5 Jednoduchých úsekov Pre Začiatočníkov

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Chcete byť flexibilní a pohybliví? Túžite po tom, aby vaše svaly boli super silné a menej unavené? Potom by ste mali trénovať „rozdelene“.

„Rozdelenie“nie je niečo, čo sa jedného krásneho rána zobudíte a urobíte to. Je to niečo, čo si vyžaduje vaše odhodlané cvičenie, aby sa vaše svaly uvoľnili a boli pružné.

Chcete sa dozvedieť viac o tomto neuveriteľnom cvičení? Potom musíte tento príspevok prečítať!

Čo je to „rozdelenie“?

„Rozdelenie“je pozícia, ktorá si vyžaduje vysoký stupeň flexibility a sily svalov. To je dôvod, prečo človek počuje, ako neustále rozchádzajú tanečníci, gymnastky, roztlieskavačky a cvičenci bojových umení. Ale nepodliehajte mýtu, ktorý sa rozdeľuje, je náročná a komplikovaná rutina; toto môže vykonať ktokoľvek!

Všetko, čo potrebujete, je dobrý strečingový režim na otvorenie bokov, panvových a stehenných svalov, aby sa zvýšila pružnosť, a nevyhnutná požiadavka na rozdelenie. Strečing je tiež jediný spôsob, ako zabrániť bolestivosti a únave svalov.

Čítajte ďalej a získajte pomoc s úsekmi, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť rozdelenie (1). Môžu byť použité ako pre predné, tak aj pre bočné rozdelenie.

Precvičovacie naťahovacie cvičenia pre začiatočníkov:

1. Frog Pose:

Tento strečing funguje tak, že zahreje boky a otvorí vnútorné stehná.

Metóda:

1. Ľahnite si na brucho a spojte chodidlá.
2. Zdvihnite nohy hore s chodidlami stále pohromade.
3. To je skvelý úsek pre vnútorné stehná.
4. Položte jednu nohu na druhú nohu a znova ich zdvihnite.
5. Toto je hlbší úsek pre stehná, pretože váha vašej nohy bude tlačiť na druhé smerom dole, čím sa úsek prehĺbi.
6. Prepnite a natiahnite.
7. Strávte nejaký čas cvičením a potom dajte obe nohy dole.
8. Môžete si oddýchnuť, položením hlavy na ruky a relaxáciou. Jemne dýchajte.

Výhody:

Jedná sa o jednoduchý strečing pre rozdelenie a je možné ho vykonať, aj keď sledujete televíziu. Vydržte v tejto póze a cíťte, ako vaše vnútorné stehenné svaly pracujú.

2. Stretch prednej časti tela:

Metóda:

1. Spojte chodidlá pred prednými slabinami.
2. Založte si prsty pod nohy.
3. Zdvihnite hlavu hore. Zostaňte tu na pár sekúnd.

Keď ste pripravení na tento úsek vpred, vytiahnite hrudník a kľaknite si dopredu. Nechoďte však príliš ďaleko. Tento úsek bude pociťovaný ako niggle na vonkajšej strane bedra, rovnako ako hlboký úsek v oblasti stehien. Nezabudnite mať hlavu hore a nie dole.

Zložte telo úplne dole a dopredu, čelom na zemi a lakťami na podlahe, aby ste dosiahli najhlbšiu variáciu tohto úseku.

Výhody:

To je skvelý úsek pre vaše vnútorné stehná, čo je to, čo chceme, aby ste robili rozchody.

3. Strečing bočnej časti tela:

Metóda:

1. Pravú nohu roztiahnite do strany a prstami ju otvárajte smerom k oblohe.
2. Vezmite pravú ruku a chyťte ľavý členok.
3. Ľavou rukou sa natiahnite hore a znova a natiahnite.
4. Cítite tok krvi do vnútorných stehenných svalov.
5. Chyťte pravé prsty ľavej ruky (alebo sa pokúste).
6. Pri tom by mal byť váš pohľad smerom k oblohe a hrudník by mal byť otvorený.
7. Vráťte sa do zvislej polohy.
8. Kráčajte prstami dopredu úplne. Prsty na nohách držte smerom nahor, aby ste tak dosiahli úplné natiahnutie stehien. Dýchajte zhlboka a rovnomerne.
9. Opakujte s druhou nohou.

Výhody:

Hlboký strečing pre vnútorné stehná.

4. Strečing pre boky a spodnú časť nôh:

Metóda:

1. Ľavé aj pravé nohy vystrite smerom do strán.
2. Cítite natiahnutie na spodnej strane nôh.
3. Natiahnite ruku hore a znova, ako predtým, s pravou rukou a natiahnite sa.
4. Chyťte ľavé prsty pravej ruky, aby ste sa hlbšie natiahli.
5. Majte svoj pohľad hore a hrudník otvorený.
6. Opakujte s druhou rukou.
7. Vráťte sa do zvislej polohy.
8. Kráčajte vpred po špičkách prstov.
9. Zastavte sa na polceste a rozkývajte sa späť na predĺžených koncoch prstov.
10. Prehnite sa úplne dole, lakte položte na zem, aby ste sa hlboko natiahli.

Výhody:

Toto cvičenie sa tiahne a pracuje na svaloch bokov a nôh, ktoré pomáhajú pri rozdeľovaní.

5. Použitie steny na zatlačenie do medzery:

Metóda:

1. Posaďte sa čelom k stene.
2. Otvorte nohy do strán a vyložte ich bokom k stene.
3. Zatlačte boky dopredu. Ako začiatočník možno budete chcieť palec posunúť dopredu, aby ste predišli zraneniu.
4. Keď už tam budete, zavrite oči a pokúste sa tam zostať čo najdlhšie.
5. Ruky by mali byť v zadnej časti trupu, dotýkať sa podlahy a podopierať vaše telo.
6. Ak chcete tento úsek prehĺbiť, môžete priblížiť hruď dopredu a bližšie k stene.
7. Celú svoju váhu tela položte na dozadu vystreté ruky a jemne sa kývajte dozadu.

Výhody:

Toto cvičenie otvára boky.

[Prečítajte si: Skvelé úseky pre pevné ohýbače bedier]

Po vykonaní týchto jednoduchých rozťahovaní na úrovni začiatočníkov by ste sa mali cítiť pekne natiahnutí a zahriatí. Tento cvičebný režim by ste si chceli nechať pre začiatočníkov, minimálne pár dní, aby ste zlepšili svoju flexibilitu míľovými krokmi a nakoniec zvládnutím rozdielov.

Nezabudnite nižšie zanechať svoje komentáre k vašim skúsenostiam s vykonávaním týchto jednoduchých naťahovacích cvičení na rozdelenie. Radi vás počujeme!