Ako Bojovať Proti Depresii Meditáciou

2024 Autor: Cecilia Ryder | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 14:22

Mali ste neskoro depresie? Nerobte si starosti, pretože meditácia vám môže pomôcť zvládnuť ju.

Zistilo sa, že meditácia pomáha prerušiť spojenie medzi dvoma oblasťami v mozgu, ktoré sa nadmerne aktivujú, keď trpíte depresiou - strednou prefrontálnou kôrou alebo stredom (ktoré sú spojené so stresom a úzkosťou) a amygdalou alebo stredom strachu (ktorý spúšťa nadobličky v produkcii kortizolu) (1).

Predtým, ako pristúpime k jeho fungovaniu, musíme pochopiť depresiu a jej príčiny.

Čo je to depresia?

Depresia je dosť komplikovaná. Nemôžeme to rozdeliť iba na jednu definíciu. Vyskytuje sa v dôsledku zmesi biologických, psychologických a sociologických faktorov.

Pozrime sa na niekoľko bežných faktorov, ktoré spúšťajú depresiu

Príčiny depresie

• Zneužívanie - fyzické, emočné alebo sexuálne
• Niektoré lieky, ktoré užívate, môžu zvýšiť riziko depresie.
• Boje, hádky a konflikty s blízkymi a blízkymi priateľmi
• Smrť milovaného človeka
• Depresia môže byť dokonca genetická.
• Akékoľvek významné zmeny vo vašom živote, či už dobré alebo zlé
• Cítite sa osamelo alebo vás ostatní ignorujú
• Vyrovnať sa s vážnymi chorobami môže byť vyčerpávajúce a vyčerpávajúce. Dôsledkom toho sa niekedy stáva depresia.
• Tí, ktorí majú problémy s užívaním návykových látok, trpia tiež depresiou. V skutočnosti k tomu majú väčší sklon.

Aj keď nie je ľahké presne určiť presný dôvod depresie, existujú určité metódy, ktoré môžu dobre fungovať a pomôžu vám ju zvládnuť. Jednou z takýchto metód je meditácia v mysli. Podľa štúdie pomohla meditácia založená na všímavosti zlepšiť depresiu a úzkosť u pacientov s chronickou bolesťou (2).

Poďme pochopiť, ako na to.

Meditácia všímavosti

1. Poloha v sede
2. Umiestnenie končatín
3. Dýchací spôsob
4. Tok myšlienok

1. Poloha v sede

Sedenie vo vzpriamenej polohe je dôležité. Môže to byť buď v polohe Lotus, alebo v polohe Half-Lotus. Alebo aj na stoličke. Môžete sa oprieť o stenu a použiť vankúše.

Čokoľvek to je, uistite sa, že ste pohodlní a schopní sa sústrediť na svoje dýchanie. Sedenie vo vzpriamenej polohe uľahčuje dýchanie.

Rovnako sa nestavajte pred ničím, čo by stimulovalo vašu myseľ, ako je televízia alebo okno. Vyberte si miesto, ktoré vás nebude rušiť, alebo čelte prázdnej stene v rohu miestnosti.

2. Umiestnenie končatín

Keď si sadnete, uistite sa, že vaše boky sú vyššie ako kolená. Možno na to budete potrebovať vankúš. Ruky si položte na stehná, smerom nadol.

Majte oči pootvorené s pohľadom sklopeným. Zvyknite si a cíťte sa pohodlne v sede. Venujte nejaký čas sústredeniu sa na prítomný okamih.

Sústreďte sa na držanie tela a okolie.

3. Dýchací spôsob

Prejdite na pozorovanie dychu. Cíťte a uvedomujte si prirodzený proces dýchania. Všimnite si, že vzduch prichádza a vychádza z vašej bytosti.

Venujte tomu svoju úplnú pozornosť. Nemusíte dýchať nejako zvlášť alebo si toho byť vedomý. Dýchajte prirodzene a sledujte postup.

Pri tom nezabúdajte, že si musíte uvedomiť aj svoje telo a okolie. Zostaňte v danom okamihu a dýchajte. Ak sa vaša myseľ zatúla, vráťte sa naspäť k sústredeniu na svoj dych.

Dýchanie pomocou bránice je ďalšou dobrou voľbou, ak chcete spomaliť svoje emócie a cítiť sa pokojne. Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na podbruško.

Dýchajte nosom a von ústami. Váš žalúdok by mal stúpať a klesať, zatiaľ čo hrudník zostáva nehybný. Dýchajte týmto spôsobom, až kým sa neupokojíte.

4. Tok myšlienok

Po chvíli nechajte svoju myseľ plynúť. Nechajte ho putovať a mať nápady prúdiace dovnútra a von. Pamätajte však na to, aby ste ich nesúdili ani neanalyzovali.

Nekontroluj myšlienky, nech už sú akékoľvek. Buď dávno stratené spomienky, niečo, čo ste videli v televízii, obavy, obavy atď. Najdôležitejšie je neposudzovať svoje myšlienky. Prijmite ich a naučte sa jemne presmerovať svoju myseľ na svoje dýchanie.

Ak budete meditovať týmto spôsobom pravidelne, všimnete si zlepšenie svojich príznakov depresie.

Prevencia

Pamätajte, že meditácia je súčasťou režimu liečby depresie a nie univerzálnym riešením.

Predtým, ako vyskúšate čokoľvek na vlastnej koži, je v poriadku konzultovať s odborníkom na duševné zdravie.

Nie ste sami vo svojom boji s depresiou. Trpí tým jeden z 15 dospelých. Depresia vás strháva, negatívne ovplyvňuje to, ako sa cítite, myslíte a konáte. Znižuje to vašu schopnosť žiť dobre. Nie je to dobré miesto, kde musíte byť, a musíte s tým bojovať.

Vyskúšajte meditáciu všímavosti. Dúfame, že to bude pre vás fungovať. Dajte nám vedieť o svojich skúsenostiach v sekcii komentárov nižšie.

Odpovede odborníkov na otázky čitateľov

Čo ak môj pokoj, ktorý cítim po meditácii, bolí moju depresiu?

To by mohla byť možnosť a mali by ste si na ňu dávať pozor. Najlepšie je spočiatku cvičiť pod vedením certifikovaného učiteľa jogy, kým sa nestabilizujete a nestanete sa dosť dobrým na to, aby ste zvládli sami bez akýchkoľvek problémov.

Ako často cvičím meditáciu všímavosti?

Precvičujte meditáciu všímavosti každý deň po určitý čas, ktorý vám vyhovuje.

Referencie

1. „Ako meditácia pomáha pri depresiách“, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School

2. „Pozorovanie účinkov meditácie zameranej na všímavosť pri úzkosti a depresii u pacientov s chronickou bolesťou“, Psychiatria Danubina, Americká lekárska knižnica.