Ako Získať Plochý žalúdok Za Mesiac

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Brušného tuku sa ťažko zbavíte. Výskum ukazuje, že nadmerný brušný tuk zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a hypertenzie (1, 2, 3). Brušný tuk je u žien nebezpečnejší ako nižší obsah tuku v tele (4, 5). Preto je čas prevziať kontrolu. Postupujte podľa týchto 15 vedecky overených spôsobov, ako získať ploché bruško za mesiac. Čítajte ďalej!

Poznámka: Vaše chudnutie bude závisieť od faktorov, ako je vaša aktuálna hmotnosť, vek, pohlavie, genetika, anamnéza a dodržiavanie plánu (6).

Čo robiť, aby ste dostali ploché bruško za mesiac

1. Znížte príjem kalórií

Zníženie príjmu kalórií pomáha telu prepnúť do režimu chudnutia. Vedci zistili, že znižovanie kalórií môže pomôcť mužom a ženám rýchlo schudnúť (7).

Musíte však postupne znižovať príjem kalórií. Doprajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa. Prvý týždeň znížte 500 kalórií. Ak teraz konzumujete 2 400 kalórií, v prvom týždni skonzumujte 1 700 kalórií. Znížte o 500 kalórií viac v druhom týždni a znížte ich na 1 200 kalórií. Počas posledných dvoch týždňov dodržiavajte 800-kalorickú diétu (veľmi nízkokalorickú diétu alebo VLCD) (8).

Neľakajte sa! Posuňte sa nadol a zistite, ako ľahko znížiť príjem kalórií.

2. Vyhýbajte sa sladkým potravinám

Vyvarujte sa sladkých jedál, ako sú kocky cukru, koláče, pečivo, bagety, omáčky, kečup, šalátové dresingy z fliaš, cereálne tyčinky, cukríky, mliečna a biela čokoláda, cestoviny, chlieb, biela múka, sóda, balené ovocné džúsy, sirupy, ochutené čaje, ochutené jogurt a potraviny bez cukru.

Obmedzenie príjmu sladkých potravín pomôže znížiť príjem kalórií a riziko kardiovaskulárnych chorôb, hypertenzie, cukrovky 2. typu, poruchy spánku, ADHD a rakoviny (9), (10).

3. Zvýšte príjem vlákniny

Potraviny bohaté na vlákninu sú vynikajúce na rýchle chudnutie (11). Sú tiež známe ako „komplexné sacharidy“. Tvoria v žalúdku gélovitú vrstvu, čím predlžujú čas trávenia. To zase zvyšuje sýtosť (12). Pomáhajú zlepšovať trávenie zvyšovaním počtu a rozmanitosti dobrých črevných baktérií (13).

Vláknina tiež zlepšuje prechod čriev hrubým črevom a zabraňuje zápche a hromadeniu toxínov. Tu môžete konzumovať:

• Zelenina - mrkva, karfiol, čínska kapusta, kapusta, bok choy, špenát, mangold, kel, reďkovka, petržlen, jarná cibuľka, okra, baklažán, edamame, hrášok, tykev z fľaše, horká tekvica, hrebeňová tekvica, červená repa, uhorka, paradajka, hlávkový šalát a koriander.
• Ovocie - jablko, banán, broskyňa, hruška, pomaranč, sapodilla, sušené slivky, granátové jablko, čučoriedka, jahoda, moruša, guava, slivka, vodný melón, muškátový oriešok, grapefruit, sladká limetka, limetka a citrón.
• Zrná a pseudograiny - hnedá ryža, červená ryža, čierna ryža, cirok, jačmeň, lámaná pšenica, amarant, quinoa a ovos.
• Semená - Chia semienka, mleté ľanové semienko, melónové semiačka, uhorky a tekvicové semená. Tu je zoznam potravín bohatých na vlákninu na chudnutie.

4. Konzumujte viac bielkovín

Vedci zistili, že strava s vysokým obsahom bielkovín vedie k väčšiemu chudnutiu, zvýšenému metabolizmu, sýtosti a oxidácii tukov, zníženému obvodu pása a zlepšeniu čistej svalovej hmoty (14), (15), (16). Tu je zoznam zdrojov chudého proteínu. Ku každému jedlu konzumujte aspoň jeden zdroj bielkovín:

• Rastlinné zdroje chudého proteínu - fazuľa, fava fazuľa, sójové bôby, edamame, šošovica, fazuľa garbanzo, huby, tofu, semená a orechy.
• Živočíšne zdroje chudého proteínu - vajcia, mlieko, morka, kuracie prsia bez kože, makrela, losos, tuniak, treska škvrnitá, sleď, basa, kapor, jogurt, domáci syr ricotta bez cukru a kazeínová voda.

5. Zostaňte hydratovaní

Hydratácia je kľúčom k udržaniu zdravej hmotnosti. Štúdia publikovaná v časopise Nutrients uvádza, že zvýšená spotreba vody vedie k zníženiu telesnej hmotnosti, obvodu pása a hmotnosti telesného tuku (17).

Iný vedecký prehľad uvádza, že príjem vody zvyšuje rýchlosť metabolizmu (18). Americkí vedci zistili, že nedostatočný príjem vody priamo súvisí s vyšším BMI alebo inými slovami s vyššou pravdepodobnosťou obezity (19).

Pite 3-4 litre vody denne. Vodu môžete konzumovať aj prostredníctvom čerstvých ovocných a zeleninových štiav a polievok. Dávajte však pozor, aby ste nepili príliš veľa vody, pretože by to mohlo spôsobiť intoxikáciu vodou.

6. Konzumujte Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré pomáhajú znižovať zápal (20). Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny vyrovnávajú pomer omega-3 a omega-6, ktorý by mal byť ideálne 1: 1. Avšak nesprávny výber stravy vedie k vyššej konzumácii omega-6, čo vedie k posunu pomeru na 1:20 (21). To zvyšuje riziko obezity vyvolanej zápalom. Tu je zoznam potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy.

Omega-3 potraviny:

• Mastné ryby, ako je strieborný kapor, losos, sardinka, makrela, hilsa, tuniak a kutla.
• Zdravé oleje, ako je olivový olej, avokádový olej a ľanový olej.
• Orechy a semená, ako sú mandle, ľanové semená, chia semienka, pistácie a vlašské orechy.
• Doplnky, ako sú doplnky z rybieho oleja (pred konzumáciou sa poraďte s lekárom o dávke a frekvencii).

7. Konzumujte zelený čaj

Zelený čaj je prírodný nápoj na chudnutie. Je nabitý antioxidantmi známymi ako katechíny (EGCG, EGC a EKG). Japonskí vedci zistili, že konzumácia katechínov zeleného čaju počas 12 týždňov pomohla znížiť obvod pása, telesnú hmotnosť, BMI a krvný tlak (22).

Ďalšia štúdia ukazuje, že EGCG zo zeleného čaju potláča gény zapojené do syntézy tukov a triglyceridov a zvyšuje odbúravanie tukov (23). Môžete si pripraviť zelený čaj a denne ho skonzumovať 2 - 3 šálky. Konzumujte zelený čaj bez kofeínu, ak ste citliví na kofeín.

8. Konzumujte probiotiká

Probiotiká sú nepatogénne alebo dobré baktérie nachádzajúce sa vo fermentovaných potravinách, ako sú kimči a jogurty. Tieto mikroorganizmy zlepšujú trávenie, zvyšujú imunitu a znižujú hladinu cholesterolu a krvného tlaku (24).

Vedci sa domnievajú, že probiotiká zvyšujú využitie energie, citlivosť na inzulín a sýtosť (25). Konzumujte pol šálky plnotučného jogurtu alebo 8 uncí cmaru (bez soli) a 1 malú fľašu probiotického nápoja denne. Vyhýbajte sa kimči a kyslej uhorke.

9. Vyvarujte sa jedlám s vysokým obsahom sodíka

Sodík je nevyhnutnou živinou. Ale konzumácia nadmerného množstva sodíka z potravy môže spôsobiť zadržiavanie vody, kardiovaskulárne choroby a vysoký krvný tlak (26). CDC odporúča konzumovať menej ako 2 400 mg sodíka denne (27).

Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte sa vzdať jedál s vysokým obsahom sodíka, ako sú hranolky, pizza, vyprážané kuracie mäso, mrazené jedlá, sušienky, klobásy, salámy, slanina, konzervované polievky, omáčky vo fľašiach, kečup, kyslé uhorky a kimči.

10. Snack zdravý

Dodržujte zdravé návyky týkajúce sa občerstvenia. Konzumujte mrkvu, uhorku, paradajky, vodný melón, banán, jablko, muškátový oriešok, pistácie, melónové semiačka, pepitu, bobule, kokosovú vodu, čerstvo lisované džúsy bez cukru a soli, khakru, dhoklu, thepla a ďalšie občerstvenie do 100 kalórií. Po občerstvení vypite 8 uncí vody.

11. Vyskúšajte prerušovaný pôst

Prerušované hladovanie je skvelý spôsob, ako tlačiť svoje telo do režimu spaľovania kalórií (28), (29). Musíte sa iba niekoľko hodín postiť a potom jesť, čo chcete. Je to skvelý plán pre ľudí, ktorí sa snažia rýchlo stratiť brušný tuk. Ak si nie ste istí, ako začať, tu je komplexný sprievodca prerušovaným pôstom.

12. Spustite kardio

Kardio je skvelé cvičenie celého tela, ktoré pomáha spaľovať tuky. Môže pomôcť pri chudnutí až do 2 kg (4,4 lb) a znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky typu 2, hypertenzie a pľúcnych chorôb (30). Každý deň si vyhraďte 30-45 minút na vykonanie nasledujúcich cvičení na stratu brušného tuku:

• Zahrievanie - 10 minút
• Rýchla chôdza alebo jogging - 10 minút (8 mph)
• Kliky - 3 série po 8 opakovaní
• Kliky na bicykel - 3 série po 8 opakovaní
• Zvyšovanie nohy - 3 série po 8 opakovaní
• Burpees - 3 série po 8 opakovaní
• Vstup a výstup nohy - 3 série po 8 opakovaní
• Ruský twist - 3 série po 8 opakovaní
• Nožnicové kopy - 3 série po 8 opakovaní
• Horolezci - 3 série po 10 opakovaní
• Pavúčie lezce - 3 sady po 10 opakovaní
• Lakte doska - 2 sady s 30 sekundovým podržaním
• Ochlaďte úseky - 5 minút

13. Urobte HIIT a odporový tréning

HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) a odporový tréning vám môžu pomôcť stratiť brušný tuk (31), (32). HIIT indukuje EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), čo znamená, že budete spaľovať tuky aj po 2 hodinách cvičenia (33).

Vedci zistili, že HIIT pomáha o 28,5% väčšiemu chudnutiu ako stredne náročné tréningy (34). Na druhej strane odporový tréning predchádza úbytku svalovej hmoty a pomáha budovať svalovú hmotu (35), (36). Na zníženie brušného tuku robte nasledujúce HIIT a odporové cviky:

HIIT

• Šprinty
• Vysoko intenzívne lanové skoky
• Skáčte drepy
• Skokové výpady
• Box skočí
• Vysoké kolená

Cvičenie s odporom

• Drvenie odporového pásma
• Zdvihy nôh s odporovým pásom
• Držiaky na bicykel s odporovým pásom
• TRX chrániče kolien

14. Udržujte stres preč

Stres a obavy zvyšujú hladinu kortizolu v tele. To zase spôsobí hromadenie tuku v oblasti brucha (37), (38). Skúste meditovať, kresliť, maľovať, tancovať, cestovať a osvojiť si novú zručnosť, aby ste znížili stres a uvoľnili „šťastné hormóny“. Môžete sa tiež porozprávať s licencovaným terapeutom.

15. Spi dobre

Spánok je zásadný pre udržanie metabolickej homeostázy (39). Narušený spánok spôsobuje obezitu a naopak (40). Spánková deprivácia zvyšuje hlad, inzulínovú rezistenciu a šance na akumuláciu viscerálneho alebo brušného tuku (41, 42).

Doprajte si každú noc aspoň 7 hodín zdravého spánku. Vypnite všetky svetlá, pretože melatonín, spánkový hormón, ktorý sa produkuje iba v tme, podporí lepší spánok (43).

Otázkou je, koľko brušného tuku po vykonaní vyššie uvedeného stratíte za mesiac? Zistite v nasledujúcej časti.

Koľko brušného tuku stratíte za mesiac?

Môžete stratiť až 6 libier (~ 6 kg) za mesiac. Ale rovnako stratíte aj celkovú telesnú hmotnosť. Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte pomocou laseru zamerať oblasť na cviky (uvedené vyššie). To môže pomôcť znížiť obvod pása a váš žalúdok bude pôsobiť plochejšie ako predtým.

Pamätajte, že vaše chudnutie bude závisieť od dodržiavania stravovacieho a cvičebného plánu, výšky, hmotnosti, veku, pohlavia, anamnézy a aktuálnych liekov. Ak užívate antidepresíva, nebudete rýchlo strácať brušný tuk. Poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, aby ste zistili najlepší spôsob, ako zhodiť kilogramy z oblasti bruška.

Iné spôsoby, ako získať ploché bruško za mesiac

• Noste cvočky v páse.
• Noste topy a šaty so zvislými pruhmi.
• Noste stredne vysoké a vysoké rifle.
• Noste vrcholy peplum.
• Navrstvite si oblečenie na dobre ušité bundy a šály.
• Noste košeľové šaty s opaskami, aby ste vytvorili tvar presýpacích hodín.
• Noste sebadôveru.

Záver

Brušný tuk je tvrdohlavý a nebezpečný. Pravidelné cvičenie a dodržiavanie zdravej výživy môžu pomôcť pri spaľovaní brušného tuku. Mesiac je príliš tesný termín, ale stratíte veľa hmotnosti vody, vďaka čomu môže vaše bruško pôsobiť plocho. Pokračujte ďalej a znížite tiež svoje celkové percento telesného tuku.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Pomáha doska znižovať brušný tuk?

Plank priamo nepomáha pri spaľovaní brušného tuku. Je to vynikajúci cvik na posilnenie vášho jadra (brušné svaly, boky, chrbát a hrudník). Robenie fošní spolu s ďalšími cvikmi na brušné svaly môžu pomôcť znížiť brušný tuk, vybudovať pevné jadro a zlepšiť rovnováhu a držanie tela.

Spí to na bruchu?

Nie. Aby ste dostali ploché bruško, musíte cvičiť a jesť zdravo.

Pomáha pitie citrónu s horúcou vodou spaľovať brušný tuk?

Pitie citrónu s teplou vodou je skvelý spôsob, ako hydratovať svoje telo. Je tiež bohatý na antioxidanty. Nielen citrón a teplá voda však pomáhajú spaľovať brušný tuk. Vyvážená strava a pravidelné cvičenie (kardio, HIIT a silové tréningy) vám pomôžu rýchlo zhodiť brušný tuk.

Aké sú 5 potraviny, ktoré spaľujú brušný tuk?

5 najdôležitejších potravín na spaľovanie brušného tuku:

• Čistý jogurt
• Ovos
• Omega 3
• Vegetariáni
• Ovocie

Kliknite sem a dozviete sa viac o 25 potravinách na spaľovanie tukov.

Koľko brušákov za deň?

Robte 3 série po 8-15 opakovaní brušákov každý druhý deň, aby ste zamerali a znížili brušný tuk.

43 zdrojov

Stylecraze má prísne pokyny pre získavanie zdrojov a spolieha sa na odborné štúdie, akademické výskumné inštitúcie a lekárske asociácie. Vyhýbame sa použitiu terciárnych odkazov. Ďalšie informácie o tom, ako zabezpečujeme presnosť a aktuálnosť nášho obsahu, sa dozviete v našich redakčných pravidlách.

• Asociácia zmien množstva a kvality tuku v brušnej dutine s rizikovými faktormi pre vznik kardiovaskulárnych chorôb, vestník American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5599249/

• Aká silná je súvislosť medzi brušnou obezitou a výskytom cukrovky 2. typu? International Journal of Clinical Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/

• Akumulácia intraabdominálneho tuku je rizikovým faktorom hypertenzie v mladej dospelosti, Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5106067/

• Determinanty distribúcie telesného tuku u ľudí môžu poskytnúť informácie o zdravotných rizikách spojených s obezitou, Journal of Lipid Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30097511-determinants-of-body-fat-distribution-in-humans-may-provide-insight-about-obesity-related-health-risks/

• Distribúcia telesného tuku, najmä tuku viscerálneho, je spojená s kardiometabolickými rizikovými faktormi u obéznych žien, PLoS One, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/

• Faktory, ktoré ovplyvňujú telesnú hmotnosť, reguláciu hmotnosti: Stav vedy a príležitosti pre vojenské programy, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

• Efektívnosť nízkokalorického programu na chudnutie u stredne a ťažko obéznych pacientov, Obesity Facts, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135973-effectivity-of-a-low-calorie-weight-loss-program-in-moderately-and-severely-obese-patients/

• Porovnanie dvoch nízkokalorických diét: prospektívna štúdia účinnosti a bezpečnosti, Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16957412-comparison-of-two-low-calorie-diets-a-prospective-study-of-effectivity-and-safety/

• Sladké nebezpečenstvo pridaných cukrov, European Journal of Pediatric Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31246081-the-sweet-danger-of-added-sugars/

• Spotreba cukrov, sladkých potravín a sladkých nápojov v súvislosti s rizikom rakoviny: Systematický prehľad longitudinálnych štúdií, ročný prehľad výživy, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29801420-consumption-of-sugars-sugary-foods-and-sugary-beverages-in-relation-to-cancer-risk-a-systematic-review-of- pozdĺžne štúdie /

• Vláknina a telesná hmotnosť, Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686-dietary-fiber-and-body-weight/

• Účinok vlákniny na sýtosť a príjem potravy: systematický prehľad, Journal of the American College of Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994-the-effect-of-fiber-on-satiety-and-food-intake-a-systematic-review/

• Vláknina a prebiotiká: mechanizmy a zdravotné výhody, živiny, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Účinok vysokoproteínovej diéty oproti štandardnej bielkovinovej diéte na chudnutie a biomarkery metabolického syndrómu: Randomizovaná klinická štúdia, Obes Facts, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Úloha bielkovín pri chudnutí a udržiavaní, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512-the-role-of-protein-in-weight-loss-and-maintenance/

• Vysokoproteínová diéta znižuje prírastok hmotnosti, znižuje príjem potravy, znižuje ukladanie tukov v pečeni a zlepšuje ukazovatele metabolizmu svalov u obéznych Zuckerových potkanov, výživných látok, Národnej lekárskej knižnice USA, Národných inštitútov zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490566/

• Vplyv príjmu a rovnováhy vody na zloženie tela u zdravých mladých dospelých ľudí zo Španielska, Nutrients, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

• Zvýšená hydratácia môže byť spojená s chudnutím, Frontiers in Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27376070-increased-hydration-can-be-associated-with-weight-loss/

• Nedostatočná hydratácia, BMI a obezita medzi dospelými v USA: NHANES 2009 - 2012, Annals of Family Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940461/

• Omega-3 mastné kyseliny a zápaly, Current Aterosclerosis Reports, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15485592-omega-3-fatty-acids-and-inflammation/

• Zvýšenie pomeru mastných kyselín Omega-6 / Omega-3 zvyšuje riziko obezity, živín, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

• Účinnosť nápojov bohatých na čajový katechín pri znižovaní rizika brušnej adipozity a metabolického syndrómu u obéznych osôb a osôb s nadváhou: súhrnná analýza 6 pokusov na ľuďoch. “Výživový výskum (New York, NY), Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29914623-efficiency-of-tea-catechin-rich-beverages-to-reduce-abdominal-adiposity-and-metabolic-syndrome-risks-in-obese-and- skúška-6-pokusov-na-ľuďoch / s nadváhou

• Priaznivé účinky čaju a katechínu zeleného čaju Epigallocatechin-3-gallát na obezitu, molekuly, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6274011/

• Prospešné vlastnosti probiotík, výskum tropických vied o živote, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/

• Probiotiká: Aké účinné sú v boji proti obezite? Nutrients, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412733/

• Sodium, Advances in Nutrition, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/

• Sodium and the Dietary Guidelines, CDC, USA.

  www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf.

• Účinnosť prerušovaného pôstu na zníženie indexu telesnej hmotnosti a metabolizmu glukózy: Systematický prehľad a metaanalýza, Journal of Clinical Medicine, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm. metaanalýza /

• Klinické riadenie prerušovaného hladovania u pacientov s diabetes mellitus, živiny, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/

• Úloha cvičenia a fyzickej aktivity pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti, Progress in Cardiovascular Diseases, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Dôkazy pre výcvik rezistencie ako liečebnej terapie pri obezite, Journal of Obesity, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/

• Intervalové školenie s vysokou intenzitou v skutočnom svete: Výsledky 12-mesačného zásahu do dospelých s nadváhou, medicíny a vedy v športe a cvičení, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919-high-intensity-interval-training-in-the-real-world-outcomes-from-a-12-month-intervention-in-overweight-adults/

• Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení po cvičení s vysokou intenzitou a intervalom sprintu a nepretržitom cvičení v ustálenom stave, Journal of Strength and Conditioning Research, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358-excess-postexercise-oxygen-consumption-after-high-intensity-and-sprint-interval-exercise-and-continuous-steady-state-exercise/

• Je intervalový tréning zázračnou guľkou na odbúravanie tukov? Systematický prehľad a metaanalýza porovnávajúca nepretržitý tréning strednej intenzity s intervalovým tréningom vysokej intenzity (HIIT), British Journal of Sports Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30765340-is-interval-training-the-magic-bullet-for-fat-loss-a-systematic-review-and-meta-analysis-comparing-moderate- intenzita-nepretrzity-trening-s-vysokou-intenzitou-intervalovy-trening-hiit /

• Cvičenie na rezistenciu zabraňuje strate svalov vyvolanej kalorickým obmedzením u obéznych starších osôb: Systematický prehľad a metaanalýza, živiny, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/

• Cvičenie na rezistenciu kombinované s diétou znižuje telesný tuk a zároveň zachováva chudú hmotu bez ohľadu na metabolizmus v pokoji: randomizovaná štúdia, Medzinárodný vestník športovej výživy a metabolizmu v cvičení, Americká národná knižnica medicíny, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849-resistance-training-combined-with-diet-decreases-body-fat- While-preserving-lean-mass-independent-of-resting-metabolic-rate- randomizovaná štúdia /

• Stres a obezita: Existuje viac náchylných jednotlivcov? Aktuálne správy o obezite, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5958156/

• Stres a brušný tuk: Predbežné dôkazy o zmiernení reakciou po prebudení kortizolu u hispánskych peripubertálnych dievčat, obezita, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3107005/

• Spánok a metabolizmus: prehľad, International Journal of Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

• Poruchy spánku, distribúcia telesného tuku, príjem potravy a / alebo výdaj energie: patofyziologické aspekty, hormonálna molekulárna biológia a klinické vyšetrovanie, Národná lekárska knižnica USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410731/

• Vplyv porúch spánku na funkciu adipocytov a metabolizmus lipidov, Best Practice & Research. Clinical Endocrinology & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3031100/

• Trvanie spánku a päťročná akumulácia tuku v bruchu v menšinovej skupine: Rodinné štúdie IRAS, spánok, Národná lekárska knižnica USA, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/#

• Melatonín, hormón tmy: Od podpory spánku po liečbu eboly, poruchy mozgu a terapia, Americká národná knižnica medicíny, Národné ústavy zdravia.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334454/