sekúnd.

2. Ťah bedrového kĺbu činky

Kroky na vykonanie činky bedrového kĺbu činky

1. Umiestnite činky na obidve strany.
2. Ľahnite si na podložku. Kolená majte pokrčené, chodidlá položené rovno na zemi a na šírku bokov a členky priamo pod kolenami.
3. Chyťte činku do každej ruky a položte si ich priamo na panvovú oblasť.
4. Zatlačte pätami. Vydýchnite a zdvihnite boky smerom k stropu. Cítite odpor v gluteách.
5. Vydržte na chvíľu. Nadýchnite sa a znížte boky. Nenechajte svoje boky dotknúť sa podložky pred dokončením súpravy. Urobte 3 série po 10 opakovaní. Odpočinok 10 sekúnd.

3. Ťah bedrového kĺbu do činky

Kroky, ktoré majú urobiť činka bedrového kĺbu

1. Sadnite si pred lavičku a položte si na panvovú oblasť činku.
2. Hornú časť chrbta držte proti lavičke, paže položte na lavičku, ohnite lakte, predlaktie pritiahnite k telu a chyťte sa činky činky.
3. Ohnite kolená. Nohy majte položené na podlahe a na šírku bokov.
4. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite ústami. Zapojte svoje jadro a zdvihnite zadok smerom k stropu. Pozerajte sa hore na strop a udržujte krk v neutrálnej polohe.
5. Držte túto pózu na chvíľu a potom sklopte boky späť do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 10 opakovaní a medzi sériami si oddýchnite 10 sekúnd.

4. Ťah bedrového kĺbu jednej nohy

Kroky k ťahu bedrového kĺbu jednej nohy

1. Sadnite si na zem s ramenami o lavicu na cvičenie alebo pohovku. Predĺžte jednu nohu a druhú nohu nechajte pokrčenú.
2. Zatlačte boky nahor a jednu nohu nechajte vystretú.
3. Pomaly spúšťajte boky dole.
4. Znova stlačte boky nahor, kým sa nedotknú podlahy.
5. Urobte 2 série po 8 opakovaní a medzi sériami si oddýchnite 10 sekúnd.
6. Predĺžte druhú nohu a urobte to isté.

5. Ťah bedrového kĺbu s jednou nohou

1. Tesne nad koleno si položte uzavretý široký pás odporu. Držte činku a sadnite si na zem s ramenami o lavičku na cvičenie alebo pohovku.
2. Umiestnite činku priamo nad oblasť panvy. Predĺžte jednu nohu a druhú nechajte ohnutú.
3. Zatlačte boky nahor, pozastavte a sklopte boky.
4. Opäť vytlačte boky nahor, kým sa nedotknú podlahy.
5. Urobte 2 série po 8 opakovaní a medzi sériami si oddýchnite 10 sekúnd.
6. Predĺžte druhú nohu a urobte to isté.

Toto bolo 5 cvikov na ťah bokov, ktoré môžete robiť. Tu sú výhody cvičenia s ťahom bedrového kĺbu.

Výhody cvičenia na ťah bedrového kĺbu

• Zlepšuje pevnosť, tvar a veľkosť gluteu.
• Zlepšuje silu gluteálnych svalov.
• Pomáha vám zabíjať drepy a mŕtve ťahy.
• Posilňuje svaly dolnej časti chrbta a nôh.
• Zlepšuje držanie tela.
• Upresňuje pohyby nôh, členkov, kolien, panvy a bedier.
• Aktivuje viac svalových vlákien v gluteách ako iné cviky.
• Poskytuje dobrú stabilitu dolnej časti chrbtice.

Čo potrebujete na vykonanie týchto cvikov? Odpovedali sme tiež na niekoľko ďalších otázok, ktoré vám pomôžu pochopiť, na ktorých svaloch budete pracovať, trvanie cvičebného času a oveľa viac. Posunúť nadol.

Čo musíte robiť pri cvikoch na ťah bedra?

• Pohodlné oblečenie
• Podložka na YOGU
• Bezpečná lavička
• Činky
• Činka

Aký je čas potrebný na cvičenie prítlaku bedrového kĺbu?

Trvajte asi 15 - 20 minút, kým urobíte aspoň 2 variácie cvikov na ťah bokov. Uistite sa, že robíte 3 opakovania každej variácie. Medzi jednotlivými opakovaniami si urobte pár sekúnd odpočinku.

Na ktoré svaly sa zameriava cvičenie bedrového ťahu?

Cvičenie ťahu bedrového kĺbu sa zameriava na glutety, hamstringy, štvorkolky, ohýbače bedrového kĺbu a svaly dolnej časti chrbta.

Musím sa pred cvičením na tlak bedrového kĺbu zahriať?

Áno, jednoznačne. Zahriatie vám musí trvať 10 minút. Ak tak neurobíte, môžete si poraniť glutety, štvorkolky a hamstringy.

Jedna vec je robiť chyby pri cvičení a druhá ich neopravovať. Nesprávna forma spôsobí, že budete náchylní na zranenia a nebudete môcť využívať všetky výhody tohto cvičenia. Majte na pamäti nasledujúce body, keď cvičíte tlačenie bedrového kĺbu.

Cvičenie ťahu bedrového kĺbu - bežné chyby

• Zabráňte nadmernému vyklenutiu chrbta. To sa stane, keď je váha činky, činky alebo reťaze pre vás príliš veľká.
• Môžete si nedobrovoľne zastrčiť krk. Snažte sa však o to vedomé. Keď tlačíš boky nahor, pozri sa na strop.
• Keď dvíhate boky, chodidlá držte rovno na zemi. Nezdvihujte päty.
• Vyvarujte sa „ťahu polovice bedra“. Zdvihnite boky tak, aby vaša hlava, krk a chvost boli v jednej línii.

Záver

Je tu všetko, čo potrebujete vedieť o forme, prevedení, variáciách, výhodách a tipoch na vykonávanie cvikov na ťah. Pamätajte na slová Breta Contrerasa: „Nikdy nerobte priamy očný kontakt, keď tlačíte na bedrový kĺb alebo keď niekto iný tlačí na bedrové kĺby … veci sa môžu stať nepríjemnými pomerne rýchlo.“Z tohto dôvodu si nasaďte slúchadlá, vytočte zóny, udržujte správnu polohu a vystrčte boky nahor. Na zdravie!

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Sú lepené mostíky alebo ťahy bedrového kĺbu lepšie?

Oba sú dobré na vytvarovanie zadku. Mosty však majú tendenciu nadmerne predlžovať dolnú časť chrbta, čo môže viesť k zraneniam.

Aký je rozdiel medzi glute bridge a hip hip?

Rozdiel medzi gluteálnym mostíkom a tlakom bedrového kĺbu je v tom, že robíte gluteálny mostík ležiac na podlahe a vykonávate bedrový ťah v sede s ramenami proti lavičke na cvičenie alebo pohovke.

Čo sú poklesy bedrového kĺbu?

Hip dips je vnútorná krivka, ktorú môžete pozorovať na boku bokov. Môže sa objaviť v dôsledku kolísania telesnej hmotnosti alebo môže byť genetická.

2 zdroje

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Účinky 7-týždňového tréningu ťahu bedrového kĺbu versus chrbtový odpor na výkonnosť u dospievajúcich hráčok futbalu, šport, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/

• Účinky šesťtýždňového tréningu odolnosti voči ťahu bedrového kĺbu verzus predný drep na výkonnosť u dospievajúcich mužov: randomizovaná kontrolovaná štúdia, Journal of Strength and Conditioning Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835